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前言
今日是中秋佳節(jié)，祝愿闔家團圓的暖意縈繞你我身旁。再過6天，也就是10月12日，2025芝加哥馬拉松的“風(fēng)城”賽道，便將匯聚全球跑者的目光?？夏醽嗊x手John Korir帶著“雙冠光環(huán)”而來——他既是2024年芝加哥馬拉松的“風(fēng)城王者”，也是2025年波士頓馬拉松的新科冠軍，此番衛(wèi)冕之路早已承載起無數(shù)跑迷的期待。

而他的教練羅恩·曼（Ron Mann）在今年6月的一次訪談中，不僅揭秘了Korir的訓(xùn)練核心邏輯，更一針見血地指出了普通跑者最常犯的錯誤——“人們在該高強度跑的時候沒跑到位，是因為在該輕松跑的日子里跑得太快”，這一誤區(qū)直接導(dǎo)致訓(xùn)練效率低下，甚至成為受傷隱患。這番話恰既藏著專業(yè)的訓(xùn)練智慧，也裹著節(jié)日的溫柔，為國慶假期里仍執(zhí)著奔跑的跑者們，送上了既實用又暖心的指引。

精英訓(xùn)練的“慢”邏輯：輕松跑是Korir奪冠的“隱形基石”

羅恩·曼教練（以下簡稱曼教練）在訪談中分享了一個令人意外的細節(jié)：2025年波士頓馬拉松賽前，有人與John Korir一同進行放松跑時，完全無需費力就能跟上節(jié)奏，甚至忍不住追問他佳明手表上的心率數(shù)據(jù)——因為這位能跑出2小時02分馬拉松的精英選手，輕松跑配速竟慢到每公里5分鐘?！八?dāng)時在恢復(fù)，在休息，所以跑得非常慢，”曼教練解釋道，“如果你去肯尼亞，和當(dāng)?shù)鼐⑴苷咭黄疬M行輕松跑，會發(fā)現(xiàn)他們的配速同樣‘出人意料’的慢，但當(dāng)你試著跟他們跑節(jié)奏跑時，就會發(fā)現(xiàn)自己根本跟不上?！?/p>

這種“快慢分明”的訓(xùn)練哲學(xué)，正是Korir連續(xù)奪冠的關(guān)鍵。曼教練透露，Korir的訓(xùn)練計劃中，每周僅安排6天跑步，保留1天作為“安息日”徹底休息；甚至在2025年波士頓馬拉松奪冠后，還特意安排了長達1個月的休整期，期間一步不跑，只為讓身體充分恢復(fù)?！盎謴?fù)跑的目的是恢復(fù)，高強度訓(xùn)練之后，就需要充分休息，”曼教練強調(diào)，“如果休息不好，高強度訓(xùn)練也無法達到預(yù)期效果，反而會讓身體長期處于疲勞狀態(tài)——這也是Korir能在波士頓、芝加哥等高強度賽事中后程加速的核心原因?！?/p>

普通跑者的“速度執(zhí)念”：把輕松跑變成“變相高強度”
在曼教練看來，普通跑者最大的誤區(qū)，就是混淆了“輕松跑”與“高強度跑”的界限?！叭藗冊谠摳邚姸扰艿臅r候沒跑到位，因為他們在輕松跑的時候速度太快了，”他直言不諱地指出。很多跑者受社交平臺“配速攀比”影響，即使是計劃中的恢復(fù)跑，也會不自覺地加快速度，試圖追上他人的“輕松跑配速”，卻不知這種行為恰恰違背了訓(xùn)練規(guī)律。

曼教練以Korir的訓(xùn)練為例：“我們會為他制定完整的比賽計劃，但每次訓(xùn)練前都會問他‘今天感覺怎么樣’，再根據(jù)狀態(tài)調(diào)整強度。哪怕只是繞街區(qū)跑一圈，也會先設(shè)定一個能輕松完成的配速，兩周后再試著快5秒。”這種“循序漸進、快慢分離”的邏輯，對普通跑者同樣適用——輕松跑的核心是讓身體在低負荷下修復(fù)，為下一次高強度訓(xùn)練儲備能量，而非追求“表面好看”的配速數(shù)據(jù)。正如曼教練所說：“如果有人輕松跑的配速和Korir輕松跑的配速差不多，那很明顯，他那根本不是真正的輕松跑?！?/p>

如何糾正？從“讀懂身體信號”開始

對于普通跑者如何避免“輕松跑太快”的錯誤，曼教練結(jié)合John Korir的訓(xùn)練經(jīng)驗給出了清晰建議：首先要明確輕松跑的“恢復(fù)導(dǎo)向標準”——以“能讓身體實現(xiàn)恢復(fù)”為核心，不盲目參照社交平臺上他人的配速數(shù)據(jù)，畢竟輕松跑的本質(zhì)是低負荷修復(fù)，而非追求“表面好看”的速度；其次要學(xué)會“動態(tài)響應(yīng)身體信號”，就像為Korir制定訓(xùn)練計劃時“每次訓(xùn)練前都會問他‘今天感覺怎么樣’，再根據(jù)狀態(tài)調(diào)整強度”一樣，普通跑者也可通過日常觀察判斷身體狀態(tài)，比如每天晨起監(jiān)測靜息心率，若比自己的基準值升高10%以上，就該降低當(dāng)天訓(xùn)練強度，甚至轉(zhuǎn)為休息，不硬撐著按原計劃跑；最后要放下“配速焦慮”，曼教練提到“現(xiàn)在有Strava、Garmin Connect這些軟件，每個人都知道別人在練什么，但根本沒有所謂的‘秘訣’”，不必因擔(dān)心配速“不如人”而刻意加快輕松跑速度，要明白“真正的進步發(fā)生在休息與恢復(fù)中”——正如Korir每周會留1天“休息日”徹底休息、賽后會安排1個月“零跑步”休整期，慢得徹底、休息到位，才能為后續(xù)的高強度訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

“跑步不是一場‘比誰更快’的競速，而是與自己對話的過程，”曼教練最后說道。無論是即將沖擊芝加哥衛(wèi)冕的Korir，還是追求個人PB的普通跑者，尊重身體規(guī)律、分清訓(xùn)練強度，才是長久享受跑步、實現(xiàn)目標的關(guān)鍵——這或許就是這位冠軍教練，在2025芝加哥馬拉松賽前給所有跑者的最佳啟示。

中秋跑者祝福：愿團圓與奔跑皆得圓滿

值此中秋佳節(jié)，慧跑借曼教練給所有跑者送出祝福：“中秋是團圓的日子，也是積蓄力量的日子。愿準備秋季馬拉松賽事的跑者們，能像Korir一樣，在‘快慢之間’找到平衡，賽場之上如圓月般圓滿發(fā)揮；愿大家，在陪伴家人之余，能帶著中秋的溫情奔跑，不被速度裹挾，只享跑步的快樂?！?/p>

正如中秋圓月照亮歸途，跑步的意義也從不只是追逐配速，而是在快慢之間找到與自己、與生活的和解。愿每位跑者都能在這個中秋，既享闔家團圓的溫暖，亦得奔跑前行的快意，無論賽道長短、配速快慢，皆能跑出屬于自己的“圓滿”。

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