我們知道，站姿啞鈴側(cè)平舉能夠有效鍛煉三角肌中束，增加肩部寬度及立體感；對(duì)此，有健友提問：“做站姿啞鈴側(cè)平舉時(shí)，如何避免斜方肌上束借力？”

這個(gè)問題，我們將從以下幾方面來探討：

1.保持良好的體態(tài)！

一般來說，站姿啞鈴側(cè)平舉和所有站姿訓(xùn)練動(dòng)作一樣，需保持良好的體態(tài)，這能有效避免非必要的肌群發(fā)力，比如我們本文所講的避免斜方肌上束借力；健身者做站姿啞鈴側(cè)平舉時(shí)，應(yīng)始終保持自然站立、略微屈膝、略微挺胸、自然沉肩、收緊核心等良好體態(tài)，杜絕膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、含胸駝背、烏龜頸、聳肩、腰部屈曲等不良體態(tài)，避免斜方肌上束借力。

2.杜絕身體晃動(dòng)！

我們知道，有些健身者在做站姿啞鈴側(cè)平舉時(shí)會(huì)不自覺地聳肩，其中一個(gè)因素為身體晃動(dòng)；為此，當(dāng)我們?cè)谧稣咀藛♀弬?cè)平舉時(shí)，應(yīng)杜絕身體晃動(dòng)，如：靠腰部甩、屈膝腿蹬、手臂亂甩等，避免斜方肌上束及其它肌群（如、股四頭肌、臀大肌、豎脊肌等）借力，增加動(dòng)作穩(wěn)定性，集中刺激目標(biāo)肌群：三角肌中束，獲得良好的肌肉泵感。

3.適當(dāng)降低訓(xùn)練負(fù)荷！

一般來說，做站姿啞鈴側(cè)平舉時(shí)，過重的訓(xùn)練負(fù)荷會(huì)造成聳肩：斜方肌上束借力的情況；所以我們做該動(dòng)作時(shí)應(yīng)適當(dāng)降低訓(xùn)練負(fù)荷，在動(dòng)作規(guī)范的前提下，選用合適的訓(xùn)練負(fù)荷（一般為8-12RM，或者15-20RM）能更好地刺激三角肌中束；如果我們使用較輕的訓(xùn)練負(fù)荷做站姿啞鈴側(cè)平舉時(shí)，斜方肌上束依舊有發(fā)力感，那么我們可以用小礦泉水瓶或者徒手做站姿側(cè)平舉，建立良好的三角肌中束募集感。

4.注重動(dòng)作精準(zhǔn)性！

我們知道，做任何動(dòng)作時(shí)都需注重動(dòng)作精準(zhǔn)性，站姿啞鈴側(cè)平舉也不例外，這能有效避免斜方肌上束借力；一般來說，當(dāng)我們?cè)谧稣咀藛♀弬?cè)平舉時(shí)，起始位：將啞鈴置于大腿兩側(cè)；發(fā)力模式：手臂沿著身體兩側(cè)上舉至肘部略高于肩部；然后緩慢還原至初始位，依次重復(fù)；動(dòng)作全程：對(duì)握啞鈴、略微屈肘、肩部外展，精準(zhǔn)刺激三角肌中束。

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