“世界那么大，我想到處看看”——這句流行語道出了無數(shù)人對自由行走的向往。然而，支撐我們“行萬里路”的膝骨關節(jié)，卻往往在無聲中承受著巨大壓力，不少人沒走多遠就感覺關節(jié)疼。

前段時間，我參加了2025骨與關節(jié)健康科普發(fā)展大會，在大會上跟大家分享了膝關節(jié)健康與營養(yǎng)的一些研究進展，以及日常飲食到底該怎么吃。今天也分享給大家。

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什么是骨關節(jié)炎？

骨關節(jié)炎（Osteoarthritis）是一種退行性關節(jié)疾病，它會導致疼痛、腫脹和僵硬，影響人自由活動的能力。

為什么會得骨關節(jié)炎呢？根源是磨損。

想象一下我們的關節(jié)：骨骼連接處覆蓋著一層光滑的軟骨，如同精密儀器的緩沖墊，防止骨頭與骨頭硬碰硬。

遺憾的是，這層軟骨會在時間流逝過程中逐漸發(fā)生磨損。就像鞋子或汽車輪胎一樣，經年累月地使用過程也會慢慢磨損變薄。

當軟骨逐漸消耗殆盡，骨頭直接摩擦骨頭，劇烈的疼痛便隨之而來——這就是骨關節(jié)炎（OA）的核心機制。正因如此，骨關節(jié)炎也常被稱為“磨損性”疾病。

骨關節(jié)炎可影響全身整個關節(jié)，包括膝、髖、手、足等多個關節(jié)，其中膝骨關節(jié)炎（KOA）是最為常見且致殘性最高的。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)，2019年全球骨關節(jié)炎患者有5.28億人，從1990年到2019年間增長了113%。我國40歲以上的人群中，骨關節(jié)炎整體發(fā)病率高達46.3%，60歲以上患病率高達62%，超過75歲者的患病率高達80%，而且呈現(xiàn)年輕化趨勢。

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哪些危險因素會導致骨關節(jié)炎？

骨關節(jié)炎的發(fā)生并非偶然，很多因素都會增加人們患骨關節(jié)炎的風險。主要有這幾個：

■年齡： 時間這把“殺豬刀”，也是“磨骨刀”。數(shù)據(jù)顯示，40歲人群患病率約46%，60歲以上超50%，75歲以上高達80%?？梢灶A見，在老齡化浪潮下，骨關節(jié)炎的形勢將更加嚴峻。

■性別： 女性的風險高于男性，健康損失年（DALYs）也是男性的1.6倍。

■體重： 肥胖人群風險是普通人的2-3倍。體重指數(shù)(BMI)每增加5個單位，膝關節(jié)炎風險增加35%。

■損傷與環(huán)境： 關節(jié)損傷會增加骨關節(jié)炎風險，而長期處于寒冷潮濕環(huán)境中也會增加骨關節(jié)的風險。下次你媽喊你穿秋褲的時候，還是注意一下吧，這可是有科學依據(jù)的。

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營養(yǎng)如何影響骨關節(jié)健康？

// 超重肥胖

肥胖是營養(yǎng)問題，也是OA最顯著的風險因素之一。肥胖會增加關節(jié)負擔，超重或肥胖患者行走時膝蓋所受的力量是體重的 3-4 倍。而且，肥胖人群體脂率高，肌肉質量下降，也更加難以維持骨關節(jié)健康。

// 氨糖和軟骨素

氨糖和軟骨素是維持關節(jié)軟骨和滑液正常的兩大重要物質。

骨關節(jié)炎（osteoarthritis，OA）患者軟骨細胞內聚氨基葡萄糖合成受阻或不足，導致軟骨基質軟化并失去彈性，膠原纖維結構破壞，軟骨表面腔隙增多使骨骼磨損及破壞。

隨著年齡的增長，人體內氨基葡萄糖含量逐漸減少，軟骨也會因為磨損而逐漸減少。中國骨關節(jié)診療指南（2024版）指出，氨基葡萄糖、軟骨素可作為關節(jié)軟骨保護劑。

// 蛋白質

蛋白質對維持肌肉和骨骼健康都非常重要。如果人體優(yōu)質蛋白攝入不足，會增加肌少癥風險。而肌少癥和OA是老年人群的常見疾病，具有較高患病率且能增加彼此患病風險。

現(xiàn)在很多人因為擔心三高而不敢吃肉，就很容易導致優(yōu)質蛋白不足，就會增加骨質疏松和骨關節(jié)炎的風險。（）

// 鈣

鈣，大家都不陌生，它跟骨骼健康有很大關系。

缺鈣會增加骨質疏松的風險，而骨質疏松會導致骨骼強度下降，更容易發(fā)生骨折，也可能增加骨關節(jié)炎的風險。因此，適當補充鈣質可以幫助維持骨骼健康，預防骨質疏松，也能降低骨關節(jié)的風險。

不過，補鈣雖然對骨骼健康有益，但不是治療骨關節(jié)炎的主要方法。

// 維生素D

維生素D能促進鈣的吸收利用，對骨骼、牙齒和肌肉健康至關重要。有研究表明，維生素D補充劑可能緩解維生素D水平較低的患者的骨關節(jié)疼痛?，F(xiàn)在年輕人防曬霜抹得一絲不茍，卻忘了骨頭也需要‘見光’補VD！前段時間還有個熱搜，有個女孩每天防曬把自己裹得嚴嚴實實，結果骨質疏松了。

