原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

大家是不是認(rèn)為，想要增強(qiáng)力量搞定三大項(xiàng)（深蹲、硬拉和臥推）就足夠了？

但如果你想練出更加卓越的身材，那很抱歉，光靠這三大項(xiàng)還差得遠(yuǎn)！

三大項(xiàng)雖然經(jīng)典，但它們并不能幫你把全身肌肉都練到極致，甚至力量提高也有上限。

當(dāng)然，索隊(duì)并不是說三大項(xiàng)不好，只要是投入扎扎實(shí)實(shí)的時(shí)間和精力，認(rèn)真堅(jiān)持訓(xùn)練，想必你力量和肌肉肯定有所提升，基礎(chǔ)也會(huì)更扎實(shí)，這是非常不錯(cuò)的。

但如果你追求三大項(xiàng)力量最大化或者不想讓身體有明顯短板，絕大多數(shù)人都不會(huì)只練這三大項(xiàng)，基本都會(huì)加點(diǎn)別的動(dòng)作。

有人可能會(huì)說，你看那些超級(jí)nb的力量舉運(yùn)動(dòng)員就只練三大項(xiàng)，也沒見他們練別的啊。

但索隊(duì)想說的是，所有事都有例外，我也能列舉出一籮筐不光練三大項(xiàng)的頂級(jí)選手，但是某些特別牛的特殊案例對(duì)于普通人來說，根本不適用。

那么，索隊(duì)接下來就講一講為什么光練三大項(xiàng)還不夠。

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光練好深蹲也是不夠的

雖然大家都說深蹲是動(dòng)作之王，但如果從肌肉增長(zhǎng)的角度來看，深蹲也有不少局限性。

實(shí)際訓(xùn)練的時(shí)候，深蹲沒法特別有效地訓(xùn)練臀部肌肉，而且可能對(duì)大腿前側(cè)股四頭肌也沒辦法練到位，因?yàn)槊總€(gè)人的身體情況不一樣，有時(shí)反而是一個(gè)不太妙的選擇。

我們不能否認(rèn)，三大項(xiàng)都有一個(gè)共同的問題，那就是它們更加考驗(yàn)?zāi)承┨囟∪獾哪芰Γ枰窟@些特定肌肉主導(dǎo)來完成這個(gè)動(dòng)作。

但很多人的個(gè)人條件往往不能滿足，身體某塊肌肉本來就比較弱，那么利用三大項(xiàng)來強(qiáng)化這塊肌肉的話，效果反而不好，深蹲也不能避免。

就比如，索隊(duì)之前指導(dǎo)的一個(gè)客戶，雖然能負(fù)重深蹲270公斤，而且不用腰帶也不用護(hù)膝，但他的股四頭肌的力量還是不夠強(qiáng)，形態(tài)也非常一般，股四頭肌總是會(huì)出現(xiàn)輕微拉傷的情況，甚至比賽還撕裂過幾次。

很多人也遇到過類似的問題，所以索隊(duì)建議用別的動(dòng)作單獨(dú)強(qiáng)化股四頭肌！

可以在訓(xùn)練中加入哈克深蹲、腿舉、前蹲這些動(dòng)作，才能讓股四頭肌的肌肉量和力量得到最大的發(fā)展，這些是單練深蹲給不了你的。

光練硬拉遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠

傳統(tǒng)硬拉當(dāng)然是個(gè)好動(dòng)作，能訓(xùn)練全身的力量，經(jīng)常被用作衡量力量水平的指標(biāo)。

但其實(shí)，這個(gè)動(dòng)作本質(zhì)上就是彎腰撿東西的重復(fù)動(dòng)作，杠鈴一次次地從地面上的靜止?fàn)顟B(tài)啟動(dòng)，到人體起身站直就結(jié)束了。

別誤會(huì)，我并不是說硬拉對(duì)長(zhǎng)肌肉完全沒用，它肯定有作用，只是沒有那么好。

想要正確做好硬拉，你必須腳踏實(shí)地站好，身體穩(wěn)住，俯身把杠鈴拉起越過膝蓋，然后這個(gè)過程中，你的腿要明顯彎曲發(fā)力，充分調(diào)動(dòng)大腿前側(cè)和后側(cè)的肌肉力量，不然根本無法順利拉起重物（除非你動(dòng)作不規(guī)范）。

其實(shí)你練硬拉的時(shí)候，大部分肌肉都處于靜態(tài)收縮的狀態(tài)，可是很多其他動(dòng)作都提供強(qiáng)烈的離心收縮，這種肌肉拉伸的狀態(tài)更能提升增肌的效果。

