我們經(jīng)常聽到特別反人類的談話，一個比你瘦的人說自己在健身，或者說自己最近胖了！胖子聽到也是real翻白眼了！

和肥胖一樣，消瘦并不意味著健康。過于消瘦的人同樣存在諸多疾病風險 。

而且說實話，并不是一味的瘦就是好看，男性們顯然都不喜歡自己弱不禁風、“肩不能提手不能抗”的形象。而女性們，也不是只有“錐子臉”，“紙片人”，“竹簽腿”才是美。過分瘦弱的人輕則影響精力，降低生活質(zhì)量；重則誘發(fā)一些慢性疾病，早衰乃至危及生命。

消瘦的種類

消瘦有單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦之分。

• 單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾??；

• 繼發(fā)性消瘦則是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。

如果你的情況屬于繼發(fā)性消瘦，那么請一定病愈后再進行健身鍛煉。若你屬于單純性消瘦，即可通過科學的鍛煉和飲食使自己變得更強壯。

消瘦者健身建議

01

飲食上一定要吃足量

只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能增重。因此。消瘦者的膳食調(diào)配一定要豐盛、合理、多樣。平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外 , 還要適當多吃一些豆制品、蔬菜、瓜果。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∩礤憻挘湍茉谳^短時間內(nèi)增重。

其實，對于健身者而言，訓練往往是件簡單的事情，營養(yǎng)卻是一門高深的學問。很多健美運動員不成功的原因，不是因為他們不努力訓練，而是他們的飲食結(jié)構太不合理了。

一次力量訓練以后，你的肌肉需要 5 天的時間重新生長，在這段時間里，你需要攝入足夠量的蛋白質(zhì)，從而保證肌肉有充足的營養(yǎng)進行增長和修復。

你的身體是很難有能力來儲存蛋白質(zhì)的，所以較為理想的增肌飲食方案是：把你一天所需要的所有營養(yǎng)分成 5 頓或者 6 頓來攝入，這樣可以確保你不會因為無法在一頓太大量的營養(yǎng)攝入后無法吸收而造成浪費。

間隔的 1~2 頓可以僅食用香蕉、蘋果等水果或者一杯牛奶、一個雞蛋等等未經(jīng)過加工的食物作為零食。如果沒有素食主義的堅持，建議吃瘦牛肉、瘦羊肉等紅肉或者雞胸肉，它們是比較優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，擁有人體所需的全種類氨基酸，容易吸收轉(zhuǎn)化成人體所需的蛋白質(zhì)，從而為肌肉的形成提供養(yǎng)分。

02

多做無氧運動，少做有氧運動

消瘦者應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的增強和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。

此外，鍛煉時精神 ( 意念 ) 要集中于所練部位，切忌談笑等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。

消瘦者進行健身鍛煉時，最好少參加其他運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外 , 平時不要做耗費精力太多的其他活動。

03

堅定信心，持之以恒

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑“一時熱”，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒投入科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后的成功~

最后，人馬妞推薦給增肌人士一組胸肌練習，每周設定一天為練胸日即可，男女適用哦~

上斜啞鈴臥推 3組 8次

上斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次

下斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次

俯臥撐 3組 12次

每個優(yōu)秀的人

都有一段沉默的時光

那段看起不起眼的時光叫扎根

日復一日到努力和堅持

最終成就好身材好狀態(tài)

迎接新的人生！～

圖片|素材源自網(wǎng)絡

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