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前言

進(jìn)入9月下旬之后，馬拉松賽事日益增多，廣大參賽選手為夏訓(xùn)付出數(shù)月準(zhǔn)備后，比賽日的策略是發(fā)揮巔峰狀態(tài)的關(guān)鍵。精心計(jì)劃、刻苦訓(xùn)練的最終目標(biāo)，是在賽場(chǎng)達(dá)成最佳表現(xiàn)，慧跑為此特別推出馬拉松比賽日策略（升級(jí)版），供廣大跑者參考。由于篇幅較長(zhǎng)，將分2次刊發(fā)。

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目錄

一、熱身：平衡準(zhǔn)備與糖原保存

二、配速策略：基于生理原理的最優(yōu)選擇

三、調(diào)整策略：靈活應(yīng)對(duì)外部與群體因素

四、比賽鞋選擇：適配自身，賽前必試五、前半程：控制興奮，打好基礎(chǔ)六、32公里：突破“撞墻地帶”的疲憊

七、合理退賽：別讓“輕易放棄”成為習(xí)慣

八、最后10公里：收獲數(shù)月準(zhǔn)備的成果

下篇包含后四個(gè)部分

五、前半程：控制興奮，打好基礎(chǔ)

避免因起點(diǎn)人群歡呼、氛圍熱烈導(dǎo)致前1-2公里過(guò)快，建議首公里配速比目標(biāo)配速慢5-10秒（如目標(biāo)5分/公里，首公里5分05秒- 5分10秒）。身體未完全適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，過(guò)快會(huì)提前消耗30%-40%糖原，且乳酸堆積速度會(huì)翻倍。

2.建立輕松節(jié)奏

通過(guò)首公里后，應(yīng)迅速調(diào)整為‘快而放松’的節(jié)奏跑姿：肩胛自然下沉回收，避免聳肩；軀干從踝關(guān)節(jié)開(kāi)始整體前傾約 3–5°；頭頸中立、擺臂前后短促、落地點(diǎn)靠近重心，可有效減少步速損失。

3.盡早補(bǔ)給

遵循“定時(shí)補(bǔ)給”原則，不等到口渴、疲勞才行動(dòng)：

補(bǔ)水：每5公里補(bǔ)給一次（每次100-150毫升），若氣溫＞25℃，可縮短至每2.5公里補(bǔ)一次；

補(bǔ)碳水：10公里后開(kāi)始補(bǔ)能量膠（每45-60分鐘補(bǔ)1支，每支含20-25克碳水），搭配少量水送服（避免粘在食道）；

注意：補(bǔ)給站停留時(shí)間控制在10秒內(nèi)（提前觀察補(bǔ)給站位置，提前50米變道至外側(cè)，避免擁擠）。

4.節(jié)約心理能量

前半程如“巡航”，避免過(guò)度關(guān)注配速、名次（如頻繁看手表、對(duì)比周?chē)苷撸赏ㄟ^(guò)聽(tīng)舒緩音樂(lè)（節(jié)奏180拍/分鐘，與步頻匹配）、默念積極暗示（如“我已準(zhǔn)備充分”）放松心態(tài)，為后半程保留心理儲(chǔ)備。

六、

32

公里：突破

撞墻地帶

的疲憊

32公里是馬拉松‘撞墻期’高發(fā)段，此時(shí)肌糖原消耗80%以上、肝糖原不足，I型慢肌疲勞加劇，IIa型快肌調(diào)用比例升至40%-50%，掉速核心是肌纖維供能不足，注意力不集中會(huì)加劇配速失控。

