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導(dǎo) 讀

年初立的控糖flag又倒了？體檢報(bào)告的血糖值總在及格線徘徊？為“奶茶戒不掉，運(yùn)動(dòng)沒(méi)時(shí)間”而焦慮？一些科學(xué)小伙伴們?cè)凇俺?jí)食物”和“復(fù)雜的養(yǎng)生法”上面下足了功夫，但往往難以堅(jiān)持。現(xiàn)在，哈佛大學(xué)等頂尖機(jī)構(gòu)的一項(xiàng)重磅研究告訴我們，其實(shí)不必徹底顛覆飲食習(xí)慣，只需在公認(rèn)健康的“地中海飲食”基礎(chǔ)上做三個(gè)小小的調(diào)整，就能將患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)大幅降低31%！這就像給你的健康系統(tǒng)打了個(gè)“增強(qiáng)補(bǔ)丁”，操作簡(jiǎn)單，效果顯著。想知道這三個(gè)“補(bǔ)丁”究竟是什么，以及如何輕松應(yīng)用到你的日常嗎？

走，跟伙伴君來(lái)！

今日主筆 | 晶恒

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將糖尿病風(fēng)險(xiǎn)再降31%，頂級(jí)期刊認(rèn)證：比地中海飲食更強(qiáng)效的“升級(jí)方案”來(lái)了！

“網(wǎng)紅”飲食法，原來(lái)這個(gè)也能“本土化”

近年來(lái)，“地中海飲食”火遍全球，被譽(yù)為最健康的飲食模式之一。很多人一聽(tīng)名字覺(jué)得“高大上”，離我們的生活很遠(yuǎn)，都是橄欖油、奶酪、三文魚。但其實(shí)，它的精髓我們完全可以“本土化”：核心就是多吃蔬菜水果和粗糧，烹飪多用植物油（比如我們的菜籽油、花生油），多吃魚、禽肉等白肉，少吃豬牛羊等紅肉和加工肉類。這不就是我們老祖宗提倡的“飲食有節(jié)”的兄弟版嗎？

以往的研究已經(jīng)證實(shí)，這種飲食模式能有效預(yù)防糖尿病。但科學(xué)家們總想更進(jìn)一步。來(lái)自哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院和 西班牙23所大學(xué) 的頂尖學(xué)者們，聯(lián)合發(fā)起了一項(xiàng)名為“PREDIMED-Plus”的超大規(guī)模研究。他們想知道，在這個(gè)本就優(yōu)秀的飲食方案基礎(chǔ)上，還能不能“優(yōu)中選優(yōu)”，找到一個(gè)效果更強(qiáng)大、同時(shí)又易于執(zhí)行的“黃金法則”？

從“知道”到“做到”，只差三個(gè)“錦囊”

這項(xiàng)發(fā)表在國(guó)際頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《內(nèi)科學(xué)年鑒》上的研究，給出了明確答案。研究團(tuán)隊(duì)招募了數(shù)千名超重且有代謝綜合征（俗稱“將軍肚”、高血壓、高血脂、高血糖的預(yù)備階段）的中年人和老年人。他們被隨機(jī)分成兩組，進(jìn)行了一場(chǎng)長(zhǎng)達(dá)六年的“健康競(jìng)賽”。

“對(duì)照組”的參與者，被鼓勵(lì)遵循“暢吃版”地中海飲食，想吃多少吃多少。“干預(yù)組”則在同樣的基礎(chǔ)上，額外收到了三個(gè)“錦囊妙計(jì)”：

• 限制熱量：每天的能量攝入減少約600千卡。這是什么概念？大概就是少吃一碗米飯（約250千卡），再戒掉一杯含糖奶茶（約350千卡），或者少吃一塊炸雞。

• 增加運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。比如晚飯后拉著家人去小區(qū)里快走半小時(shí)，周末跟著視頻做做力量練習(xí)，其實(shí)很容易實(shí)現(xiàn)。

• 專業(yè)支持：定期與營(yíng)養(yǎng)師或健康顧問(wèn)溝通，獲得指導(dǎo)和鼓勵(lì)，幫助自己更好地堅(jiān)持下去。這就像是請(qǐng)了個(gè)“健康陪跑員”。

一張?bào)@人的“成績(jī)單”：風(fēng)險(xiǎn)直降31%！

六年后，兩組的“成績(jī)單”拉開(kāi)了驚人的差距。獲得了三個(gè)“錦囊”的干預(yù)組，與只遵循普通地中海飲食的對(duì)照組相比，患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)整整降低了31%！ 同時(shí)，他們的體重平均多減掉了2.7公斤，腰圍平均多縮小了3.3厘米。這意味著，曾經(jīng)的“將軍肚”正在悄悄消失。

這個(gè)結(jié)果的震撼之處在于，它證明了僅僅在健康的飲食基礎(chǔ)上，增加一點(diǎn)點(diǎn)“量”的控制和“動(dòng)”的習(xí)慣，就能帶來(lái)巨大的健康回報(bào)。哈佛大學(xué)的胡丙長(zhǎng)（Frank Hu）教授強(qiáng)調(diào)：“這項(xiàng)研究以最高級(jí)別的證據(jù)表明，適度、可持續(xù)的生活方式改變，是預(yù)防糖尿病這種全球流行病的有效武器?！?這無(wú)疑為我們這些忙碌的現(xiàn)代人，指明了一條清晰、可行的健康之路。

晶恒說(shuō)兩句：健康，是一場(chǎng)聰明的“持久戰(zhàn)”

在信息爆炸的時(shí)代，我們每天都被各種養(yǎng)生知識(shí)包圍，從“抗糖”到“生酮”，新概念層出不窮，反而加劇了我們的“健康焦慮”。許多人要么覺(jué)得太復(fù)雜、太難堅(jiān)持而放棄，要么用力過(guò)猛，把吃飯變成一件充滿壓力的事。

而哈佛的這項(xiàng)研究，恰恰給了我們一種“松弛感”和“掌控感”。它告訴我們，健康不是一場(chǎng)需要徹底顛覆生活的“革命”，而是一場(chǎng)可以長(zhǎng)期堅(jiān)持、聰明應(yīng)對(duì)的“持久戰(zhàn)”。它沒(méi)有讓我們拒絕美食，也沒(méi)有要求我們成為健身達(dá)人，而是強(qiáng)調(diào)在科學(xué)的框架下，進(jìn)行聰明的“微調(diào)”。少吃一口、多走兩步，這些看似微不足道的細(xì)節(jié)，在時(shí)間的復(fù)利下，會(huì)轉(zhuǎn)化為實(shí)實(shí)在在的健康收益。這不僅是知識(shí)，更是一種智慧，幫助我們擺脫焦慮，優(yōu)雅地贏得這場(chǎng)與時(shí)間的健康賽跑。

參考文獻(xiàn)：

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