很多中老年朋友，都有晨跑的好習(xí)慣，但是秋天了，晨風(fēng)里也開(kāi)始有了涼意，有些朋友可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，夏天晨跑，肌肉酸痛隔天就能恢復(fù)，但是現(xiàn)在，歇兩天還是覺(jué)得腿腳發(fā)沉。

其實(shí)，這不是身體變差了，是秋季到了，身體開(kāi)始“鬧脾氣”了，這是因?yàn)闅鉁亟档?、空氣濕度也低了，肌肉黏滯性變高，所以可能不僅出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)間長(zhǎng)的問(wèn)題，可能還會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況；而且換季，身體代謝就容易變慢，運(yùn)動(dòng)后乳酸堆積、筋膜緊張，這個(gè)時(shí)候就更加明顯了。

幾個(gè)小方法，解決這個(gè)問(wèn)題。

01、3步激活全身

5分鐘喚醒身體發(fā)動(dòng)機(jī)

先用5分鐘時(shí)間，做個(gè)“低強(qiáng)度的動(dòng)態(tài)熱身”，給肌肉一個(gè)運(yùn)動(dòng)信號(hào)，激活一下，讓血液流起來(lái)。

室外運(yùn)動(dòng)

室外運(yùn)動(dòng)，可以選“原地高抬腿走”，搭配上深呼吸，幾分鐘時(shí)間就可以讓體溫升高，等到腰腹部和大腿，都有了溫?zé)岬母杏X(jué)以后，再進(jìn)行正式運(yùn)動(dòng)。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

貓牛式

臀橋

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，可以用“貓牛式+臀橋”組合，各15次，既能活動(dòng)脊柱，又能喚醒臀肌 —— 很多人練腿受傷，其實(shí)是臀肌沒(méi)激活導(dǎo)致代償。

再“松筋膜”

小腿后側(cè)：可以使用泡沫軸進(jìn)行放松，滾動(dòng)30秒左右就可以，這樣能避免跑步時(shí)肌肉緊張，導(dǎo)致抽筋問(wèn)題；

肩背：重點(diǎn)是打開(kāi)肩胛骨，可以做一個(gè)雙手背后交扣抬起的動(dòng)作，把肩胛骨打開(kāi)以后，后面做力量訓(xùn)練，就不會(huì)有滯澀感；

髖關(guān)節(jié)：髖關(guān)節(jié)幾乎承受是上半身全部的重量，所以運(yùn)動(dòng)前一定要充分打開(kāi)，避免損傷，可以采用弓步壓腿，用力下壓5秒，做上3-5組以后，感受髖關(guān)節(jié)放開(kāi)了，再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；

最后找狀態(tài)

可以先嘗試做低強(qiáng)度動(dòng)作，再慢慢提高，做正常強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如如跑步前先快走2分鐘，讓身體能夠充分適應(yīng)運(yùn)動(dòng)感受以后，再逐漸加大力度，比直接上強(qiáng)度安全多了。

02、運(yùn)動(dòng)后：別立刻癱！

5分鐘“冷身”比拉伸先做

別立刻停止運(yùn)動(dòng)，比如跑步，可以從跑動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)為慢走狀態(tài)，五分鐘后再緩慢停下，避免血液突然淤積在肌肉里。

再“補(bǔ)水分”

別只喝白水，加“電解質(zhì)”更管用！

雖然秋天更加涼爽了，出汗沒(méi)有夏季那么多了，但是實(shí)際上，因?yàn)樘鞖飧稍?，所以身體會(huì)流失更多電解質(zhì)。運(yùn)動(dòng)完以后，可以喝一點(diǎn)補(bǔ)充電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，或者再白開(kāi)水里加一點(diǎn)鹽也可以，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，能緩解疲勞。

重點(diǎn)“松緊張”

用“靜態(tài)拉伸+筋膜放松”組合：

大腿前側(cè)：可以采用站姿后勾腳這個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行拉伸，保持20秒，做3-5組；

腰背：可以采用坐姿體前屈這個(gè)動(dòng)作，拉伸腰腹，保持20秒，做3-5組；

手臂：可以采用大臂后伸這個(gè)動(dòng)作，緩解手臂肌肉緊張。

有條件的中老年朋友們，可以使用筋膜槍，運(yùn)動(dòng)后用低頻檔打一下大腿外側(cè)和小腿，放松會(huì)更加徹底。

03、秋季運(yùn)動(dòng)小貼士

這 2 個(gè)細(xì)節(jié)別忽略，受傷概率降一半

洋蔥穿衣法

秋季運(yùn)動(dòng)建議別穿太厚，也別穿太薄，可以用洋蔥穿衣法，“里薄外厚”熱了能脫，冷了能穿，避免出汗后著涼，也不會(huì)因?yàn)榇┨嘤绊憚?dòng)作。

別突然“加量運(yùn)動(dòng)”

秋天更要給身體充分的適應(yīng)時(shí)間，可以沿用夏季的運(yùn)動(dòng)量，如果想增加運(yùn)動(dòng)量，可以嘗試慢慢增加。

秋天是適合運(yùn)動(dòng)的季節(jié)，不熱不曬，只需要注意好細(xì)節(jié)和方法，不僅能避開(kāi)損傷，還能悄悄攢下冬天的體能。

最后提醒：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)肌肉刺痛、關(guān)節(jié)不舒服，別硬扛，立刻停！秋天身體恢復(fù)慢，小傷拖成大傷就不值了～