跑友留言：“最近為了備戰(zhàn)半馬，每天加量跑10公里，怎么反倒越跑越累？”“明明堅(jiān)持跑步是為了健康，膝蓋卻開始隱隱作痛——我是不是跑‘過’了？”

其實(shí)跑步這件事，“適度”比“多跑”更重要。身體就像個貼心的小管家，當(dāng)你運(yùn)動過量時，它會悄悄遞來一堆“信號卡”，就看你能不能接住。今天咱們就來聊聊：跑步過量時，身體會給你哪些“警告”？

一、先明確：“過量”不是“跑得多”，是“超出身體承受力”

先別急著算“我每天跑5公里算不算多”——“過量”從來不是用“里程數(shù)”“時長”定的，而是看你的身體能不能“消化”。

比如新手跑者突然從“每周跑2次”改成“每天跑8公里”，身體沒適應(yīng)，大概率會過量；就算是老跑者，熬夜后、感冒初愈時硬按“常規(guī)量”跑，也可能讓身體“超負(fù)荷”。所以別和別人比“跑了多少”，多和自己的身體“對對話”。

二、身體發(fā)這6個信號？停一停，別硬撐

1. 肌肉酸痛遲遲不消退，甚至越跑越痛

跑步后肌肉酸是正常的（比如練完腿第二天爬樓梯費(fèi)勁），但這種“酸”一般1-2天會減輕。如果發(fā)現(xiàn)：

?酸痛超過3天沒緩解，甚至按壓肌肉時疼得厲害；

?跑的時候腿像“灌了鉛”，膝蓋、腳踝轉(zhuǎn)動時帶著刺痛；

別當(dāng)“硬漢”——這是肌肉、肌腱在喊“我沒恢復(fù)好”。再硬跑可能拉傷肌肉，甚至引發(fā)肌腱炎。

2. 睡夠了也累，連穿跑鞋的力氣都沒有

“跑步后累”很正常，但正常累是“跑完爽，歇一晚就精神”。如果連續(xù)3天以上：

?早上起床不想動，穿跑鞋都覺得費(fèi)勁；

?上班/上學(xué)總走神，連簡單的事都沒耐心做；

說明身體沒“緩過來”。跑步時身體會消耗糖原、磨損細(xì)胞，過量了就像“工廠連軸轉(zhuǎn)沒檢修”，得停一停讓它“補(bǔ)補(bǔ)能量”。

3. 心跳、血壓“不對勁”，靜息時也慌

可以睡前摸手腕測測“靜息心率”（清醒、安靜時的心跳），如果發(fā)現(xiàn)：

?比平時高了10次以上（比如平時60次/分鐘，現(xiàn)在動不動75次）；

?跑的時候明明速度沒變，心跳卻比以前快，還容易喘；

甚至出現(xiàn)“沒運(yùn)動時也心慌、頭暈”，別猶豫，先停跑觀察。過量運(yùn)動可能讓心臟負(fù)荷加重，這時候“歇著”比“堅(jiān)持”更重要。

4. 免疫力下降，小毛病跟著來

有跑友說“我跑量上去了，怎么反倒老感冒？”其實(shí)是身體在“抗議”：

?最近總嗓子疼、打噴嚏，小感冒反反復(fù)復(fù)；

?皮膚變敏感，以前不過敏的東西現(xiàn)在沾了就癢；

運(yùn)動確實(shí)能增強(qiáng)免疫力，但過量會讓身體“免疫細(xì)胞減少”，就像“守城的兵少了”，病毒自然容易“趁虛而入”。

5. 跑不動還“不想跑”，連興趣都沒了

如果突然發(fā)現(xiàn)：

?到了平時跑步的點(diǎn)，只想癱在沙發(fā)上，找各種理由“逃跑”；

?跑的時候沒了以前的輕松，滿腦子都是“什么時候能結(jié)束”；

別逼自己“硬扛”——這是身體和情緒在同步喊“累”。跑步本該是讓人開心的事，若成了負(fù)擔(dān)，不如先停兩天，等“想跑的勁兒”回來再出發(fā)。

6. 尿液顏色變深，甚至帶“泡沫”

跑后多喝水的話，尿液一般是淺黃、透明的。如果：

?跑完半天，尿液還是深黃（像濃茶水），喝了水也沒緩解；

?尿液里有泡沫，半天消不下去；

要警惕“運(yùn)動性脫水”或“肌肉損傷”。過量跑步可能讓肌肉細(xì)胞破裂，釋放出的物質(zhì)隨尿液排出，這時候得趕緊補(bǔ)水、休息，別再硬練。

三、最后想說：跑步的“終點(diǎn)”不是“多遠(yuǎn)”，是“長久”

咱們跑步，是為了讓身體更結(jié)實(shí)、心情更輕快，不是和“里程數(shù)”較勁。就像老話說的“過猶不及”，給身體留夠恢復(fù)的時間，它才能陪你跑更久——明天的日出、下周的公園、明年的春花，慢慢跑，都能遇上。

若你最近也有“越跑越累”的感覺，不妨今天就歇一歇，泡杯溫水、拉伸拉伸，等身體緩過來了，再帶著輕松的步子出發(fā)呀～

（如果停了幾天還是不舒服，別猶豫，及時咨詢哦！）

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