盆底肌肉群位于骨盆底部，支撐著膀胱、子宮和直腸等器官，對控制排尿、排便及性功能起著關(guān)鍵作用。然而，妊娠、分娩等因素會使盆底肌肉松弛，易引發(fā)尿失禁、盆腔器官脫垂等問題，影響女性生活質(zhì)量。

盆底功能可以通過康復(fù)治療恢復(fù)和緩解，那到底如何進行盆底功能康復(fù)治療呢？接下來順義婦兒醫(yī)院婦女保健科郭安琪醫(yī)生就來和您聊聊這個話題。

凱格爾運動

很多人都聽說過“凱格爾運動”，它是專門針對盆底肌肉的一種很簡單卻非常有效的鍛煉方法。我們把盆底肌肉形容就像一張“網(wǎng)”，支撐著膀胱、子宮和腸道等重要器官。如果這張“網(wǎng)”變松了，便會帶來尿失禁、盆腔器官脫垂等問題，甚至影響夫妻生活的質(zhì)量。凱格爾運動最早是由美國醫(yī)生阿諾德·凱格爾發(fā)明的，最初是為了幫助產(chǎn)后女性恢復(fù)盆底功能。但事實上它不僅適合產(chǎn)后媽媽，任何年齡段的女性都可以利用這項運動來增強盆底肌肉，改善相關(guān)問題。

凱格爾運動其實很簡單。首先，找到你的盆底肌肉——想象一下你在小便時突然憋住的感覺，用力的那部分肌肉就是盆底肌。找到后，試著收縮這些肌肉，保持5秒鐘，然后放松5秒鐘。重復(fù)10次為一組，每天做3組。熟練后，可以逐漸增加收縮時間到10秒甚至更長。

電刺激療法

電刺激療法就是利用微弱的電流刺激盆底肌肉，讓它們被動地收縮和放松。電刺激療法原理很簡單：就像我們平時鍛煉肌肉一樣，電刺激借助電流讓盆底肌肉“動起來”，幫助它們恢復(fù)彈性。這種方法特別適合那些盆底肌肉比較弱，或者因為各種原因（比如產(chǎn)后、手術(shù)或年齡增長）導致盆底功能下降的女性。電刺激療法在治療時，康復(fù)師會使用一個專門的設(shè)備，將一個小探頭放入陰道內(nèi)（放心，這個過程是無痛的?。?。探頭會釋放微弱的電流，刺激盆底肌肉收縮。你只需要放松身體，讓設(shè)備幫你完成“鍛煉”。每次治療大約20-30分鐘，一般需要多次治療才能看到明顯效果。

電刺激療法的好處有很多

無需主動發(fā)力：適合那些找不到盆底肌肉發(fā)力點，或者肌肉太弱無法自主收縮的人。

快速見效：相比單純的凱格爾運動，電刺激可以更快地激活盆底肌肉，改善尿失禁等問題。

無痛無創(chuàng)：電流非常微弱，不會讓你感到不適，治療過程也很安全。

適合多種人群：無論是產(chǎn)后媽媽、更年期女性，還是盆腔手術(shù)后的患者都可以嘗試。

生物反饋訓練

如果你覺得鍛煉盆底肌肉有點難，或者總是找不到發(fā)力點，生物反饋訓練可以幫你輕松解決這個問題。它是一種高科技輔助的康復(fù)方法，經(jīng)由實時監(jiān)測你的盆底肌肉活動，把肌肉的收縮情況變成圖像、聲音或數(shù)字反饋，就像給你的盆底肌肉裝了一個“智能導航”，讓你一目了然地知道自己的動作是否正確。訓練時，醫(yī)生會在你的陰道內(nèi)放置一個小探頭（放心，這是無痛的?。筋^連接到一臺顯示設(shè)備上。當你收縮盆底肌肉時，設(shè)備會實時顯示收縮的力度、持續(xù)時間等，你可以根據(jù)這些反饋調(diào)整自己的動作，保證每次鍛煉都精準有效。這種方法特別適合那些盆底肌肉較弱、找不到發(fā)力點，或者鍛煉效果不明顯的女性。生物反饋訓練的好處非常多，它能幫你精準找到盆底肌肉的發(fā)力點，避免用錯力（比如用腹部或臀部肌肉代替盆底肌）。同時，結(jié)合圖像反饋，鍛煉變得像游戲一樣有趣，更容易堅持。