比如上斜啞鈴彎舉、仰臥上拉、深蹲、直腿硬拉、引體向上、雙杠臂屈伸這些動(dòng)作，都屬于很好的離心收縮運(yùn)動(dòng)，能很好地拉伸和刺激肌肉。

而硬拉基本上沒有太多離心收縮過程，所以靠它增肌效果其實(shí)非常有限。

研究離心收縮的專家喬納森·麥克也表明，硬拉時(shí)肌肉根本沒怎么經(jīng)歷離心收縮，也沒有太多持續(xù)的肌肉緊張。

除了離心收縮，這里說的持續(xù)緊張時(shí)間也非常關(guān)鍵。

哪怕你花了5秒把杠鈴拉起來（也即向心運(yùn)動(dòng)），但其實(shí)肌肉真正持續(xù)緊張的時(shí)間并沒有多少，刺激遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

更不用說，做硬拉的時(shí)候，幾乎就是髖關(guān)節(jié)的輕微伸展和更輕微的膝關(guān)節(jié)伸展，其他參與硬拉活動(dòng)的關(guān)節(jié)真的非常少。

還有非常重要的一點(diǎn)就是，硬拉會(huì)破壞身體的恢復(fù)系統(tǒng)，尤其是大強(qiáng)度大重量的硬拉，對(duì)身體的恢復(fù)壓力特別大，容易訓(xùn)練過度，肌肉增長(zhǎng)也不理想。

照我這么說的話，肯定有人會(huì)問，難道健美或者追求塑形的人就完全不用練硬拉了嗎？

肯定不是啦，硬拉也有硬拉的好處，不然這動(dòng)作也不會(huì)火這么多年了！

實(shí)際上，我自己通常也會(huì)把硬拉安排在訓(xùn)練中，因?yàn)樗鼘?duì)提升整體力量確實(shí)是一大利器。

不過呢，如果你主要想訓(xùn)練下背部和大腿后側(cè)的腘繩肌，索隊(duì)建議多做直腿硬拉。

因?yàn)樽鲋蓖扔怖臅r(shí)候，杠鈴一直是懸空不與地面接觸的，這樣肌肉的拉伸和持續(xù)緊張效果都更好，對(duì)肌肉增長(zhǎng)幫助也會(huì)更大。

光練臥推是不夠的

臥推大家都喜歡吧，就連施瓦辛格也非常喜歡練胸。

不得不說，臥推確實(shí)是個(gè)很棒的王牌動(dòng)作，對(duì)鍛煉上半身和打造結(jié)實(shí)的軀干有奇效。

但如果你總是癡迷于臥推訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致前胸和肩膀前側(cè)過于發(fā)達(dá)，時(shí)間一久反而會(huì)讓你看起來含胸駝背，不夠挺拔有氣質(zhì)。

更有意思的是，你如果仔細(xì)觀察過那些臥推很d的運(yùn)動(dòng)員，會(huì)發(fā)現(xiàn)這些人的胸肌未必特別發(fā)達(dá)，但是對(duì)于健美選手來說，胸型卻普遍很棒，而且也不見得他們經(jīng)常做平板臥推去練胸。

其實(shí)是因?yàn)榱α颗e運(yùn)動(dòng)員更關(guān)注力量增長(zhǎng)，對(duì)胸肌質(zhì)量和形態(tài)根本不太在意；

而健美運(yùn)動(dòng)員與之相反，講究的就是形狀和肌肉感，根本不在意把杠鈴臥練到極限。

如果你真想用臥推來發(fā)展胸肌，不妨試試把杠鈴下放到脖子附近的方式，而不是傳統(tǒng)下放到胸口位置的方法，這樣能把胸肌拉伸得更徹底。

當(dāng)然，很多人會(huì)告訴你這么做肩膀容易受傷，但其實(shí)一般人的肩膀沒那么脆弱，只要正常訓(xùn)練是完全沒問題的，而且確實(shí)有很多人成功做到了，比如文斯·吉隆達(dá)的學(xué)生。

還有一個(gè)很常見的問題是，有些人做臥推喜歡把杠鈴砸在胸口上然后借力反彈，根本不注意穩(wěn)住肩胛骨，也根本不能精準(zhǔn)刺激到胸肌。

所以，你知道為什么索隊(duì)在安排胸部訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候，并不只安排平板臥推單個(gè)動(dòng)作了吧。

還會(huì)安排不同角度去刺激胸肌，比如多種角度的啞鈴臥推，雙手可以進(jìn)行八字握，胸肌的拉伸和收縮才是重點(diǎn)，而不是只想著舉起大重量，這樣效果會(huì)好得多。

