練太極拳、呼吸操的時(shí)候，我經(jīng)常遇到動(dòng)作快了呼吸沒跟上、想著呼吸又忘了動(dòng)作的尷尬。

我做八段錦也有同樣的問題，聽說若是呼吸和動(dòng)作不匹配，鍛煉會(huì)起反作用？

最近，不少朋友聊起了“呼吸與動(dòng)作脫節(jié)”的困擾。

那么，怎樣才能讓呼吸自然流暢、與動(dòng)作同頻呢？在《看呼吸》近日推出的直播節(jié)目“實(shí)操教學(xué)精講太極拳呼吸康復(fù)真訣”中，北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院血液病科主治醫(yī)師廖俊堯，帶來了一套系統(tǒng)而循序漸進(jìn)的調(diào)整方法，幫大家在鍛煉中找回從容。

第一步：?jiǎn)为?dú)練習(xí)呼吸和動(dòng)作

很多人在鍛煉時(shí)都踩過一個(gè)常見的坑，即刻意地讓動(dòng)作去匹配呼吸。比如舉啞鈴時(shí)一心想著卡著呼吸點(diǎn)發(fā)力，結(jié)果越關(guān)注越緊張，動(dòng)作變得十分僵硬。其實(shí)，想讓呼吸和動(dòng)作自然同頻，不必急于將二者相互綁定，反而應(yīng)當(dāng)先把兩者拆開來練，各自練熟了，后續(xù)配合會(huì)順暢得多。

一開始可以先專注呼吸、不在意動(dòng)作。將注意力集中于細(xì)、慢、勻、長(zhǎng)的腹式呼吸，吸氣時(shí)，感受氣息緩緩下沉，腹部自然鼓起，呼氣時(shí)，腹部輕柔內(nèi)收，將濁氣徐徐帶出。整個(gè)過程不需用力，只是靜靜體會(huì)氣息在體內(nèi)自然流動(dòng)。每天練習(xí)5-10分鐘，直到能輕松地保持平穩(wěn)的呼吸節(jié)奏。

呼吸練順后，再把所有注意力都放在動(dòng)作和身體感受上。起初不用選復(fù)雜的整套動(dòng)作，先從太極拳里挑 1-2 個(gè)簡(jiǎn)單的單式動(dòng)作或者呼吸操里的簡(jiǎn)單片段反復(fù)練習(xí)。拿太極拳中“云手”為例，先把雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，胯部輕輕往下坐，腰背挺直，雙手自然垂在身體兩側(cè)，肩膀放松；先把重心慢慢移到左腿上，右腳尖輕輕點(diǎn)地，同時(shí)左手從身體前方慢慢向左劃一個(gè)平緩的弧，掌心先朝內(nèi)對(duì)著自己，劃到一半時(shí)慢慢轉(zhuǎn)向外，右手則輕輕跟著向左帶一點(diǎn)，保持和左手的呼應(yīng)；接著重心再慢慢移到右腿，左腿腳尖點(diǎn)地，右手再向右劃同樣的弧，左手隨之跟進(jìn)。（）

一開始可能會(huì)忘記下一步手該如何移動(dòng)，可以先停下來調(diào)整一下再繼續(xù)，每次練 15-20 組。堅(jiān)持幾天后大家會(huì)發(fā)現(xiàn)手劃弧的路線、腳的虛實(shí)轉(zhuǎn)換都不用再刻意琢磨，身體已經(jīng)形成了肌肉記憶。

第二步：呼吸和動(dòng)作初步配合

等到練得呼吸不用盯也能穩(wěn)、動(dòng)作不用想也能順的程度，就可以試著讓它們配合了，呼吸會(huì)順著動(dòng)作的節(jié)奏自然進(jìn)行，動(dòng)作也會(huì)因?yàn)楹粑兊酶嬲埂?/p>

一是起吸落呼，向上、向外、開放的動(dòng)作配合吸氣，比如起勢(shì)雙手上抬、野馬分鬃分手時(shí)要吸氣；向下、向內(nèi)、收斂的動(dòng)作配合呼氣，比如雙手下按、抱球合攏時(shí)要呼氣。二是開吸合呼，胸腔打開、肢體舒展時(shí)吸氣，胸腔內(nèi)含、肢體收回時(shí)呼氣。三是發(fā)呼蓄吸，發(fā)力時(shí)呼氣，蓄力、回收時(shí)吸氣。

最關(guān)鍵的是要順其自然，如果是做幅度大、節(jié)奏緩的動(dòng)作，一口氣難以支撐到動(dòng)作收尾，也不需要硬撐憋氣，可以在動(dòng)作轉(zhuǎn)折的間隙快速換一口氣，換氣時(shí)動(dòng)作不停，順勢(shì)銜接后續(xù)動(dòng)作。

第三步：先分段再串聯(lián)

基礎(chǔ)單式練習(xí)能做到呼吸與動(dòng)作基本協(xié)調(diào)后，就可以應(yīng)用到整套拳法和呼吸操之中了。建議初學(xué)者把24式太極拳拆解為多個(gè)小段落逐步攻克，例如第一段落只練前3式，第二段落專攻第 4-6 式，后續(xù)段落以此類推，呼吸操、八段錦也同理。每段練習(xí)反復(fù)打磨 5-8 遍，重點(diǎn)關(guān)注動(dòng)作轉(zhuǎn)換時(shí)的呼吸配合，單段練習(xí)能做到一動(dòng)一息、基本無失誤之后，再進(jìn)入下一段落，最后將所有段落串聯(lián)。

呼吸操、太極拳和廣播體操不同，沒有絕對(duì)統(tǒng)一的速度標(biāo)準(zhǔn)。每個(gè)人的肺活量、心肺功能不同，自身的呼吸節(jié)奏就是最適配的節(jié)拍，只要呼吸平穩(wěn)不憋氣、動(dòng)作舒展不僵硬，就是適合自己的節(jié)奏。

此外，練習(xí)速度也可以根據(jù)自己的實(shí)際狀況靈活調(diào)整，比如慢阻肺病急性加重緩解之后先放慢動(dòng)作，避免身體過度消耗。等到平地行走無氣短、運(yùn)動(dòng)后沒有明顯疲勞感、確認(rèn)體力完全恢復(fù)了，再逐步回歸往常的練習(xí)節(jié)奏。

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專家簡(jiǎn)介 廖俊堯

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院血液科主治醫(yī)師 ，碩士研究生，中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)血液病分會(huì)青年委員，中國(guó)民族醫(yī)藥學(xué)會(huì)血液病分會(huì)會(huì)員；擅長(zhǎng)中西醫(yī)結(jié)合治療各血液系統(tǒng)疾病，從“益氣養(yǎng)血，調(diào)理脾胃，活血化瘀”入手，治療各種血液系統(tǒng)常見病及內(nèi)科雜?。?007年拜入北京陳式太極拳名家田秋田門下，系統(tǒng)化學(xué)習(xí)傳統(tǒng)內(nèi)家拳，成為北京陳式太極拳第三代入門弟子。

本文完

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排版：張彥

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