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一、2025北京馬拉松賽道優(yōu)化

2025北京馬拉松將于11月2日鳴槍開跑，新賽道迎來四大核心優(yōu)化：18-24公里調(diào)整為北四環(huán)輔路開闊路段、新增“冰絲帶”雙奧地標(biāo)穿行、引入奧林東路奧森景觀段、后半程折返點(diǎn)從3個(gè)精簡(jiǎn)至1個(gè)——這些調(diào)整提升了配速穩(wěn)定性、注入了精神激勵(lì)、緩解了中程疲勞、強(qiáng)化了沖刺流暢性。

以下結(jié)合賽前5周課表，拆解如何通過訓(xùn)練精準(zhǔn)適配新賽道，在深秋的北京跑出最佳狀態(tài)。

核心邏輯：5周訓(xùn)練=“賽道適配+強(qiáng)度收束”

課表涵蓋的日期從9月29日到11月1日（比賽前1天），課表設(shè)計(jì)遵循“基礎(chǔ)鞏固→賽道模擬→強(qiáng)度峰值→減量保態(tài)”路徑：前兩周側(cè)重長(zhǎng)距離與間歇跑結(jié)合，適配新賽道的平路與緩坡；中間一周強(qiáng)化比賽配速感，磨合補(bǔ)給節(jié)奏；最后兩周輕量調(diào)整，讓身體以“無疲勞負(fù)債”狀態(tài)站上起點(diǎn)。

二、分周訓(xùn)練拆解：每一周都瞄準(zhǔn)賽道實(shí)戰(zhàn)

第1周（9月29日-10月5日）：離比賽4周·基礎(chǔ)鞏固+適配

核心目標(biāo)：用長(zhǎng)距離夯實(shí)有氧基礎(chǔ)，通過間歇跑激發(fā)最大攝氧量，并通過10公里模擬賽進(jìn)行狀態(tài)檢驗(yàn)，周日長(zhǎng)距離模擬18-24公里北四環(huán)輔路的開闊路段配速穩(wěn)定性。

周一（9月29日）：跑休+臀腿力量訓(xùn)練。臀腿力量訓(xùn)練（2組：半蹲起60次+全蹲起30次+箭步蹲左右15次+立臥撐20次）。

周二（9月30日）：間歇跑。內(nèi)容：熱身3公里（70%MP）+5組（600米112%MP+300米50%MP）+4公里80%MP+2公里冷身。

周三（10月1日）：有氧跑。內(nèi)容：105分鐘有氧跑（80-85%MP）。

周四（10月2日）：跑休+核心力量訓(xùn)練。2組：仰臥舉腿20次+車輪蹬15次+上下擺腿15次+左右擺腿15次+臀橋15次+臀橋單邊擺腿15次）。

周五（10月3日）：恢復(fù)跑。內(nèi)容：50分鐘恢復(fù)跑（60-65%MP）。

周六（10月4日）：模擬賽。內(nèi)容：20分鐘熱身+6ST+休息1分鐘+10公里模擬賽+15分鐘冷身。賽道適配：感受比賽節(jié)奏，磨合秋季跑步裝備。

周日（10月5日）：長(zhǎng)距離跑。內(nèi)容：135分鐘或27公里長(zhǎng)距離跑（取先到，80%MP）。賽道適配：模擬“開闊路段模擬跑”，按2.5公里間隔模擬補(bǔ)給。

周跑量64-80公里：避免盲目加量，重點(diǎn)保證模擬賽+長(zhǎng)距離和間歇跑的質(zhì)量，為后續(xù)賽道模擬打基礎(chǔ)。

第2周（10月6日-10月12日）：離比賽3周·賽道模擬+

核心目標(biāo)：用32公里長(zhǎng)距模擬全馬后半程，結(jié)合比賽配速跑適應(yīng)“冰絲帶”地標(biāo)節(jié)奏，磨合補(bǔ)給與直角拐彎銜接。

