關(guān)注視頻號：丘腦大叔

早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

阿爾茨海默?。ˋlzheimer's disease, AD）正逐漸成為我們這個時代最具代表性的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)之一。在全球范圍內(nèi)，每三秒鐘就有人被診斷出患有癡呆癥，而通常情況下，這都是阿爾茨海默病。

目前，全球大約有5000萬人患有阿爾茨海默病。到2050年，這一數(shù)字將超過1.3億。

這對人類健康和社會經(jīng)濟的影響將是巨大的。但或許，情況不必如此。

2024年，頗具影響力的《柳葉刀》委員會的一份報告指出，通過避免某些風(fēng)險因素，多達(dá)三分之一的阿爾茨海默病病例或許可以預(yù)防。這14個可修改的風(fēng)險因素包括：腦外傷、高血壓、抑郁、糖尿病、吸煙、肥胖、膽固醇水平過高、體力活動水平過低、飲酒過多、教育程度過低、視力下降、聽力下降、社交隔離以及空氣污染。

盡管這一全面的清單在科學(xué)上站得住腳，但普通大眾要監(jiān)測和管理這14個獨立的健康目標(biāo)并不容易——尤其是當(dāng)預(yù)防工作需要在癥狀出現(xiàn)幾十年前就開始的時候。

這是一個需要解決的問題。解決這一問題需要一個簡單且易于記憶的預(yù)防模式——一種公眾能夠輕松接受、理解和遵循的模式。有一些成功的例子可以作為模板。例如，中風(fēng)預(yù)防協(xié)會成功采用了FAST（面部、手臂、言語、時間）助記法，來教授中風(fēng)的警示信號。阿爾茨海默病預(yù)防需要一個類似FAST的單詞。

SHIELD（睡眠、頭部損傷預(yù)防、鍛煉、學(xué)習(xí)和飲食）或許可以扮演這一角色。SHIELD將最顯著、重疊的癡呆癥風(fēng)險因素整合為五個核心支柱，提供了一個清晰且有效的預(yù)防策略。

Sleep睡眠

睡眠是SHIELD的基礎(chǔ)要素。保持健康的睡眠習(xí)慣是預(yù)防癡呆癥的關(guān)鍵保護因素。充足的睡眠有助于大腦功能、記憶、情緒和學(xué)習(xí)。

睡眠不足（每晚少于五小時）或睡眠質(zhì)量差（頻繁醒來），尤其是在中年時期，會增加認(rèn)知衰退和癡呆癥的風(fēng)險。長期睡眠質(zhì)量差會導(dǎo)致大腦中淀粉樣β蛋白的積累，這種蛋白與阿爾茨海默病的發(fā)展有關(guān)。

睡眠質(zhì)量差還會增加肥胖、高血壓和抑郁的可能性，這些因素都是阿爾茨海默病的風(fēng)險因素。如果你目前每晚只睡四到五個小時，考慮改變這一習(xí)慣，以避免在晚年增加患癡呆癥的風(fēng)險。睡眠是大腦保護和阿爾茨海默病預(yù)防的重要工具。

Head injury頭部損傷

頭部損傷預(yù)防在關(guān)于癡呆癥的討論中常常被忽視，這令人頗感意外。腦外傷，包括腦震蕩，與更高的阿爾茨海默病風(fēng)險之間存在強烈的聯(lián)系。

這類頭部損傷可以在多種環(huán)境中發(fā)生，而不僅僅是職業(yè)體育。例如，伴侶間的暴力行為在我們的社會中不幸地相當(dāng)常見，而且是頭部創(chuàng)傷的一個頻繁但被忽視的原因。

頭部損傷預(yù)防應(yīng)該從早期開始，并貫穿一生，因為損傷可能會隨著時間的推移而累積。更廣泛的安全措施（例如改進(jìn)頭盔設(shè)計、加強青少年和成人體育中的腦震蕩協(xié)議以及努力在所有環(huán)境中預(yù)防頭部損傷）在保護長期大腦健康和避免阿爾茨海默病方面可以發(fā)揮重要作用。