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想要關節(jié)更健康，應該怎么做？

關節(jié)軟骨內是沒有血管組織的，它主要是由透明軟骨細胞和細胞外基質構成，依靠關節(jié)滑液供其營養(yǎng)需要。由于沒有血液、淋巴和神經組織，導致關節(jié)軟骨缺乏自我修復能力。所以，關節(jié)軟骨一旦損傷之后，基本上是無法自我修復再生的。

因此，平時注意做好骨關節(jié)的健康養(yǎng)護，就十分重要。建議大家從這幾個方面做起：

01

體重管理：首要防線

首先要注意維持健康體重，避免超重肥胖。將自己的體重指數(shù)BMI控制在18-24之間。男性腰圍不超過85cm，女性腰圍不超過80cm。

可以買一個體重秤、腰圍尺放家里，定期監(jiān)測自己的體重和腰圍，時刻提醒自己。

02

合理膳食，均衡營養(yǎng)

//氨基葡萄糖與硫酸軟骨素

氨基葡萄糖、軟骨素可作為關節(jié)軟骨保護劑。輕度OA患者持續(xù)應用1500 mg氨基葡萄糖8周以上，而使用1年以上療效更穩(wěn)定。而且，氨基葡萄糖、硫酸軟骨素和MSM聯(lián)用的效果還可以提升1.5倍。

不過需要提醒的是，它主要適應癥是輕度OA，對關節(jié)軟骨嚴重磨損的終末期OA療效不佳。

//蛋白質：肌肉與骨骼的“基石”

注意吃夠富含優(yōu)質蛋白的食物，尤其是中老年人。

我國膳食指南建議，普通人每天可以吃畜禽肉類 40～75 克，或是魚蝦等水產品 40～75 克，以及蛋類 25～50 克（大約一個雞蛋），每天 300~500 克奶制品（大約 1~2 杯牛奶）?？梢远喾N肉類換著吃，如牛羊肉、雞鴨肉、魚肉、貝類等，同時優(yōu)先選擇脂肪含量低、易消化的白肉（如雞、魚、蝦等），少吃一些豬肉羊肉牛肉等紅肉和肥肉。

//鈣與維生素D：骨骼健康的“黃金搭檔”

奶和奶制品是補鈣的最佳選擇。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶和奶制品每日推薦量為 300～500 g。目前我國人均奶制品消費量不到50克/天，只有歐美的十分之一。（）

曬太陽是補充維生素D最有效和經濟的方式。建議每天讓自己裸露四肢曬 15～30 分鐘（避開正午強光），注意不要涂防曬霜、不要隔著玻璃曬，但為降低皮膚曬傷及其他皮膚疾病的風險，應盡量避免在紫外線強度高或氣溫較高的時段日曬。如果戶外曬太陽時間不夠，也可以適當吃點維生素 D 補充劑，每天吃 400IU 通常都是很安全的。（）

03

科學三減：骨關節(jié)健康需重點關注減鹽減油。

//鹽（鈉）： 國人日均攝入高達9.3克，而推薦量是不超過5克/天。而過量鹽攝入增加鈣流失，增加骨質疏松風險，進而也會增加骨關節(jié)風險。（）

建議少吃腌制食品，平時做菜用限鹽勺督促自己控制食鹽用量。

//油： 中國居民平均每人烹調油攝入量為43.2克/天，而推薦范圍是25-30克，超得情況比較嚴重。而且，脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡熱量，是同等重量碳水化合物的2.25倍，直接助推肥胖，進而增加骨關節(jié)的風險。

建議首先要減少烹調油使用，目前中國居民烹調油攝入量是 43.2 克/天，超出健康范圍的三分之一。同時少吃油炸食品，少吃點肥肉，少用油炸油煎等烹調方式做菜。（）

04

吃動平衡：激活關節(jié)的“生命力”

飲食控制與規(guī)律運動相結合，比單一方式效果更佳。久坐對關節(jié)是的損傷比跑步還大。研究顯示，健身跑人群關節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，遠低于久坐人群的10.2%。運動能增強肌肉力量，促進骨骼和關節(jié)健康；戶外活動還能促進維生素D合成。

建議每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合（如游泳、騎自行車等）。每周至少進行2天肌肉練習，隔天一次，每次30分鐘為宜。

總的來說，膝骨關節(jié)炎發(fā)病率高、致殘率高，最好要盡早關注自己的關節(jié)健康。愿大家都能擁有強健的膝蓋，支撐我們自由行走，看遍世界遼闊。

參考資料

[1]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/osteoarthritis

[2] 吳昊天, 林劍浩. 骨關節(jié)炎疾病負擔與危害[J]. 協(xié)和醫(yī)學雜志, 2025, 16(1): 5-12. DOI: 10.12290/xhyxzz.2024-0969；

[3] 陳興超,高振華,徐生剛,等. 1990—2021年全球和中國及不同社會人口學指數(shù)地區(qū)骨關節(jié)炎疾病負擔趨勢分析[J]. 中國全科醫(yī)學, 2025, 28(17): 2172-2178. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2024.0664.

[4] 中國骨關節(jié)診療指南（2024版）

[5] 骨關節(jié)炎臨床藥物治療專家共識（2021）

[6] MengZ,LiuJ,ZhouN.Efficacyandsafetyofthecombinationofglucosamineandchondroitinforkneeosteoarthritis:asystematicreviewandmeta-analysis.ArchOrthopTraumaSurg.2023Jan;143(1):409-421

[7] 骨關節(jié)炎慢性病管理專家建議.中華風濕病學雜志, 2020,24(4) : 221-225. DOI: 10.3760/cma.j.cn141217-20190930-00336

[8] Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?Published:Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017 Volume:47 Issue:6 Pages:391–391。DOI:10.2519/jospt.2017.0505

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