周一（10月6日）：跑休+臀腿力量訓(xùn)練。臀腿力量訓(xùn)練（2組：半蹲起60次+全蹲起30次+箭步蹲左右15次+側(cè)向跳20次）。

周二（10月7日）：恢復(fù)跑。內(nèi)容：50分鐘恢復(fù)跑（60-65%MP）。

周三（10月8日）：比賽配速跑。內(nèi)容：熱身3公里+5組（3公里100%MP+1公里85%MP）+2公里冷身。賽道適配：3公里比賽配速段模擬“冰絲帶”周邊開闊路，練勻速巡航；1公里慢跑段練地標(biāo)打卡后回歸節(jié)奏。

周四（10月9日）：有氧跑。內(nèi)容：110分鐘有氧跑（80-85%MP）。

周五（10月10日）：恢復(fù)跑。內(nèi)容：50分鐘恢復(fù)跑（60-65%MP）。

周六（10月11日）：有氧跑。內(nèi)容：75分鐘有氧跑（80%MP）。

周日（10月12日）：長(zhǎng)距離跑。內(nèi)容：150分鐘或32公里長(zhǎng)距離跑（取先到，85-90%MP）。賽道適配：分段模擬新賽道——前10公里（天安門-西單）85%MP，中間12公里（北四環(huán)）88%MP，最后10公里（冰絲帶-奧森）90%MP；20/25/30公里處模擬補(bǔ)給+直角拐彎銜接。

周跑量72-90公里：本周是跑量峰值，跑完后用泡沫軸放松大腿前側(cè)和小腿（各5分鐘），重點(diǎn)緩解直角拐彎時(shí)下肢的側(cè)向發(fā)力疲勞。

第3周（10月13日-10月19日）：離比賽2周·強(qiáng)度保持+

核心目標(biāo)：維持強(qiáng)度但降低長(zhǎng)距壓力，強(qiáng)化比賽配速記憶，適配奧森景觀疲勞緩解與減少折返后的流暢沖刺。

周一（10月13日）：跑休+力量訓(xùn)練。內(nèi)容：臀橋單邊擺腿（各15次×2組）、弓步蹲（各12次×2組）。

周二（10月14日）：間歇跑。內(nèi)容：熱身3公里+6組（600米112%MP+300米50%MP）+3公里80%MP+2公里冷身。

周三（10月15日）：有氧跑。內(nèi)容：100分鐘有氧跑（80-85%MP）。

周四（10月16日）：恢復(fù)跑+ST跑。內(nèi)容：60分鐘恢復(fù)跑（60-65%MP）+6次ST跑（100米加速）。

周五（10月17日）：跑休+力量訓(xùn)練。內(nèi)容：同周一，輕度激活肌肉，避免過度疲勞。

周六（10月18日）：10公里跑。內(nèi)容：15分鐘熱身+6ST+10公里108%MP+15分鐘冷身。

周日（10月19日）：長(zhǎng)距離跑。內(nèi)容：135分鐘或27公里長(zhǎng)距離跑（取先到，80-85%MP）。

周跑量64-72公里：逐步減量，給身體留出恢復(fù)空間，避免過度疲勞。

第4周（10月20日-10月26日）：離比賽1周·減量保態(tài)+細(xì)節(jié)磨合

核心目標(biāo)：大幅降低跑量，維持神經(jīng)肌肉活躍度，細(xì)化比賽日流程（裝備、補(bǔ)給、作息）。

周一（10月20日）：跑休+力量訓(xùn)練。內(nèi)容：臀橋單邊擺腿（各15次×2組）、弓步蹲（各12次×2組）。

周二（10月21日）：有氧跑+ST跑。內(nèi)容：60分鐘有氧跑（80%MP）+8次ST跑（100米加速）。

周三（10月22日）：恢復(fù)跑。內(nèi)容：50分鐘恢復(fù)跑（60-65%MP）。

周四（10月23日）：乳酸閾值間歇跑。內(nèi)容：熱身2公里+6組（1600米106%MP+400米50%MP）+2公里冷身。賽道適配：1600米按“乳酸閾值配速”激活I(lǐng)Ia型快肌；400米慢跑提升乳酸吸收能力。

