2025年8月8日是第17個“全民健身日”，科學(xué)運(yùn)動不僅是體重管理的有效途徑，更是全生命周期健康的基石。

《居民體重管理核心知識（2024版）釋義》指出，科學(xué)運(yùn)動有利于體重保持和體成分改善。研究表明，超重/肥胖者進(jìn)行有氧和抗阻運(yùn)動可減少內(nèi)臟脂肪，提升心肺耐力（如增加攝氧量，顯著降低心血管風(fēng)險）。對老年肥胖者，適宜運(yùn)動能優(yōu)化骨骼肌肉功能、減少跌倒風(fēng)險，提升生活質(zhì)量。讓我們一起了解科學(xué)運(yùn)動的注意事項(xiàng)，以及針對不同人群的運(yùn)動建議。

一、一般注意事項(xiàng)

熱身運(yùn)動與拉伸

無論何種運(yùn)動，熱身（如動態(tài)拉伸、慢速跑）可提升肌肉溫度、增加關(guān)節(jié)靈活性，降低運(yùn)動風(fēng)險；運(yùn)動后拉伸（如靜態(tài)拉伸、泡沫軸放松）能緩解肌肉緊張、促進(jìn)恢復(fù)。

運(yùn)動裝備選擇

根據(jù)運(yùn)動類型、強(qiáng)度和個人運(yùn)動技能水平等因素，選擇舒適、透氣的衣服；鞋具需貼合腳型（如跑步選緩震鞋、籃球選支撐鞋）；夏季運(yùn)動可選速干材質(zhì)。

運(yùn)動時間與環(huán)境

優(yōu)選符合個人作息習(xí)慣、氣候條件適宜的時間和熟悉的環(huán)境。如夏季，根據(jù)自身情況可選清晨或傍晚溫度適宜時段，避免正午高溫（易中暑）或夜間光線過暗（易摔倒）；戶外運(yùn)動先選空氣清新、地面平整的場地（如公園、塑膠跑道），減少噪音與空氣污染干擾，逐步適應(yīng)后，根據(jù)個人條件選擇戶外運(yùn)動。

二、不同人群的運(yùn)動建議

科學(xué)運(yùn)動需遵循“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的總原則，逐步達(dá)到推薦的運(yùn)動水平，同時有必要符合不同人群的個性化特征。

嬰幼兒

●減少限制身體活動的照護(hù)方式，鼓勵爬行、自由活動，家長營造安全、舒適、潔凈的空間。

●7-12月齡嬰兒每天俯臥位自由活動或爬行不少于30分鐘，12-24月齡嬰幼兒每天活動時間不少于3小時。

●鼓勵學(xué)習(xí)自己吃飯和生活自理，增加日?；顒?。

●減少久坐行為：束縛在安全座椅等時間不宜超過1小時/次，避免看電子屏幕。

學(xué)齡前兒童

●每天進(jìn)行至少180分鐘身體活動（含60分鐘活力玩耍，如跑跳、攀爬），鼓勵多做戶外活動；

●單次靜態(tài)行為不超過1小時，每天視屏?xí)r間小于1小時。鼓勵參與日常家務(wù)活動。

●運(yùn)動形式多樣，以愉快游戲?yàn)橹饕问?，全天身體活動分散到多時段進(jìn)行，科學(xué)運(yùn)動，快樂成長。

兒童青少年

●培養(yǎng)廣泛的興趣愛好：鼓勵戶外活動和團(tuán)體活動，如籃球、足球、排球等，減少靜坐及視屏?xí)r間。

●開展規(guī)律身體活動：每天累計至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如跑步、游泳），每周至少3天高強(qiáng)度運(yùn)動（如快跑、健美操）；每周至少3天肌肉力量訓(xùn)練（如仰臥起坐、俯臥撐、跳繩）。

●將運(yùn)動融入日常生活：如上好校內(nèi)體育課、課間活動避免久坐；上下學(xué)步行、參加家務(wù)活動；坐姿超過40分鐘應(yīng)起身活動10分鐘；視屏?xí)r間少于2小時，暑期可選清涼運(yùn)動如游泳、騎行。

孕期女性

●孕前培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣和技能，孕期在專業(yè)人員指導(dǎo)下保持適宜運(yùn)動，產(chǎn)后積極開展恢復(fù)運(yùn)動。

●孕早期注意“慢”、孕中期注意“輕”、孕晚期注意“緩”。

●無醫(yī)學(xué)禁忌時，孕中晚期每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動（如快走、游泳、孕婦瑜伽），強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)：心率達(dá)到最大心率的50%～70%（最大心率=220-年齡），主觀稍疲勞但10分鐘內(nèi)可恢復(fù)；孕晚期增加運(yùn)動間休息次數(shù)并加強(qiáng)監(jiān)測。

●避免長時間站立，特別是孕中晚期孕婦應(yīng)避免仰臥位運(yùn)動；運(yùn)動前充分熱身和放松，運(yùn)動中、后喝水充足；衣著與環(huán)境舒適，保證散熱。

成年人

●規(guī)律強(qiáng)體：每周150～300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如快走）或75～150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動（如跑步），結(jié)合每周至少2天肌肉力量訓(xùn)練（覆蓋所有大肌肉群）；增加日常活動量，如每小時起身活動5分鐘，爬樓梯代替電梯。

●動靜護(hù)頸：長期使用一種姿勢作業(yè)者，上下午各抽10分鐘做工間操；關(guān)注頸腰椎健康，保持正確坐姿，避免久坐。

●其他措施：以任何強(qiáng)度運(yùn)動替代久坐；站立作業(yè)者注意重心交替和適當(dāng)走動；合理安排異常姿勢作業(yè)時間，減少肌肉骨骼疾患風(fēng)險。

老年人

●堅持運(yùn)動：在身體允許下，每天活動量以輕度呼吸急促、微汗為宜；運(yùn)動中如“面不改色”需增加強(qiáng)度，若明顯心慌、氣短需降低強(qiáng)度。

●動靜兼修：在耐力運(yùn)動外，加強(qiáng)肌肉力量和平衡練習(xí)（如太極拳、瑜伽、單腳站立）；推薦快步走、健身操等興趣項(xiàng)目，力量訓(xùn)練如墻壁俯臥撐、站姿提踵。

●量力而行：老年人運(yùn)動應(yīng)循序漸進(jìn)，身體狀態(tài)好者，逐步達(dá)到每周至少5天規(guī)律運(yùn)動，每次不少于10分鐘，每周總量150分鐘；多進(jìn)行戶外活動，減少久坐。

全民健身的核心，是通過科學(xué)運(yùn)動將健康理念融入日常生活。無論是兒童的活力玩耍、青少年的戶外奔跑，還是中老年人的太極散步，每一份堅持都是對健康的“提前投資”。

運(yùn)動的意義不僅在于“減重幾公斤”，更在于為全生命周期的健康打下堅實(shí)基礎(chǔ)。這個夏天，讓我們一起“動”起來，用科學(xué)運(yùn)動助力健康生活！/健康科普

作者：慢病處 楊一兵、王靜雷、司向

慢病中心 陳曉榮

審核：賴建強(qiáng)

編輯：劉曉璐、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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