福州臺(tái)江心理醫(yī)院在接診中發(fā)現(xiàn)，很多患有焦慮癥的人不是先說(shuō)心里難受，而是一上來(lái)就說(shuō)“頭疼”“心慌”“胃不舒服”，這就是焦慮癥的軀體化癥狀，情緒的壓力變成了身體的不舒服。今天分享 20 個(gè)簡(jiǎn)單能做的事。

　　1頭暈

　　感覺(jué)腦袋昏沉、眩暈的時(shí)候，找個(gè)地方靠著或者坐下閉上眼睛休息一會(huì)兒，稍微好一點(diǎn)再起身，也可以喝點(diǎn)溫水補(bǔ)充下水分。

　　2手抖

　　雙手控制不住的發(fā)抖時(shí)，可以握緊拳頭再慢慢松開(kāi)，反復(fù)幾次，同時(shí)告訴自己慢慢放松。

　　3心跳加速、心慌

　　在安靜的地方做深呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，重復(fù)幾次試著讓自己平靜下來(lái)。

　　4呼吸急促

　　呼吸時(shí)感覺(jué)氣不夠。拿個(gè)紙袋或塑料袋，罩住口鼻，慢慢地呼吸，可以幫助調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，但別太久，感覺(jué)好一些就拿開(kāi)。

　　5出汗

　　“可能出汗的場(chǎng)景”產(chǎn)生預(yù)判焦慮，即時(shí)止汗，先給身體降溫，暗示自己出汗是身體的正常反應(yīng)，找個(gè)涼快的地方待著，會(huì)舒服一點(diǎn)。

　　6腸胃不適

　　可能會(huì)胃痛或者有想嘔吐的感覺(jué)?？梢杂脽崴蛘邿崦矸笤诙亲由蠒?huì)暖和舒服一些。暫時(shí)不要吃油膩、刺激性的食物。

　　7睡眠問(wèn)題

　　晚上躺在床上翻來(lái)覆去睡不著，胡思亂想停不下來(lái)?？梢云饋?lái)做點(diǎn)放松的事，比如聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，看看輕松的書。注意別用電子產(chǎn)品，等有了困意再繼續(xù)睡。

　　8頭痛

　　可能脹痛或者刺痛，可以用手指輕按摩太陽(yáng)穴，按的時(shí)候力度適中，順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)幾圈，把燈光調(diào)暗些躺下休息會(huì)兒。

　　9耳鳴

　　可以用手指堵住耳朵再松開(kāi)，反復(fù)做幾次，或者聽(tīng)聽(tīng)舒緩的自然音效，比如流水聲、鳥(niǎo)鳴聲，轉(zhuǎn)移下注意力。

　　10肌肉緊張

　　輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，聳聳肩，伸展下背部的肌肉，動(dòng)作要慢要輕柔，也可以讓身邊的人幫忙按摩一下。

　　11坐立不安

　　不用強(qiáng)迫非得靜止不動(dòng)，起來(lái)在房間里慢慢走走也行，不過(guò)要注意別走太快太急，走一會(huì)兒再試著坐下來(lái)休息會(huì)兒。

　　12注意力不集中

　　先把手上的事放一放，做幾個(gè)深呼吸，讓自己靜一靜然后再重新開(kāi)始，一次只專注做一件小事就好。

　　13口干舌燥

　　嘴巴里感覺(jué)很干，舌頭也干干的。多喝點(diǎn)溫水，小口地喝，慢慢滋潤(rùn)下口腔和喉嚨，別一次性喝太多太急。

　　14感覺(jué)喉嚨有異物

　　總覺(jué)得喉嚨里卡著什么東西，咽不下去也吐不出來(lái)?？赡苁墙箲]引起的身體反應(yīng)，先別太在意它。喝口水潤(rùn)潤(rùn)喉，試著做幾次吞咽動(dòng)作，看看能不能緩解一點(diǎn)。

　　15全身乏力

　　整個(gè)人感覺(jué)沒(méi)力氣，四肢軟綿綿的。先好好休息一下，找個(gè)舒服的地方躺下來(lái)，蓋上被子，讓自己放松放松，別強(qiáng)迫自己去做什么費(fèi)力的事。

　　16容易發(fā)脾氣

　　情緒變得暴躁，一點(diǎn)小事就想發(fā)火。意識(shí)到要發(fā)火的時(shí)候先停一下，做幾個(gè)深呼吸心里默默告訴自己“冷靜”，別讓情緒控制住自己，暫時(shí)先離開(kāi)讓你生氣的場(chǎng)景。

　　17皮膚發(fā)麻

　　身體某些部位的皮膚感覺(jué)麻麻的，像有小蟲子在爬。輕揉發(fā)麻的皮膚部位血液循環(huán)起來(lái)。

　　18尿頻

　　老是想上廁所，次數(shù)明顯增多。這也可能是身體焦慮時(shí)的一種反應(yīng)，別太擔(dān)心。

　　19視覺(jué)模糊

　　先閉上眼睛休息一會(huì)兒，等再睜開(kāi)的時(shí)候看看能不能好一些，一般焦慮緩解后視覺(jué)也會(huì)恢復(fù)，如果還是模糊就需要去看看。

　　20記憶力減退

　　感覺(jué)腦子不好使了，記東西很困難，別太責(zé)怪自己，這會(huì)兒記憶力減退是正常的?？梢园岩浀臇|西寫下來(lái)或者錄音，等焦慮緩解了再去記，會(huì)容易一些。

　　焦慮軀體化，本質(zhì)上是身體在“說(shuō)話”，用癥狀這種特殊的語(yǔ)言，表達(dá)著心理難以承受之重。一點(diǎn)點(diǎn)微小的嘗試，也是在與自己的身體達(dá)成深刻的和解。