Exercise 鍛煉

鍛煉或許是降低阿爾茨海默病風(fēng)險的最有力的生活方式習(xí)慣。鍛煉直接針對多個主要風(fēng)險因素，包括肥胖、高血壓、高膽固醇和抑郁。它還能支持大腦細(xì)胞的生長、記憶和情緒健康。

盡管如此，身體活動不足仍然很常見，尤其是在高收入國家，它可能導(dǎo)致多達(dá)五分之一的阿爾茨海默病病例。鍛煉不僅僅是“心臟藥”，也是“大腦藥”。即使是少量的定期運動，也能促進(jìn)大腦更好地老化，并有助于避免阿爾茨海默病。

Learning 學(xué)習(xí)

無論是在校內(nèi)還是校外，學(xué)習(xí)始終是對抗癡呆癥的最強有力的保護因素之一。未完成中等教育等較低的教育水平與癡呆癥風(fēng)險顯著增加有關(guān)。

學(xué)習(xí)有助于大腦的“認(rèn)知儲備”，即大腦在受損或患病的情況下仍能正常運作的能力。患有阿爾茨海默病的人如果一生都在持續(xù)學(xué)習(xí)，他們的精神功能會保持得更好。公共衛(wèi)生信息應(yīng)該提倡各種形式的終身學(xué)習(xí)——從閱讀和語言學(xué)習(xí)到能保持大腦活躍的有趣愛好。

學(xué)習(xí)另一門語言或挑戰(zhàn)大腦永遠(yuǎn)不會太早（或太晚）。增強認(rèn)知儲備就是增強大腦對阿爾茨海默病的抵抗力。

Diet飲食

飲食在大腦健康和癡呆癥預(yù)防方面也起著重要作用。沒有任何一種單一的食物可以預(yù)防癡呆癥。相反，多種富含營養(yǎng)的食物組合有助于整體大腦健康。

健康飲食可以通過強調(diào)全食物，如水果、蔬菜、全谷物、堅果和魚類，同時限制加工食品、紅肉和甜食來降低癡呆癥風(fēng)險。

遵循像地中海飲食這樣的飲食模式在預(yù)防認(rèn)知衰退方面顯示出有希望的結(jié)果。地中海飲食是一種受地中海沿岸國家傳統(tǒng)飲食啟發(fā)的有益大腦和心臟的飲食方式。

它強調(diào)以橄欖油為主要脂肪來源的植物性食物，同時限制紅肉、加工食品和添加糖。

我們所吃的食物會影響大腦炎癥和大腦血管健康——所有這些都與阿爾茨海默病的聯(lián)系越來越緊密。健康飲食不應(yīng)讓人感覺受限，也不應(yīng)被視為為了改善大腦健康而受到的懲罰。相反，它可以被視為對長期獨立性、清晰度和精力的積極投資。

通過簡化科學(xué)，SHIELD框架提供了一個現(xiàn)實且有研究支持的大腦健康方法。在找到治愈方法之前，預(yù)防是最有力的工具。像SHIELD這樣的概念為可實現(xiàn)的預(yù)防提供了一個起點。

阿爾茨海默病不應(yīng)被視為不可避免的。到2050年將有超過1.3億人患有阿爾茨海默病這一統(tǒng)計數(shù)據(jù)不應(yīng)被視為注定的。通過正確的決策和行動，我們可以通過保護數(shù)百萬人的大腦和記憶來致力于阿爾茨海默病的預(yù)防。

原文作者：TARANI CHANDOLA & BENJAMIN

原文參考：https://www.sciencedaily.com/releases/2025/09/250921090902.htm

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腦叔創(chuàng)建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球。我把它定位為一本持續(xù)更新的大腦進(jìn)化訓(xùn)練指南，專注于分享認(rèn)知行為與健康知識，陪伴腦友解決認(rèn)知與情緒問題，提升大腦能力、推動自我進(jìn)化，助你收獲更幸福的人生。