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本文主要講解運動抗衰的方法和原理，這可能是唯一一種0成本有效的抗衰手段！全文約3400字，請點贊+收藏+轉(zhuǎn)發(fā)。

主題：抗衰、長壽、健身、運動。

要說延緩衰老最好的方法，健身絕對能占據(jù)一席之地。

比如2024年11月發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》的一篇研究中，研究人員比較了最活躍的參與者和最不活躍的參與者，以及他們的預(yù)期壽命。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，40歲以上的人如果像前25%的人口一樣活躍，他們可以再多活5.3年！

所以，就算是對于不怎么運動的人來說，哪怕只是稍微動一動，也是在無形中幫助自己活得更久一點！

那么，索隊今天就來講一講運動延壽這背后的原理，以及什么運動最好！

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

之前的肌肉訓(xùn)練動作大全系列（找客服領(lǐng)?。?，索隊出品，智商稅終結(jié)者：

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本文內(nèi)容僅代表作者觀點，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

2分鐘帶你了解端粒和端粒酶

端粒和端粒酶，其實就是與生物衰老減慢相關(guān)的兩種分子標記物：

端粒，就是DNA末端的保護帽，專門保護DNA不被磨損。

端粒酶，就是一種保護這些端粒的酶。

人體的細胞每次分裂，端粒都會縮短一些。

要是哪天端粒太短了，我們的細胞可能就會難以正常分裂，從而導(dǎo)致更快的衰老。

幸運的是，我們體內(nèi)的端粒酶，可以起到延緩延緩衰老的作用，因為它的工作就是維持端粒的長度。

一句話總結(jié)就是：端粒越短=細胞加速老化，端粒越長=細胞衰老減慢。

當(dāng)然啦，實際情況可比這復(fù)雜多了，但你只要知道上面那兩點，基本上就抓住重點了。

我們的遺傳和飲食，是影響端粒和端粒酶活性的兩大因素。

現(xiàn)在越來越多的研究還表明，運動對端粒和端粒酶也有很大的影響。只要好好搭配好訓(xùn)練和飲食，通常會我們的健康產(chǎn)生“1+1＞2”的影響。

另外，抗炎也很重要，可以讓端粒體更加穩(wěn)定，減少慢性炎癥對端粒體對傷害。

所以抗炎食物也可以作為日常的攝入安排——比如下方的姜黃，每天吃2-5克。

最新研究：運動能不能延緩衰老

就在今年6月，我國科學(xué)家在《生理學(xué)前沿》發(fā)表了一篇新的系統(tǒng)性回顧和薈萃分析，統(tǒng)計分析了16項隨機對照試驗的數(shù)據(jù)，涉及近2000多人。

研究人員就是想專門搞清楚，運動到底對端粒長度和端粒酶活性有沒有影響。

他們研究了各種運動：

有氧運動，比如跑步、游泳、騎自行車；

力量訓(xùn)練，比如杠鈴、器械、彈力帶這些；

高強度間歇訓(xùn)練 （HIIT），也就是全力以赴的爆發(fā)與休息交替進行；

有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練的混合訓(xùn)練。

結(jié)果研究人員發(fā)現(xiàn)，長期堅持鍛煉的人，端粒更長，端粒酶活性也高，保護力更強！

所以，當(dāng)別人天天只會癱在沙發(fā)上玩手機（也就是端粒都在慢慢變短的時候），你有運動的習(xí)慣，就是在默默保護你的端粒，相當(dāng)于老得會更慢一些。

有氧運動和力量訓(xùn)練，哪個更抗老？

當(dāng)談到保護端粒健康時，其實不同運動的效果差別還挺大。

而從研究的結(jié)果來看，有氧運動（比如快走、跑步、劃船、騎車、游泳這些運動）效果最扎實最好，能夠明顯提升端粒酶活性，是妥妥的贏家，通過定期提升心率，是保持細胞快樂和活性的必經(jīng)之路。

高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）呢，看起來對保持端粒長度好像也有戲，不過這塊目前只找到一項專門研究，所以科學(xué)家還是持謹慎態(tài)度，還需要更多的證據(jù)，不能直接下定論。

至于單純做力量訓(xùn)練，這些研究分析發(fā)現(xiàn)，它對端粒長度和端粒酶活性都沒啥明顯影響。

但你也別急著馬上放棄力量訓(xùn)練，埋頭做有氧訓(xùn)練，研究人員之所以沒怎么發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練對端粒的明顯作用，主要還是因為相關(guān)研究太少了，而且每個研究的方法和訓(xùn)練計劃也都不一樣，沒法歸納。

比如，2024年10月發(fā)表在《生物學(xué)》的一項涉及4814名美國成年人的研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)每周哪怕只做90分鐘的力量訓(xùn)練，平均就能減少3.9年的生物衰老。