此外，生物反饋訓練可以更快地改善尿失禁、盆腔器官脫垂等問題，尤其適合產(chǎn)后媽媽、更年期女性以及盆底手術(shù)后的患者。不過，生物反饋訓練通常需要結(jié)合凱格爾運動，效果會更好。訓練前一定要咨詢專業(yè)醫(yī)生，制定適合你的個性化方案，同時，堅持是關(guān)鍵！雖然生物反饋效果明顯，但盆底肌肉的恢復(fù)是一個長期過程，需要持續(xù)的努力。

陰道啞鈴訓練

陰道啞鈴由醫(yī)用級硅膠制成，外形小巧，材質(zhì)柔軟安全。它的工作原理很簡單：放入陰道后，盆底肌肉需要用力收縮才能保持啞鈴不掉落。利用這種方式，陰道啞鈴可以被動地鍛煉盆底肌肉，增強其力量。使用起來也非常方便：選擇合適重量的啞鈴，清潔后涂抹潤滑劑，以放松的姿勢放入陰道內(nèi)，然后站立或行走10-15分鐘即可。初學者可以從最輕的啞鈴開始，逐漸增加重量。陰道啞鈴訓練的好處非常多。它簡單方便，在家就能完成，不需要特殊設(shè)備或場地。還有，效果明顯，借助被動鍛煉，可以快速增強盆底肌肉的力量。

無論是產(chǎn)后媽媽、更年期女性還是尿失禁患者，都可以利用陰道啞鈴訓練改善盆底功能。不過，使用陰道啞鈴時需要注意：使用前一定要清潔啞鈴，保持衛(wèi)生；如果感到不適或疼痛，立即停止使用并咨詢醫(yī)生；結(jié)合凱格爾運動或其他康復(fù)方法，效果會更好；最重要的是堅持，每天花幾分鐘鍛煉，幾周后你就會感受到明顯的變化。

生活方式調(diào)整

盆底健康不僅僅是靠鍛煉來維護，生活方式的調(diào)整也非常重要。肥胖會增加盆底肌肉的壓力，導致其松弛甚至損傷，我們需要合理飲食，將體重控制在健康范圍內(nèi)，減輕盆底的負擔，避免長期便秘也是關(guān)鍵。便秘時用力排便會對盆底肌肉造成很大壓力，因此多吃富含纖維的食物（如蔬菜、水果、全谷物），多喝水，保持腸道通暢，能大大減少盆底肌肉的額外壓力。此外，減少重體力勞動也很重要。提重物或進行其他體力勞動時，盆底肌肉會承受額外的壓力，所以盡量避免長時間提重物，或者學會用腿部力量代替腹部用力。

同時，戒煙限酒也能保護盆底健康。吸煙以及過量飲酒會削弱盆底肌肉的彈性，增加尿失禁的風險，戒煙和適量飲酒不僅對盆底有益，還能提升整體健康水平。最后，避免久坐久站也是一個小技巧。長時間保持一個姿勢會增加盆底肌肉的壓力，每隔一段時間站起來活動一下，或者做一些簡單的伸展運動，能有效緩解盆底肌肉的緊張。這些生活方式的調(diào)整看似簡單，但堅持下來，卻能對盆底健康產(chǎn)生深遠的影響。如果你已經(jīng)有盆底問題，比如尿失禁或盆腔器官脫垂，生活方式的調(diào)整可以配合其他康復(fù)方法，效果會更好。記住，堅持是關(guān)鍵！如果有疑問，可以咨詢醫(yī)生，制定適合你的個性化方案。

總之，盆底健康關(guān)乎女性的身心健康，早期干預(yù)以及持續(xù)鍛煉是關(guān)鍵。無論是產(chǎn)后媽媽、更年期女性，還是其他有盆底問題的女性，都可以通過科學的康復(fù)治療重拾自信。讓我們共同關(guān)注盆底健康，守護幸福生活，讓“肌”因更持久，讓生活更美好！

文字|婦女保健科 郭安琪