穩(wěn)健型跑者與新手1.核心挑戰(zhàn)：糖原儲(chǔ)備少配速感知弱，側(cè)重穩(wěn)節(jié)奏低消耗

配速管理優(yōu)化：新手肌糖原儲(chǔ)備量?jī)H為進(jìn)階跑者的70%-80%，32公里前易因“盲目跟跑”提前透支，建議將“配速計(jì)算法”調(diào)整為“彈性配速”——目標(biāo)配速（如6分鐘）基礎(chǔ)上，每公里可浮動(dòng)±15秒，避免因“嚴(yán)格卡時(shí)”導(dǎo)致肌肉過(guò)度緊張。例如32公里用時(shí)4小時(shí)，33公里目標(biāo)用時(shí)4小時(shí)6分15秒內(nèi)即可，無(wú)需精確到整分，減少心理壓力。

注意力錨定簡(jiǎn)化：新手對(duì)“時(shí)間目標(biāo)”敏感度低，可搭配“視覺(jué)錨點(diǎn)”——如每公里認(rèn)準(zhǔn)1個(gè)明顯路標(biāo)（如路燈、指示牌），將“跑到下一個(gè)路標(biāo)”作為小目標(biāo)，同時(shí)每2.5公里摸一次口袋里的能量膠（強(qiáng)化“補(bǔ)給提醒”），避免忘記補(bǔ)充導(dǎo)致糖原提前耗竭。

2.碳水補(bǔ)給：腸胃耐受差，側(cè)重低滲透壓分次補(bǔ)

能量膠選擇：優(yōu)先選“等滲透壓”的能量膠（如含麥芽糊精+果糖的混合配方），避免高滲透壓膠引發(fā)新手常見(jiàn)的腹脹、腹瀉；21-32公里分3次補(bǔ)充（21km、26km、31km各半支），降低腸胃消化負(fù)擔(dān)。

突破性跑者

1.核心挑戰(zhàn)：肌纖維疲勞積累快+追求配速效率，側(cè)重“精準(zhǔn)控糖+抗疲勞”

配速管理升級(jí)：進(jìn)階跑者IIa型快肌調(diào)用比例更高（達(dá)50%-60%），糖原消耗速率快。需在“配速計(jì)算法”中加入“心率修正”——若32公里時(shí)心率比目標(biāo)心率（如160次/分）高5次以上，即使未到目標(biāo)用時(shí)，也需將下一公里配速放慢5秒，避免“心率過(guò)高→乳酸堆積加速”，例如目標(biāo)4分30秒，心率超標(biāo)時(shí)按4分35秒跑，待心率回落再恢復(fù)原速。

注意力聚焦強(qiáng)化：進(jìn)階跑者對(duì)“時(shí)間目標(biāo)”敏感度高，可每公里結(jié)束時(shí)快速掃一眼手表，確認(rèn)“用時(shí)+心率”雙指標(biāo)，確保配速與身體狀態(tài)匹配。

2.碳水補(bǔ)給：追求吸收效率，側(cè)重復(fù)合補(bǔ)劑電解質(zhì)搭配

能量膠精準(zhǔn)補(bǔ)充：21-32公里按“每45分鐘1支”補(bǔ)充（共2支），選擇含電解質(zhì)的能量膠，避免因大量出汗導(dǎo)致電解質(zhì)失衡，補(bǔ)充時(shí)搭配“小口多次飲水。

七、合理退賽：別讓

輕易放棄

成為習(xí)慣

非必要不退賽（避免養(yǎng)成“遇困即退”的習(xí)慣），僅在以下4種情況妥協(xié)：

1.渾身無(wú)力、狀態(tài)崩潰

如心率持續(xù)超最大心率的90%，且無(wú)法降低，堅(jiān)持會(huì)加重傷病（如應(yīng)力性骨折、肌腱撕裂）；

2.身體某部位疼痛持續(xù)加劇

如膝蓋刺痛、跟腱扯痛，且調(diào)整跑姿后無(wú)緩解；

3.出現(xiàn)輕微頭痛、惡心、視物模糊

可能是中暑或低血糖前兆，停下休息10分鐘后仍無(wú)改善；

4.遭遇嚴(yán)重抽筋

如小腿肌肉僵硬無(wú)法伸直、肌肉撕裂有明顯痛感、中暑虛脫（面色蒼白、出冷汗）。

退賽后需及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)水（如淡鹽水、運(yùn)動(dòng)飲料），進(jìn)行輕度拉伸，避免因突然停止運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉粘連，同時(shí)記錄退賽原因，為后續(xù)訓(xùn)練調(diào)整提供參考。