周五（10月24日）：恢復(fù)跑。內(nèi)容：50分鐘恢復(fù)跑（60-65%MP）。

周六（10月25日）：恢復(fù)跑+ST跑。內(nèi)容：60分鐘恢復(fù)跑（60-65%MP）+8次ST跑（100米加速）。

周日（10月26日）：長(zhǎng)距離跑。內(nèi)容：90分鐘長(zhǎng)距離跑（90%MP）。賽道適配：穿比賽裝備完整跑，模擬“雙奧地標(biāo)+奧森景觀”心理激勵(lì)，強(qiáng)化比賽日狀態(tài)。

周跑量50-60公里：減量幅度約30%，讓肌肉糖原充分儲(chǔ)備，神經(jīng)處于“輕度興奮”狀態(tài)。

第5周（10月27日-11月2日）：比賽周·輕量激活+心態(tài)調(diào)整

核心目標(biāo)：最小化訓(xùn)練負(fù)荷，調(diào)整生物鐘與賽前狀態(tài)，避免任何意外。

周一（10月27日）：跑休。內(nèi)容：完全休息，調(diào)整身心狀態(tài)。

周二（10月28日）：恢復(fù)跑。內(nèi)容：60分鐘恢復(fù)跑（60-65%MP）。

周三（10月29日）：配速跑。內(nèi)容：熱身3公里+3公里100%MP+3公里80%MP+2公里冷身。賽道適配：3公里比賽配速段喚醒配速感；3公里慢跑段模擬北四環(huán)輕松節(jié)奏；跑前動(dòng)態(tài)拉伸（高抬腿、后踢腿各2組×30秒）。

周四（10月30日）：恢復(fù)跑。內(nèi)容：60分鐘恢復(fù)跑（60-65%MP）。

周五（10月31日）：恢復(fù)跑+ST跑。內(nèi)容：50分鐘恢復(fù)跑（60-65%MP）+6次ST跑（100米加速）。

周六（11月1日）：恢復(fù)跑+賽前準(zhǔn)備。內(nèi)容：30分鐘恢復(fù)跑（60%MP）；整理裝備（號(hào)碼布→芯片→跑鞋→服裝→補(bǔ)給），20點(diǎn)后不進(jìn)食，保證7-8小時(shí)睡眠。

周日（11月2日）：2025北京馬拉松比賽。內(nèi)容：按目標(biāo)配速（100%MP）執(zhí)行，結(jié)合新賽道技巧全力沖線。

周跑量32~40公里（比賽前6天）：讓身體以“零疲勞”狀態(tài)迎接比賽，把所有精力留到11月2日的賽道上。

三、馬拉松訓(xùn)練配速的精準(zhǔn)把控

如何個(gè)性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個(gè)途徑：

第一，訓(xùn)練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速；

第二，對(duì)于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手，建議采用最近幾周的5公里跑測(cè)試成績(jī)來換算。關(guān)注慧跑公眾號(hào)，發(fā)消息“5公里成績(jī)換算馬拉松訓(xùn)練配速”，可獲贈(zèng)“個(gè)性化%MP訓(xùn)練計(jì)算器”。

全馬5小時(shí)~2小時(shí)半主要完賽時(shí)間段對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練配速表

結(jié)語：把訓(xùn)練“翻譯”成賽道上的每一步

2025北馬的新賽道是“速度與榮耀”的融合——開闊路段為配速護(hù)航、雙奧地標(biāo)為激情賦能、奧森景觀為疲勞降溫、減少折返為沖刺助力。從本周開始，把每一次間歇跑當(dāng)作北四環(huán)的預(yù)演，把每一次長(zhǎng)距離當(dāng)作“天安門→冰絲帶→奧森→鳥巢”的實(shí)戰(zhàn)，11月2日，當(dāng)你踏上起點(diǎn)會(huì)發(fā)現(xiàn)：最好的狀態(tài)，早已藏在每一周與新賽道同頻的訓(xùn)練里。

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活動(dòng)截至?xí)r間10月1日24點(diǎn)，10月2日上午9：00之前發(fā)布名單，被抽取到的幸運(yùn)跑者請(qǐng)聯(lián)系慧跑小慧（微信號(hào)smarun001)。

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