總之，平板杠鈴臥推對(duì)力量和肌肉的增長(zhǎng)確實(shí)管用，但如果說它是“練胸神器”其實(shí)被夸大了，想讓胸肌型好、肌肉飽滿，還是要多樣化訓(xùn)練。

用階段性訓(xùn)練法最大發(fā)展肌肉量和力量

如果你主打健美，那其實(shí)不練三大項(xiàng)也完全沒問題。

但如果你專攻力量舉，那三大項(xiàng)肯定是核心，否則就甭想把力量搞到極致。

但其實(shí)對(duì)于大多數(shù)普通健身愛好者來說，只是想強(qiáng)健身材、提升力量，那就不能盲目推崇三大項(xiàng)，得自己多思考思考，看看它是否真的適合你。

如果你想把肌肉和力量都練到極致，最聰明的做法就是給每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作分階段。

比如一年中投入一部分時(shí)間專門增肌，等肌肉增長(zhǎng)起來了，把這些新肌肉轉(zhuǎn)換成實(shí)打?qū)嵉牧α?，可以說這是肌肉和力量都進(jìn)步最快、最全面的方法。

在增肌的這段時(shí)間內(nèi)，你可以先觀察一下自己哪塊肌肉最薄弱、訓(xùn)練刺激最少，然后給它設(shè)置“特別關(guān)注”，進(jìn)行針對(duì)性的重點(diǎn)訓(xùn)練。

如果你是大肌群比較差的話，就可以多花點(diǎn)時(shí)間在這些小肌肉上。

可以每周多安排幾種不同的訓(xùn)練動(dòng)作，重點(diǎn)訓(xùn)練小肌群，組數(shù)可以多一點(diǎn)，比如每組10-12次甚至更高，訓(xùn)練刺激會(huì)更強(qiáng)。

也可以給自己設(shè)定一個(gè)具體的目標(biāo)，比如現(xiàn)在前蹲可以225斤做8次，那就爭(zhēng)取突破到255斤8次。

如果你覺得身上肌肉量已經(jīng)比較足夠了，就可以進(jìn)入力量的專項(xiàng)訓(xùn)練了。

把訓(xùn)練重心放在三大項(xiàng)上，減少其余的無關(guān)動(dòng)作，訓(xùn)練頻率可以降低，但是要提升三大項(xiàng)的訓(xùn)練量，每次訓(xùn)練爭(zhēng)取高質(zhì)量完成。

簡(jiǎn)單來說，你在一周三大項(xiàng)每個(gè)動(dòng)作可以只練一次，但每次的訓(xùn)練量都更多。

強(qiáng)化肌肉量和力量的三個(gè)具體階段

●增肌階段

這時(shí)候重點(diǎn)不是三大項(xiàng)訓(xùn)練，而是把全身的肌肉量都提上去，順便把那些薄弱的地方強(qiáng)化一下。

●打好三大項(xiàng)基礎(chǔ)階段

這時(shí)候訓(xùn)練量和訓(xùn)練的重量都上來，專心鞏固深蹲、臥推、硬拉這三大項(xiàng)的基礎(chǔ)，對(duì)其他動(dòng)作和增肌就不那么重視了。

●沖擊巔峰力量階段

這通常是力量舉備賽前用的，就是純粹去沖擊力量，盡量去提升三大項(xiàng)的強(qiáng)度，但訓(xùn)練量要適當(dāng)減少，從而進(jìn)入力量巔峰期。

別忘了，保證身體恢復(fù)是硬性要求，所有你訓(xùn)練的次數(shù)、重量和每次練的量都要平衡好。

如果你練得特別勤、每次訓(xùn)練量還超多，那就要降低訓(xùn)練強(qiáng)度，也就是你的負(fù)重要調(diào)整。

如果你的訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度都很大，那訓(xùn)練頻率就要隨之降低，不然身體吃不消。

總之，無論你處于什么階段，這樣的平衡都非常重要，千萬別啥都加滿，不然容易受傷，還沒有效果。

此外，練后要保證恢復(fù)的話，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充肯定也是要做到位的，具體的練后補(bǔ)充公式可以看下面這個(gè)視頻：

然后，如果你不知道增肌/減脂期的營(yíng)養(yǎng)怎么補(bǔ)充、三大營(yíng)養(yǎng)素怎么分配、有氧和力量有氧和力量如何安排比例等等的疑問，歡迎來直播間提問，索隊(duì)會(huì)在直播間進(jìn)行爆炸式知識(shí)輸出！