八、最后

10

公里：收獲數(shù)月準(zhǔn)備的成果

穩(wěn)健型跑者與新手

最后10公里的心率錨定“最大心率的80%”附近，這是避免乳酸堆積、頭暈乏力的關(guān)鍵。新手常犯的錯(cuò)誤是“跟著身邊人提速”，但自身肌耐力和心肺功能不足以支撐，很容易在最后5公里出現(xiàn)“腿軟、邁不開(kāi)步”的情況，因此必須以自己的心率上限為核心參考，而非他人配速。

2.節(jié)奏調(diào)整：前慢后穩(wěn)，不貪快、不冒進(jìn)

新手最后10公里的節(jié)奏要遵循“前6公里穩(wěn)、后4公里保”的原則：

前6公里需按“目標(biāo)配速+10秒”跑，最后4公里不再繼續(xù)提速，維持當(dāng)前配速即可。

3.心理疏導(dǎo)：用小目標(biāo)熟場(chǎng)景化解距離恐懼

新手對(duì)“10公里”的長(zhǎng)距離容易產(chǎn)生焦慮，可通過(guò)“拆解距離+聯(lián)想熟景”緩解：

距離拆解成“1公里小任務(wù)”：把最后10公里拆成10個(gè)“1公里小目標(biāo)”，心里默念“又搞定1公里，再堅(jiān)持9個(gè)就到終點(diǎn)了”。完成3個(gè)1公里后，允許自己慢走10秒（不用覺(jué)得浪費(fèi)時(shí)間，短暫休息能讓肌肉放松，反而減少疲勞感）。

4.補(bǔ)給：少而精補(bǔ)給，
補(bǔ)給：按需補(bǔ)充，不增加腸胃負(fù)擔(dān)

新手腸胃蠕動(dòng)慢，過(guò)量補(bǔ)給易引發(fā)腹脹、腹瀉，最后10公里補(bǔ)給要遵循“缺啥補(bǔ)啥、少量多次”。

注意：補(bǔ)給時(shí)要放慢速度，甚至停下來(lái)喝，不要邊跑邊補(bǔ)——新手協(xié)調(diào)性較弱，邊跑邊喝容易嗆到，也會(huì)分散注意力。

5.跑姿:穩(wěn)而正姿勢(shì)
新手最后10公里容易因疲勞出現(xiàn)“彎腰、低頭、步幅變大”的錯(cuò)誤姿勢(shì)，需牢記三個(gè)“不變”：身體不變形、步頻不變低、沖線不變急。

突破性跑者

最后10公里是“成果檢驗(yàn)期”，數(shù)月長(zhǎng)距離訓(xùn)練（如30公里、35公里拉練）的“咬牙堅(jiān)持”，此刻轉(zhuǎn)化為動(dòng)力。需“逐步加壓”：先以目標(biāo)配速穩(wěn)定跑3-5公里，若心率未超最大心率的85%或最大心率-25BPM、肌肉無(wú)明顯疼痛，可每公里提速2-3秒（如目標(biāo)4分30秒里，可逐步提至4分27秒、4分25秒/公里），越近終點(diǎn)越敢發(fā)力。

1.心率控制：錨定發(fā)力上限，精準(zhǔn)釋放強(qiáng)度

突破型跑者最后10公里需以“最大心率的85%-89%”為區(qū)間，這是激活I(lǐng)Ia型快肌爆發(fā)力、同時(shí)避免乳酸過(guò)度堆積的關(guān)鍵閾值。突破型跑者常犯的誤區(qū)是“過(guò)度追求低心率”，實(shí)則該區(qū)間內(nèi)的適度強(qiáng)度能充分調(diào)動(dòng)肌糖原儲(chǔ)備，為后期沖刺蓄力——其心肺代謝效率足以支撐該強(qiáng)度下的穩(wěn)定供能，無(wú)需像新手那樣保守控速。

