2025年9月20日是第37個(gè)“全國(guó)愛(ài)牙日”。今年的宣傳主題是“口腔健康 全身健康”，更加聚焦生活方式改善——“減糖控體重 護(hù)牙促健康”。

在快節(jié)奏、高糖高熱量的現(xiàn)代飲食背景下，口腔疾病和體重管理問(wèn)題越來(lái)越早地出現(xiàn)在孩子身上，也越來(lái)越頻繁地困擾成年人。減少糖的攝入，不只是控制體重的第一步，更是守護(hù)一口好牙的重要一環(huán)。

一、為什么“糖”成了

我們健康的共同敵人

不是所有的糖都“有罪”，真正需要警惕的是游離糖——包括在食品加工、制備過(guò)程中添加的糖，以及存在于純果汁、濃縮果汁和蜂蜜中的糖。

這類(lèi)糖進(jìn)入口腔后，會(huì)成為致齲菌的“口糧”，產(chǎn)生酸性物質(zhì)，腐蝕牙釉質(zhì)，引發(fā)齲齒、牙酸蝕。更進(jìn)一步，它還會(huì)引發(fā)血糖波動(dòng)、能量過(guò)剩、脂肪堆積，從而誘發(fā)肥胖、糖尿病等慢性病。

所以，控制糖的攝入，是一項(xiàng)“一箭雙雕”的健康策略：既護(hù)牙，又控重。

二、減糖，從讀懂標(biāo)簽開(kāi)始

我們攝入的糖，大多是“吃出來(lái)的”，但其中很多卻不是那么容易察覺(jué)的。

果汁、酸奶飲料、早餐麥片、沙拉醬、面包、甚至“無(wú)糖”零食中都可能含有大量游離糖。

因此，第一步就是學(xué)會(huì)看懂食品標(biāo)簽——

看配料表：是否有“蔗糖、果葡糖漿、麥芽糊精、濃縮果汁”等；

看營(yíng)養(yǎng)成分表：每100g中“糖”的含量超過(guò)10g，就屬于高糖食品。

減糖不等于戒糖，而是“少量、低頻、聰明地吃”。

三、每天不超過(guò)25克，

控制頻率更重要

世界衛(wèi)生組織建議：每人每日攝入游離糖應(yīng)少于50克，最好控制在25克以?xún)?nèi)；2歲以下兒童應(yīng)完全避免攝入游離糖。

25克是什么概念？大約是一瓶普通含糖飲料（500毫升）中的糖含量，也可能是兩塊點(diǎn)心加一杯果汁的總和。

不僅要控制總量，更要避免“頻繁吃一點(diǎn)”—比起一次性攝入多糖，頻繁吃零食、含糖飲料更容易導(dǎo)致齲齒，因?yàn)榭谇籶H值長(zhǎng)時(shí)間處于酸性狀態(tài)。

四、減糖的四個(gè)好習(xí)慣，

讓牙齒和身體都輕松

喝水代替飲料：喝白水、淡茶，不用甜飲料“解渴”，孩子更應(yīng)避免多喝果汁飲料；

飯后甜點(diǎn)集中吃，不隨時(shí)隨地吃：吃完甜食后及時(shí)漱口或刷牙，減少糖殘留；

用新鮮水果替代甜品、用堅(jiān)果替代餅干：用天然食物滿足口欲；

學(xué)會(huì)做健康零食準(zhǔn)備：家庭備餐時(shí)少糖、少醬、少加工，給孩子吃健康的零食。

五、減糖之外，還要護(hù)牙有方

除了“少吃糖”，還要把牙齒照顧好：

● 每天刷牙兩次，使用含氟牙膏；

● 學(xué)會(huì)正確的刷牙方法，避免走過(guò)場(chǎng)；

● 配合牙線、牙縫刷、沖牙器等清潔牙縫死角；

● 定期進(jìn)行口腔檢查：成年人建議每年一次，兒童建議每半年一次。

只有飲食控制和口腔清潔“雙管齊下”，才能真正護(hù)住我們的牙。

六、結(jié)語(yǔ)：從一顆糖開(kāi)始，

為一口牙負(fù)責(zé)

“減糖控體重 護(hù)牙促健康”不是一句口號(hào)，而是一種生活方式的改變。

從今天開(kāi)始，看清食物成分表；少喝一瓶飲料，換成一杯白水；不再隨手買(mǎi)甜點(diǎn)，而是為孩子備一份健康水果。每一個(gè)選擇，都是給自己和家人更健康未來(lái)的投資。

從今天起，讓我們從“少吃一顆糖”開(kāi)始，守住一口好牙，守護(hù)一生健康。/健康科普

作者：慢病中心 王春曉、陽(yáng)揚(yáng)

審核：吳靜

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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