點(diǎn)擊標(biāo)題下方藍(lán)字“脊健康”快速關(guān)注

你有沒有過這樣的經(jīng)歷：腰下面那塊兒老是疼，感覺像是腰痛，可又不在正兒八經(jīng)的腰上，就在腰下面那么一點(diǎn)兒，疼起來還反反復(fù)復(fù)的，難受得很，有時(shí)候甚至整個(gè)臀部上面都跟著 “遭殃”。

特別是產(chǎn)后的女性，這種情況更是常見。但你知道嗎？這其實(shí)大多不是腰肌勞損，而是骶髂關(guān)節(jié)痛在 “作怪”。

骶髂關(guān)節(jié)，這個(gè)藏在脊柱和骨盆連接處的 “小家伙”，屬于微動(dòng)關(guān)節(jié)，平時(shí)活動(dòng)范圍不大。一般情況下，就像個(gè)安靜的乖寶寶，沒啥大動(dòng)靜。除非女性懷孕，不然它很少 “鬧事兒”。

可現(xiàn)在這時(shí)代，好多人生活習(xí)慣不咋好。長期久坐，二郎腿一蹺就是半天，躺著趴著刷手機(jī)，一刷就停不下來。這些長期不對稱的異常姿勢，還有不恰當(dāng)?shù)牟粚ΨQ運(yùn)動(dòng)，就像一個(gè)個(gè)小 “惡魔”，慢慢折磨著骶髂關(guān)節(jié)，讓它開始 “抗議”，疼起來了。而且啊，出現(xiàn)這種疼痛的人越來越多，這難道不值得我們反思一下自己的生活方式嗎？

那骶髂關(guān)節(jié)疼痛都有啥癥狀呢？剛開始，疼痛主要集中在腰部和臀部，慢慢地，就像個(gè)調(diào)皮的孩子到處跑，會(huì)往髖部、腹股溝和大腿放射。下肢也會(huì)跟著不舒服，感覺使不上勁兒，還時(shí)不時(shí)地麻木刺痛。坐著、躺著的時(shí)候，能感覺到它在 “搗亂”；散步、爬樓梯，甚至從坐著到站起來的瞬間，都能察覺到那惱人的疼痛。通常呢，疼痛只在一側(cè)，如果雙側(cè)的骶髂關(guān)節(jié)都 “中招” 了，那就兩邊都疼。

要是你因?yàn)椴徽_的姿勢、運(yùn)動(dòng)，或者懷孕等原因，已經(jīng)被骶髂關(guān)節(jié)疼痛纏上了，別擔(dān)心！今天就給大家分享 6 個(gè)超簡單的動(dòng)作，幫你緩解疼痛，效果那叫一個(gè)好，一定要試試呀！

準(zhǔn)備練習(xí)：
找個(gè)筋膜球或者網(wǎng)球，放在臀部疼痛的地方，然后一屁股坐上去，保持 20 - 30 秒，讓疼痛慢慢釋放出來。接著往上滾動(dòng)一點(diǎn)，再保持同樣的時(shí)間，繼續(xù)釋放疼痛。就這樣換著位置，直到疼痛位置的肌肉和筋膜都放松了，再換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)過程。做完這一步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)整個(gè)骶髂關(guān)節(jié)都舒服多了，就像給它做了個(gè) “放松按摩”，然后再開始下面的動(dòng)作練習(xí)。

動(dòng)作 1：
平躺在地面或者墊子上，可別在床上練哦。把右膝彎曲，往腹部靠近，雙手抱住小腿前側(cè)，輕輕地把膝蓋往肚子方向拉，注意身體可別離開地面或墊子，保持 20 - 30 秒，換另一側(cè)重復(fù)。

動(dòng)作 2：
還是平躺在地面或墊子上，這次把兩個(gè)膝蓋都彎曲，往腹部靠近，雙手抱住小腿前側(cè)，盡量讓大腿貼近肚子，同樣保持 20 - 30 秒，身體不要離開支撐面。

動(dòng)作 3：
依舊躺在地面或墊子上，先把右膝彎曲，把右腳放在左大腿上，再把左膝彎曲靠近腹部，讓右腳踝貼著左大腿。右手從右腿和左腿形成的三角形中間穿過去，雙手抱住左大腿根部，呼氣的時(shí)候，讓腹部靠近大腿，保持 20 - 30 秒，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

動(dòng)作 4：
躺在墊子上，把雙手向兩側(cè)伸直，掌心朝下。彎曲雙膝，讓雙腳靠近臀部。呼氣的時(shí)候，把膝蓋往右側(cè)倒，吸氣的時(shí)候再還原，然后往左側(cè)倒，就這樣左右搖擺，重復(fù) 15 - 20 次。

動(dòng)作 5：
平躺在地面或墊子上，在大腿上套個(gè)彈力帶。呼氣的時(shí)候，雙腿往兩邊打開，吸氣的時(shí)候再收回來，重復(fù) 15 - 20 次。要是沒有彈力帶，就坐著，雙腿向外打開的時(shí)候，雙手給雙腿一個(gè)對抗的力量，靜態(tài)保持 20 - 30 秒。

動(dòng)作 6：
躺在地面或墊子上，雙手撐住地面，彎曲雙膝，在雙腿中間夾個(gè)球。呼氣的時(shí)候，雙腿用力往中間夾，吸氣的時(shí)候放松還原，重復(fù) 15 - 20 次。要是沒有小球，用枕頭代替也可以哦。

做完這 6 個(gè)動(dòng)作，你的骶髂關(guān)節(jié)疼痛問題大概率會(huì)得到明顯緩解，整個(gè)腰背和臀部都會(huì)輕松舒服很多。練完有效果的小伙伴們，歡迎來留言分享你們的感受呀！咱們一起關(guān)注身體，養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，別再讓這些小毛病找上門來。