2.節(jié)奏調(diào)整：前穩(wěn)后提、階梯發(fā)力，最大化成績(jī)潛力

突破型跑者需摒棄“勻速到底”的節(jié)奏，采用“前3公里穩(wěn)基礎(chǔ)、中間5公里逐步提、最后2公里沖上限”的階梯式發(fā)力策略。

3.心理激勵(lì)：用數(shù)據(jù)錨點(diǎn)競(jìng)技記憶激發(fā)沖刺欲望

突破型跑者對(duì)運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)敏感、競(jìng)技意識(shí)強(qiáng)，需通過(guò)“數(shù)據(jù)反饋+過(guò)往成績(jī)聯(lián)想”強(qiáng)化發(fā)力動(dòng)機(jī)：將最后10公里拆為“2個(gè)5公里”單元，每完成1個(gè)5公里后，立即查看手表的“平均配速+心率”數(shù)據(jù)：若配速比目標(biāo)快1-2秒、心率在發(fā)力區(qū)間內(nèi)，握拳默念“當(dāng)前節(jié)奏能比預(yù)期快5-10秒完賽，繼續(xù)保持”；若配速略慢，快速分析原因（如逆風(fēng)、坡度），并設(shè)定“下1公里追回1秒”的小目標(biāo)。這種“數(shù)據(jù)驅(qū)動(dòng)”的拆解方式，能精準(zhǔn)對(duì)沖疲勞帶來(lái)的懈怠感——突破型跑者對(duì)“成績(jī)提升”的渴望，遠(yuǎn)勝于單純的距離完成度。

4.補(bǔ)給：主動(dòng)補(bǔ)能，支撐高效沖刺補(bǔ)給：精準(zhǔn)補(bǔ)碳水+電解質(zhì)，避免能量斷檔

突破型跑者最后10公里能量消耗快、出汗量大，需“主動(dòng)補(bǔ)給”而非“按需補(bǔ)給”，核心是維持IIa型快肌的糖原供能和電解質(zhì)平衡：

碳水：沖線前2公里補(bǔ)10-15g快速碳水，選擇高吸收效率的能量膠，補(bǔ)給后搭配30-40ml水送服——此時(shí)碳水能直接轉(zhuǎn)化為肌糖原，為沖刺階段的快肌發(fā)力提供支撐，避免因糖原不足導(dǎo)致“后程掉速”。

電解質(zhì)：同步補(bǔ)1顆鹽丸（含100-120mg鈉、20-30mg鉀），在碳水補(bǔ)給時(shí)一同與服用。

補(bǔ)水：分2~3次補(bǔ)，每次50~100ml。

5.跑姿：優(yōu)化“發(fā)力鏈條”，提升沖刺效率

突破型跑者需在維持基礎(chǔ)姿勢(shì)的同時(shí)，通過(guò)細(xì)節(jié)調(diào)整強(qiáng)化“髖部-腿部-上肢”的發(fā)力協(xié)同，避免疲勞導(dǎo)致的“發(fā)力脫節(jié)”。

小結(jié)

9月下旬至12月的馬拉松密集期，是跑者檢驗(yàn)訓(xùn)練成果的黃金窗口。對(duì)跑者而言，數(shù)月訓(xùn)練積累的體力是“基礎(chǔ)”，比賽日的策略則是“放大器”：合理的策略能讓體力發(fā)揮最大化（甚至超水平發(fā)揮），反之則可能浪費(fèi)訓(xùn)練成果。最終安全完賽、享受過(guò)程，才是馬拉松比賽日最珍貴的收獲。

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