不同年齡有“最佳睡眠時(shí)長”**
適宜的睡眠時(shí)長是健康睡眠的基礎(chǔ)，不同年齡段人群對睡眠時(shí)長的需求不同，且存在個(gè)體差異。提倡順應(yīng)四時(shí)，起居有常，保持規(guī)律的入睡和起床時(shí)間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律。根據(jù)全國愛衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》，一般來說：

- 0~3 月齡嬰兒每天需要 13~18 小時(shí)；
- 4~11 月齡嬰兒每天需要 12~16 小時(shí)；
- 1~2 歲幼兒每天需要 11~14 小時(shí)；
- 學(xué)齡前兒童每天需要 10~13 小時(shí)；
- 中小學(xué)生每天需要 8~10 小時(shí)；
- 成年人每天需要 7~8 小時(shí)；
- 老年人每天需要 6~7 小時(shí)。
總體來看，嬰幼兒所需睡眠時(shí)間最長，隨著年齡增長，所需睡眠時(shí)間逐漸減短，一直到成年之后，才慢慢趨于穩(wěn)定。

**睡夠 8 小時(shí)為啥還疲憊？這 2 個(gè)時(shí)間點(diǎn)很重要！**
睡眠時(shí)間不夠，可能會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、情緒不穩(wěn)、免疫力降低。那么，普通人一晚必須睡 8 小時(shí)才算夠嗎？同樣的睡眠時(shí)長，為啥有人神采奕奕，有人卻哈欠連天？
專家表示，影響睡眠的兩個(gè)關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。睡覺也講究“天人合一”，該睡的時(shí)候睡，而且要睡子午覺。

- **子時(shí)**：夜里 11 點(diǎn)到凌晨 1 點(diǎn)
- **午時(shí)**：中午 11 點(diǎn)到下午 1 點(diǎn)
怎樣才算睡了個(gè)好覺？良好睡眠質(zhì)量通常有 3 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：
- 入睡時(shí)間在 30 分鐘以內(nèi)（6 歲以下兒童在 20 分鐘以內(nèi)）；
- 夜間醒來的次數(shù)不超過 3 次，且醒來后能在 20 分鐘內(nèi)再次入睡；
- 醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
此外，睡醒后的表現(xiàn)，也是判斷睡眠質(zhì)量的方式之一。如果醒來后，多數(shù)時(shí)間能保證處于清醒狀態(tài)；在工作和生活中，能保持足夠的專注力，說明睡得可以。如果醒來后還是容易嗜睡，注意力無法集中，則意味著睡得不夠好。

**越睡越累？這些睡眠誤區(qū)你中招了嗎？**
- **誤區(qū) 1**：越早躺下越易入睡。有些人認(rèn)為要睡個(gè)好覺，就要比平時(shí)更早躺在床上。但其實(shí)如果沒有在短時(shí)間內(nèi)入睡，反而容易陷入焦慮，大腦越發(fā)興奮。
- **誤區(qū) 2**：睡前喝酒能助眠。喝酒后可出現(xiàn)促進(jìn)入睡的假象，其實(shí)通常是淺睡眠。喝酒睡著后，酒精容易抑制呼吸，導(dǎo)致睡不安穩(wěn)，擾亂睡眠結(jié)構(gòu)，第二天醒來后頭重腳輕。
- **誤區(qū) 3**：運(yùn)動(dòng)、看書促入眠。很多人每天晚飯后會(huì)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，然而，長期失眠的人并不適合過度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓原本已經(jīng)疲倦的肌肉更緊張，大腦也會(huì)更清醒；還有一些人會(huì)在睡前看書，不過，選擇哪種書籍也需要注意，如果睡前看情節(jié)緊張的小說，會(huì)讓大腦更興奮。
- **誤區(qū) 4**：白天補(bǔ)覺能“還債”。人們常認(rèn)為，晚上熬夜沒睡好，第二天多睡一會(huì)兒可以補(bǔ)回來，實(shí)際上，這種補(bǔ)覺方式會(huì)發(fā)展成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。此外，休息日睡懶覺也會(huì)打破平時(shí)形成的睡眠節(jié)律。

**如何擁有深度睡眠？試試這幾招！**
- 臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個(gè)人習(xí)慣保持適宜的光線強(qiáng)度，室內(nèi)溫度 20~24℃、空氣濕度 40%~60% 為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)。床墊宜相對堅(jiān)實(shí)，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。
- 運(yùn)用正念、放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整等心理疏導(dǎo)技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。
- 注意：熬夜，睡前長時(shí)間使用電子產(chǎn)品，晚飯過飽過晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)等，都會(huì)對睡眠產(chǎn)生不良影響。
此外，這 3 個(gè)改善睡眠的小妙招，快拿小本本記下來：
- **合歡花入枕**：合歡花具有安五臟和心志，使人歡樂無憂的作用。在枕頭套里鋪上一層合歡花（50~100 克），能夠?qū)幮陌采?。需要注意的是，有的合歡花有梗，可以稍微打碎一點(diǎn)，枕著會(huì)舒服些。
- **揉揉耳朵助睡眠**：搓搓耳朵邊兒，提提耳朵尖兒，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通過按摩耳朵，來改善臟腑氣血、養(yǎng)心安神。
- **478 呼吸法助你快速入睡**：睡不著？別焦慮，一起試試 478 呼吸法！4 秒吸氣到丹田→7 秒屏息→8 秒呼出，如此循環(huán) 5~6 次。