此外，定期的力量訓(xùn)練與更長的端粒和更慢的生物衰老也密切相關(guān)。

所以，這項薈萃分析中的匯總結(jié)果，并不意味著力量訓(xùn)練沒用，主要是對端粒影響的證據(jù)不如有氧運動那么有力。

除了有氧運動，力量訓(xùn)練也是值得做的，畢竟它對身體有太多的好處了，從強健骨骼到改善心臟健康，從改善睡眠到增加活動能力和靈活性，可以參考：健身愛好者從不說的20個好處，原來力量訓(xùn)練真是萬能的？！

而且對于上了年紀的人來說，力量訓(xùn)練絕對是最最重要的運動類型，它能讓你年紀大了還能保持身體的靈活性。

畢竟不管你端粒長度如何，有沒有變短，人都會變老，這一點是無法避免的，所以就算事實證明力量訓(xùn)練對端粒并沒什么用，想要實現(xiàn)健康老齡化，還是要堅持力量訓(xùn)練。

女性通過運動保護端粒效果可能會更好

這項研究里還發(fā)現(xiàn)了個有意思的趨勢，那就是女性從運動中獲得的端粒保護效果，可能比男性還更好一些。

這可能與雌激素有關(guān)，因為它在細胞修復(fù)方面有點幫助。

不過，這些證據(jù)只是暗示性的，還不能100%確定，所以只能說是有可能，并不是板上釘釘?shù)氖隆?/p>

索隊的一些建議

接下來就不拐彎抹角了，索隊直接給出一些建議，都是根據(jù)最新研究得出的。

1.進行有氧運動

目標是每周至少要進行150分鐘的中等強度有氧運動，大概是你最大心率的60-75%。

而且這個量，也正好是世衛(wèi)組織和疾病預(yù)防控制中心都公認的“健康養(yǎng)命最低運動量”。

此外，這項研究還表明，你至少要堅持16周，效果才會慢慢顯現(xiàn)出來。

2.可以試試HIIT

你要是時間緊張，但不怕累，那可以考慮加點高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）。

研究指出，每周60分鐘或更長時間的高強度HIIT訓(xùn)練，強度是你最大心率的 80-90%，同樣要堅持16周才能慢慢看到效果。

所以，索隊建議大家，可以每周2-3次HIIT（每次 20-30 分鐘）入手。

比如《誘導(dǎo)乳酸訓(xùn)練法》本質(zhì)上就是HIIT，還沒用過的，可以找索隊領(lǐng)取一份計劃參考下！

3.結(jié)合有氧運動和力量訓(xùn)練

這研究還特別說了，最好的策略是把有氧和力量訓(xùn)練都結(jié)合起來，這叫“全面抗老大法”。

一方面，既可以利用有氧運動幫助自己提升端粒酶活性，另一方面靠力量訓(xùn)練又可以獲得一大堆的好處。

總之，這對你的肌肉和細胞來說是雙贏的，不會吃虧！

而且一般來說，只要是有在做力量訓(xùn)練的，有氧運動肯定是必選項！

關(guān)于運動、衰老和端粒的常見問題

1.運動真的能讓人更年輕嗎？

運動并不會逆轉(zhuǎn)我們的實際年齡，但可以在細胞水平上減緩生物衰老。

對了，索隊強調(diào)下：其實那些說的天花亂墜的輕斷食、保健品，也不可能逆轉(zhuǎn)年齡！

索隊在自己的知乎：FE索索隊長賬號里，就回答過這個問題。

2.運動多長時間才能明顯改善端粒？

這份最新的綜述分析發(fā)現(xiàn)，起碼要堅持鍛煉16周，才會對端粒產(chǎn)生顯著影響。

為了獲得最佳的效果，最穩(wěn)妥的辦法就是一直堅持下去，養(yǎng)成一輩子運動的習(xí)慣。

3.跟健康長壽比起來，有氧鍛煉比力量訓(xùn)練更重要嗎？

這篇研究確實發(fā)現(xiàn)，有氧運動對端粒保護的效果最好。

但力量訓(xùn)練也很重要，尤其是隨著年齡的增長，力量訓(xùn)練可以保持肌肉質(zhì)量和骨密度，讓人老了也具有獨立自理能力，所以最實用的還是有氧和力量搭配著來。

4.快走算不算抗老的有氧運動？

當(dāng)然算！

如果你走得快，同樣能提高心率，從而起到保護端粒的效果。

5.如果已經(jīng)五六十歲了，剛開始鍛煉保護端粒，是不是已經(jīng)太晚了？

一點都不晚，放心吧！

無論多大年紀，端粒都能對你的生活方式做出反應(yīng)，現(xiàn)在開始永遠不遲！

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如果你恰好是健身人群，又對脂肪控制有要求，想要增肌的時候少增加脂肪，或者減肥的時候保護肌肉，那不妨學(xué)習(xí)下索隊的新課程！

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