吃得不多，腰卻越長越粗？
先別急著怪“代謝變慢”
20–60 歲基礎代謝多數(shù)很穩(wěn)
真兇其實是這個原因……

原因不是代謝變慢，是脂肪更容易堆積

“30歲后代謝逐年下降”是流傳已久的誤區(qū)。事實上，基礎代謝率（躺著不動的能量消耗）呈“階段性變化”，20-60歲的中年階段，代謝率幾乎處于穩(wěn)定平臺期——只要體重、肌肉量沒大幅波動，40歲時躺著消耗的能量，可能和25歲時沒區(qū)別。

中年發(fā)福的根源，不在“消耗變少”，而在“脂肪組織本身的變化”：專門囤積脂肪的細胞分化變多了，讓脂肪易于堆積。

人體脂肪細胞

怎么判斷體重是否健康？

用 BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）2。我國標準：BMI≥24 為超重，≥28 為肥胖。多項研究也提示，BMI≈25左右是慢病與死亡風險明顯上行的拐點，值得格外警惕。

CP-A細胞讓中年人的脂肪更容易堆積

人到中年（約45歲后），內(nèi)臟脂肪中會“新出現(xiàn)”一種中年特異性脂肪祖細胞（CP-A細胞），它像高效運轉(zhuǎn)的“脂肪囤積工廠”，唯一任務就是快速分化為成熟脂肪細胞，讓脂肪在體內(nèi)扎根。這種現(xiàn)象本來是生物體進化的自我保護本能，保證大自然生存中的能量儲備，但在能量食物充足的當今社會，全變成了當代不少中年人的“心病”。

中年人群在CP-A影響下，脂肪細胞數(shù)量明顯增多

它為何可怕？

• 限時增多：青年期幾乎見不到，40+ 開始“上量”，60 歲左右達高峰，與“中年長肚子”的時間線高度吻合。

• 偏愛內(nèi)臟：更易囤在腹腔內(nèi)臟脂肪，直接塑形“啤酒肚”，并提升2 型糖尿病、心血管病等風險。

• 男女不同：

1. 男性更易內(nèi)臟堆積，肚子先凸；

2. 女性早期多在皮下（腰臀、大腿），絕經(jīng)后受激素影響，逐漸向內(nèi)臟遷移。

“總閘門”——LIFR 信號通路：這條通路像工廠電閘，被激活時會加速 CP-A“變身”產(chǎn)脂；若能把通路關小或阻斷，從源頭降造脂，是未來藥物干預的重要靶點。

為啥一瘦就彈？因為脂肪也有“記憶”

很多人減重成功后易反彈，其實是脂肪細胞的“肥胖記憶”在作祟。肥胖時，脂肪細胞會通過“表觀遺傳學修飾”留下“記憶”，胖過的人會分裂出更多的脂肪細胞，即使瘦下來也會比一直瘦的人會更容易胖。哪怕體重降下來，這些“烙印”也不會消失，讓脂肪細胞長期處于“易儲能、難消耗”狀態(tài)。

科學控制體重：既要“掉脂”，更要“保肌”

中年控重，目標是長期、穩(wěn)健地減少“多余脂肪”而非水分與肌肉。

1）控攝入，但保營養(yǎng)

少：含糖飲料、酒精、高脂與精制碳水（油炸、糕點、奶茶）。

多：蔬果、全谷物、豆類、堅果，足量優(yōu)質(zhì)蛋白（魚禽蛋奶+豆制品），守住肌肉與骨量。

在醫(yī)師評估下：

藥物減重需個體化評估與隨訪，請不要自行用藥。

GLP-1 受體激動劑等主要通過抑制食欲、增加飽腹、延緩胃排空幫助減重；

奧利司他減少脂肪吸收；

SGLT2 抑制劑用于糖尿病的同時常帶來體重下降。

2）增消耗，動得“更聰明”

每周 ≥150 分鐘中等強度有氧（快走、騎行、游泳等），配合 2–3 次力量訓練（大肌群優(yōu)先）。

HIIT（高強度間歇）適合時間緊的人，提高心肺、提高單位時間能量消耗。

循序漸進，護關節(jié)、避傷病，才能堅持更久。

3）增排泄，抓“出口”

在醫(yī)生指導下，合理使用前述阻斷吸收或增加能量排泄的方案，從“出口端”降低凈儲能。

4）拒絕極端，穩(wěn)就是快

遠離“斷食+瀉藥/利尿”的速成套路——掉的多半是水分與肌肉，不僅反彈快、皮膚松、激素亂，還可能引發(fā)胰腺炎、營養(yǎng)不良等。

更安全的節(jié)奏：多數(shù)人每周減 0.5–1.0 kg更穩(wěn)妥、可持續(xù)。

把睡眠（7–9 小時）、控酒、少夜宵、減壓力、量腰圍一并納入日常管理。

“代謝變慢導致中年發(fā)福”的誤區(qū)，當下通過科學飲食、規(guī)律運動，就能主動管理體重；中年是健康管理的關鍵期，打破認知誤區(qū)、進行科學干預，就能遠離肥胖相關風險，保持良好體態(tài)。

參考文獻

1. Pontzer, H., et al. (2021). Global human metabolic function across the life course. Science, 373(6556), DOI:10.1126/science.abh5369.

2. Wang, Q., et al. (2025). Distinct adipose progenitor cells emerging with age drive active adipogenesis. Science, 389(6746), DOI:10.1126/science.abl2345.

3. Hinte, L. C., et al. (2024). Fat tissue retains epigenetic memory of obesity after weight loss. Nature, 631(7593), DOI:10.1038/s41586-024-07562-9.

4. Spalding, K. L., et al. (2008). Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature, 453(7196), DOI:10.1038/nature06978.

5. 寧光. 寧光院士：能量代謝四維環(huán)[EB/OL]. (2025-08-22). https://mp.weixin.qq.com/s/2msJNkBydkc_9LWlt1Cwfg

撰文：房煒桓

編輯：張子晴