在三大能量營(yíng)養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)似乎一直擁有最好的“名聲”——

“低碳水”、“低脂肪

“高蛋白”

不可否認(rèn)，蛋白質(zhì)確實(shí)是一個(gè)健康賣點(diǎn)，但在被推崇的同時(shí)，也產(chǎn)生了不少被夸大的流言和誤區(qū)。

下面我們來(lái)澄清7個(gè)常見(jiàn)的誤區(qū)，幫助你科學(xué)地看待蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)對(duì)所有人都至關(guān)重要，它不僅僅是“健身人士的專屬營(yíng)養(yǎng)”。

蛋白質(zhì)是咱們每個(gè)人都離不開(kāi)的“萬(wàn)能磚頭”——它不光用來(lái)“砌肌肉”，還負(fù)責(zé)修補(bǔ)身體的破損零件(比如傷口愈合）、搬運(yùn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、制造抗體幫你抵御疾病、還參與保持骨骼強(qiáng)壯?？梢哉f(shuō)，沒(méi)有蛋白質(zhì)，就沒(méi)有生命

尤其是上了年紀(jì)的人，更需要關(guān)注蛋白質(zhì)。

隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉和骨頭會(huì)慢慢“縮水”，身體利用蛋白質(zhì)修建肌肉的效率也在下降。如果不多補(bǔ)點(diǎn)“原材料”，肌肉掉得快，走路沒(méi)力氣，摔跤風(fēng)險(xiǎn)更高，抗病力也會(huì)更差。

調(diào)查顯示：我國(guó)有 76.6% 以上的老年人，都存在蛋白質(zhì)攝入不足問(wèn)題[1]。

所以，別再以為蛋白質(zhì)只是健身房里的事兒了——無(wú)論你是學(xué)生黨、上班族，還是爺爺奶奶，蛋白質(zhì)都得排上日常必需品的名單。

有些人一到健身房，就開(kāi)始狂炫雞胸肉、猛灌蛋白粉，仿佛多吃一點(diǎn)就能多長(zhǎng)一塊肌肉。

其實(shí)，肌肉可沒(méi)這么“貪吃”。研究表明，每餐攝入25–30克蛋白質(zhì)就能最大限度刺激肌肉蛋白合成[5]。

如果你原本攝入不足，多吃一些確實(shí)有幫助；但當(dāng)攝入量已經(jīng)足夠時(shí)，再額外增加并不會(huì)無(wú)限制地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，反而只是多當(dāng)了熱量?jī)?chǔ)備。

國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：一般運(yùn)動(dòng)人群，每天攝入1.4–2克/公斤體重的蛋白質(zhì)就可以達(dá)到足夠的增肌效果了[4]。

▲ 圖： Rondell Earvin from Pixabay

肌肉生長(zhǎng)不僅取決于蛋白質(zhì)，還受基因、年齡、運(yùn)動(dòng)、恢復(fù)情況等多重因素影響。比如年齡，老年人即使攝入相同量的蛋白質(zhì)，肌肉增長(zhǎng)速度也比年輕人慢。

更關(guān)鍵的是，長(zhǎng)肌肉最核心的條件還是——運(yùn)動(dòng)！光靠猛吃蛋白質(zhì)而不訓(xùn)練，就像給工地送了一堆磚，卻沒(méi)人蓋房子，最后磚頭只能堆著。

所以，別迷信“多吃=多長(zhǎng)”，吃夠就行，把力氣放在練上。

很多減肥黨一心撲在“高蛋白飲食”上，覺(jué)得只要多吃蛋白質(zhì)，體重就能唰唰往下掉。

確實(shí)，蛋白質(zhì)有助增加飽腹感，還能在減重過(guò)程中保護(hù)肌肉；但這并不等于你可以無(wú)視碳水和脂肪，吃成“全靠雞胸肉+蛋白粉”的單調(diào)模式。

減重期的飲食，控制能量的同時(shí)，需要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的供給比例。一般可以按每公斤體重吃1.2～1.5g或者供能比達(dá)到15%～20%來(lái)吃。

過(guò)高的蛋白質(zhì)攝入既無(wú)必要也沒(méi)有額外益處，反而可能有健康隱患。包括加重腎臟負(fù)擔(dān)、引起骨質(zhì)疏松、增加代謝負(fù)荷等等。

記?。焊叩鞍卓梢允菐褪?，但不是魔法棒。健康可持續(xù)的減重，靠的是能量控制+均衡飲食+適度運(yùn)動(dòng)，而不是單純“卷”蛋白質(zhì)。

每天吃的食物里都有蛋白質(zhì)，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，正常吃飯就能滿足需求。

