我們知道，能夠有效鍛煉背部是一些健身者所希望的，為便于大家更好地鍛煉，提供以下見解，供大家鑒賞。

動(dòng)作一：傳統(tǒng)硬拉

訓(xùn)練方法：

自然站立，站距與髖同寬或者與肩同寬，腳尖指向前側(cè)或略微向外打開，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致；略微下蹲，俯身至軀干略高于水平面，杠鈴桿位于腳掌中心的正上方；雙手正反握杠鈴或者雙正握杠鈴，握距與肩同寬或略比肩寬，手臂伸直；雙腳往下踩，將杠鈴向上移動(dòng)至身體直立。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌。

動(dòng)作二：反握反向劃船

訓(xùn)練方法：

雙手反握單杠，握距與肩同寬，雙腳后跟支撐在地面上，腿部伸直，下放身體至手臂伸直；屈肘，拉起身體至下胸部觸杠。

主要鍛煉肌肉：

斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、大圓肌、肱二頭肌。

動(dòng)作三：正握引體向上

訓(xùn)練方法：

雙手正握單杠，握距略比肩寬，身體自然下垂，手臂伸直；屈肘，將身體拉至下巴過杠。

主要鍛煉肌肉：

背闊肌、大圓肌。

動(dòng)作四：正握杠鈴劃船

訓(xùn)練方法：

自然站立，膝關(guān)節(jié)與腳尖指向、握距、下蹲及俯身幅度參考動(dòng)作一，手臂自然下放、伸直；屈肘，將杠鈴沿著大腿拉至肚臍眼處。

主要鍛煉肌肉：

斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌、大圓肌。

動(dòng)作五：俯身單臂啞鈴劃船

訓(xùn)練方法：

單膝、單手支撐在啞鈴凳上，另一只腳支撐在地面上，另一只手對(duì)握啞鈴，膝關(guān)節(jié)與腳尖指向、手臂狀態(tài)參考動(dòng)作四，俯身至軀干與地面平行或接近平行；屈肘，將啞鈴（底部）拉至肚臍眼外側(cè)；做完一側(cè)后，換另一側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

參考動(dòng)作四。

動(dòng)作六：T杠劃船

訓(xùn)練方法：

自然站立，雙手對(duì)握杠鈴的v字把，膝關(guān)節(jié)與腳尖指向、下蹲及俯身幅度、手臂狀態(tài)參考動(dòng)作四；屈肘，將杠鈴的v字把拉至肚臍眼處。

主要鍛煉肌肉：

參考動(dòng)作四。

訓(xùn)練提示：

1.保持良好體態(tài)：沉肩、自然挺胸、腰背部呈一直線，避免訓(xùn)練受傷。

2.身體不要晃動(dòng)：避免借力，集中刺激目標(biāo)肌群。

3.呼吸模式：發(fā)力時(shí)呼氣（1-2秒），還原時(shí)吸氣（2-3秒）；良好的呼吸模式，間接提升訓(xùn)練狀態(tài)。

訓(xùn)練建議：

每次訓(xùn)練，做本文提到的3-4個(gè)動(dòng)作（傳統(tǒng)硬拉搭配其它動(dòng)作，鍛煉不同肌群；做不了正握引體向上的健友，可以做反握反向劃船），每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做6-10次（8-12RM，動(dòng)作二、三的負(fù)荷均為自重），動(dòng)作五每組做5-9次/邊，組間間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘；做傳統(tǒng)硬拉時(shí)，可以適當(dāng)延長(zhǎng)組間間隔。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！