關注視頻號：丘腦大叔

早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

你是否有過這樣的瞬間：昨天才背熟的單詞，今天卻怎么也想不起來；開會時思路像被膠水粘住，一句話卡殼半分鐘；或是刷手機到凌晨兩點，第二天起床腦袋像灌了鉛？心理學上講“我們最大的敵人往往是自己”，而對于我們的有效智商（這個概念不太關注抽象的數(shù)字，而關注我們大腦實際能產(chǎn)生什么，它是認知表現(xiàn)、執(zhí)行功能、流體智力以及智力在現(xiàn)實世界應用方面的融合。）來說更是如此。

如果把大腦比作一臺高性能電腦，我們每天都在無意中按下“降頻”按鈕，下面就是5個最常見的日常生活中悄悄削弱你大腦的習慣——以及如何停止它們。

01

我們不把大腦當成需要訓練的肌肉

“我天生不是這塊料”——這句話像一把鎖，把無數(shù)可能性關在門外。

迄今為止，最影響績效的習慣就是把大腦當成一個固定裝置。心理學家稱之為智力實體論，即認為能力是天生的、不可改變的。更有效的替代理論是漸進式或成長導向的觀點，認為智力可以通過努力和策略來構建。

最引人注目的證明之一來自布萊克威爾及其同事。在這個實驗里，兩組初中生學同樣的數(shù)學，老師只告訴其中一組“智力可以像肌肉一樣長大”。一年下來，這些學生的數(shù)學成績穩(wěn)步提高，而那些堅持“實體”思維模式的學生則停滯不前。同樣的大腦面對同樣的課程；唯一的區(qū)別在于，這些大腦如何“自我暗示”自身的潛力。

令人著迷的是，我們運行的內(nèi)在腳本竟然可以真正改變我們的表現(xiàn)軌跡。但令人悲哀的是，我們中的許多人仍然表現(xiàn)得好像我們的上限已經(jīng)固定，即使進步的大門已經(jīng)敞開，我們卻渾然不覺。

02

我們剝奪了大腦所需的睡眠

數(shù)十年的研究表明，睡眠遠不止是簡單的休息時間，或是白日黑夜的輪班。它具有深刻的進化意義，甚至在一些最簡單的已知生命形式中也能出現(xiàn)，例如倒立水母（Cassiopea），盡管它沒有大腦，仍然會睡覺。

對于我們來說，睡眠是大腦練習、修復和重新連接白天所學內(nèi)容的時間。如果忽略睡眠，我們的執(zhí)行功能會變得遲鈍，決策能力也會出現(xiàn)失誤。

在一項腦電圖研究中，Zing 等人發(fā)現(xiàn)，24 小時的睡眠剝奪顯著增加了反應延遲和反應時間，這是認知遲緩的明顯標志。其他研究表明，即使是輕微的夜間睡眠限制也會損害注意力、工作記憶、情緒和判斷力。

因此，睡眠對許多物種的健康至關重要也就不足為奇了。我們的大腦與內(nèi)部時鐘的節(jié)律緊密相連，如果我們的生活更貼近這種節(jié)奏生活，我們的狀況會好得多。

03

我們喝酒

酒精也許是最明顯的自我破壞形式。

任何喝過一杯以上葡萄酒的人都知道，在酒的影響下，思維會發(fā)生怎樣的變化，但其危害可能比我們想象的要深遠得多。

Justo 等人最近的研究結(jié)果表明，每周飲酒八杯或更多酒精與明顯的腦損傷跡象相關。一項基于尸檢的大型研究納入了 1,781 名受試者，發(fā)現(xiàn)重度飲酒者罹患血管性腦損傷（例如透明性小動脈硬化癥）的幾率高出 133%；即使是曾經(jīng)重度飲酒者，罹患此類腦損傷的幾率也比不飲酒者高出 89%。阿爾茨海默病的標志性癥狀——Tau 蛋白纏結(jié)，在重度飲酒者中發(fā)生率高出 41%，在曾經(jīng)重度飲酒者中發(fā)生率高出 31%。

因此，即使適量飲酒似乎也會對你的認知能力造成長期損害。如果你關心頭腦清晰和長壽，那么減少飲酒量，或者至少權衡一下你為了追求“醉酒”而付出的代價，或許是你最明智的選擇之一。

04

我們沒有給我們的大腦賦予結(jié)構

我們的大腦需要結(jié)構、目標和截止日期才能茁壯成長。沒有這些，我們會變得漫無目的，甚至可能破壞我們原本希望點燃的創(chuàng)造力火花。

里納爾迪及其同事在2021年進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，拖延癥程度較高的本科生也表現(xiàn)出可測量的執(zhí)行功能障礙，這已得到成熟的神經(jīng)心理學測試的支持。這一發(fā)現(xiàn)對我們所有受拖延癥困擾的人來說都是沉重的打擊，也暗示了即使是最聰明的思考者也需要嚴謹?shù)慕M織結(jié)構才能充分發(fā)揮其能力。

2021 年，Rinaldi 及其同事的一項研究發(fā)現(xiàn)，報告有較高拖延程度的本科生在執(zhí)行功能方面表現(xiàn)出可測量的損害，這已得到成熟的神經(jīng)心理學測試的支持。這一發(fā)現(xiàn)對我們這些受拖延癥困擾的人打擊很大，也暗示了即使是最聰明的思考者也需要自律的組織結(jié)構才能充分發(fā)揮其能力。

空白的畫布或許能激發(fā)靈感，但持續(xù)執(zhí)行需要動力和截止日期。保留一些開放性，以便明天繼續(xù)，并建立連貫性，這樣你的大腦就能在開始時就蘇醒，而不是對著虛空發(fā)呆。

05

我們讓大腦處于不良的環(huán)境中

最后，我們有時會讓自己的大腦處于最糟糕的境地。

這就像節(jié)食時在桌上放糖果一樣：你可能會暫時抵制一段時間，但最終防線會崩潰。大腦也是如此。將它置于持續(xù)不斷的負面輸入、八卦、憤怒和低級干擾中，它必然會逐漸適應下降。

我們的大腦最終會做出什么樣的反應，很大程度上取決于所處的環(huán)境。例如，發(fā)展心理學的研究表明，甚至情緒也可以在神經(jīng)網(wǎng)絡中傳播。在一項縱向分析中，青少年的情緒隨著時間的推移與同齡人變得更加相似，而負面情緒被證明特別具有傳染性（Eyre, House, Hill, & Griffiths, 2017）。換句話說，你的心理基線會悄悄地隨著你被灌輸?shù)那榫w“飲食”而變化。

拉遠一點看，你會發(fā)現(xiàn)這五個讓大腦變笨的習慣都有一個共同的根源：它們在缺乏自我意識的情況下滋生。如果我們不去留意自己內(nèi)心的想法，就注定會不斷重復這些模式。雖然僅靠意識本身無法解決問題，但它卻是我們唯一可以開始的地方。

一旦我們指出了那些使我們的思維遲鈍的習慣，真正的工作才剛剛開始。無論是保護睡眠、選擇交往的伙伴、設定截止日期，還是改變我們談論自己智力的方式，每一項都是引導大腦發(fā)揮最佳工作狀態(tài)的強大工具。

原文作者：T. Alexander Puutio Ph.D.

聲明：本文版權屬于原作者，僅用于學術交流

腦叔創(chuàng)建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球。我把它定位為一本持續(xù)更新的大腦進化訓練指南，專注于分享認知行為與健康知識，陪伴腦友解決認知與情緒問題，提升大腦能力、推動自我進化，助你收獲更幸福的人生。