2010-2012年的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，中國(guó)居民蛋白質(zhì)的平均攝入量已經(jīng)達(dá)到了64.5[2]。

▲ 圖Nicky Girly from Pixabay

蛋白粉的用途，是幫那些吃不夠的人補(bǔ)一補(bǔ)。比如：

• 胃口小的老人：牙口不好，飯量少，加點(diǎn)奶粉或蛋白粉會(huì)更省心；

• 大病初愈的人：比如手術(shù)后、放化療期間，食欲差又需要更多營(yíng)養(yǎng)，蛋白粉就是救場(chǎng)選手。

換句話說(shuō)，蛋白粉是“輔助工具”，而不是每個(gè)人的必需品。

不要把“攝入更多蛋白質(zhì)”理解為“多吃肉”，蛋白質(zhì)既存在于動(dòng)物性食物，也存在于植物性食物中。

比如大豆、堅(jiān)果種子，這兩類食物的蛋白質(zhì)含量都很高。

還有一個(gè)蛋白質(zhì)來(lái)源，很容易被大家忽視，那就是主食。

雖然總體來(lái)看，大多數(shù)主食的蛋白質(zhì)含量不算高；但主食吃的量大，所以對(duì)每日蛋白質(zhì)的貢獻(xiàn)還是很可觀的。

比如二兩米飯，大約可以提供大約8g蛋白質(zhì)，跟一個(gè)特大號(hào)雞蛋提供的蛋白質(zhì)差不多。

如果摻一點(diǎn)粗雜糧，比如糙米、燕麥、雜豆，那么這碗飯?zhí)峁┑牡鞍踪|(zhì)還會(huì)再多一些。

特別是雜豆(紅豆、綠豆、鷹嘴豆等），不僅蛋白質(zhì)含量高，還含有谷類中缺乏的賴氨酸，豆類和谷類搭配，氨基酸互補(bǔ)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值直接拉滿。

有人說(shuō)：

“植物蛋白不行，吃了容易缺必需氨基酸。”

其實(shí)，這是個(gè)誤會(huì)。

所有植物蛋白里都含有 9 種必需氨基酸，除非單一依賴某一種食物(比如只吃大米)，否則不用擔(dān)心缺。

而且也別忘了，食物不是只提供蛋白質(zhì)，它是很多種營(yíng)養(yǎng)素的組合：

動(dòng)物蛋白確實(shí)優(yōu)質(zhì)，但同時(shí)也可能帶來(lái)飽和脂肪、膽固醇；

植物性食物的蛋白質(zhì)稍微遜色，但附帶了膳食纖維和各種有益的植物化學(xué)物質(zhì)，對(duì)體重、心血管健康、改善慢性炎癥都有好處。

我們不能簡(jiǎn)單地說(shuō)動(dòng)物蛋白比植物蛋白更好，或者相反；重要的是，放在一個(gè)整體的飲食結(jié)構(gòu)中來(lái)看，看具體的食物，看營(yíng)養(yǎng)素的組合，而不是某一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素。

在不少人眼里，早餐湊合一下，午餐隨緣，晚餐才是“重頭戲”。蛋白質(zhì)？晚上多吃點(diǎn)肉就夠了！

其實(shí)，人體合成肌肉和修復(fù)組織，就像工廠流水線一樣，是需要穩(wěn)定原材料供應(yīng)的。如果早上和中午車間空轉(zhuǎn)，到晚上突然堆進(jìn)一大批“磚頭”，效率并不會(huì)更高，反而浪費(fèi)。

研究表明：把蛋白質(zhì)均勻分到三餐(比如每餐25～30 克)，比一頓猛吃更能有效刺激肌肉合成，尤其對(duì)中老年人保持肌肉量特別重要。

所以，早餐別再湊合了。

記?。旱鞍踪|(zhì)不是集中供貨，而是要“三班倒”。

參考資料

[1]趙方蕾,房紅蕓,趙麗云,等.2015年中國(guó)65歲及以上老年人膳食能量及宏量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入現(xiàn)狀[J].[2025-08-28].

[2]于冬梅,何宇納,郭齊雅,等.2002—2012年中國(guó)居民能量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況及變化趨勢(shì)[J].衛(wèi)生研究, 2016.DOI:CNKI:SUN:WSYJ.0.2016-04-004.

[3]Thomas, D. Travis, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke. "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.3 (2016): 501-528.

[4]J?ger, Ralf, et al. "International society of sports nutrition position stand: protein and exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 20

[5]Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):86-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b. PMID: 19057193; PMCID: PMC2760315.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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