哈佛教授的12條原則，教你重獲專注力

你有沒有這種感覺：

刷了半天短視頻，腦子卻像被塞滿棉花，啥也記不住？

或者打開社交媒體，十分鐘后發(fā)現(xiàn)自己啥也沒干，腦子里只剩一堆亂七八糟的梗？

這就是“Brain rot”——一種現(xiàn)代人越來越常見的“腦霧”狀態(tài)，指被低質(zhì)量信息、無意義的娛樂和碎片化內(nèi)容淹沒，導致注意力渙散、思考能力退化。

“Brain rot”不是醫(yī)學名詞，但它精準描述了信息過載時代的一種現(xiàn)象。

我們的注意力被社交媒體和短視頻平臺上上光怪陸離、應(yīng)接不暇的內(nèi)容劫持，大腦沉浸在即時性的歡愉和滿足中，隨波逐流地做出反應(yīng)，手指機械地做出重復下滑的動作這些便利、獎賞和數(shù)字干擾就像是大腦的糖果，劫持了大腦的獎賞系統(tǒng)。

即使我們認識到這一點并希望改變，但這些習慣是很難打破的。

人在腦霧狀態(tài)下待得太久，大腦選擇了習慣性反應(yīng)，我們可能就再也無法做出專注且有目的的行為了。

因為大腦會修剪掉使用較少的突觸，而這些突觸恰恰是能讓大腦開展復雜、有創(chuàng)意和刺激性的思維的關(guān)鍵所在。

哈佛大學醫(yī)學院教授杰夫·卡普在他的新書《覺照》中提煉出一套讓大腦突破腦霧、瞬間被點亮至“覺照”狀態(tài)的12條關(guān)鍵步驟，讓你的大腦驅(qū)散惰性，開始恢復活躍！

一、打開內(nèi)心的開關(guān)

一段覺照的人生要求你改掉一些長久的習慣，你必須探索、質(zhì)詢和反思你對許多事情的成見（好吧，是反思一切成見），重新組織你對失敗和成功的看法，并且潛入內(nèi)心深處，找到對自己而言最重要的東西。

所謂打開內(nèi)心的開關(guān)，就是要質(zhì)疑成見，發(fā)現(xiàn)意向，并專注行動。

如何活出完整的覺照？

暫時退到一旁，不要理會你對自己說的（或是別人對你說的）應(yīng)該如何生活的套話，和自己碰撞思維，想出別樣的可能。

從喬伊絲·羅奇的策略清單那兒借一頁過來，反思你對自己和自身處境的想法，然后盤點一下，你希望在對自己和將來的思考中，將哪些優(yōu)勢和興趣放在核心位置。

無論你喜歡分析性還是創(chuàng)造性的方法，都要探索自己的思想，以及自然界中無處不在的證據(jù)，從中發(fā)現(xiàn)下面這些東西：

1.模式

要注意，一些重復性的模式會使你在工作或人生選擇的決策中，走上熟悉的老路。

它們要么是你對自己或他人的信念，要么是將你困在原地、阻撓你想象其他東西的恐懼感。

試著擺脫它們走上幾步，即便只是暫時的，也能打破原來的模式，開辟一個新的空間。在其中，你可以懷著更多意向行動，少一點日常生活的隨波逐流。

要注意，有些模式在自然中反復出現(xiàn)，為結(jié)構(gòu)或者目的服務(wù)，還有些模式轉(zhuǎn)瞬即逝，它們反映的自發(fā)性和變化，同樣是事物的自然“法則”。

在演化過程中，自然中的模式始終隨著環(huán)境的變化而變化。

我們可以從自然中獲取靈感，審視舊的模式，因為大部分模式到了某一時刻都需要更新。

2.潛能

要明白無論你在何處開辟改變的空間，里面都有潛能存在。

從小的改變開始嘗試，擠出時間來追求你已有的興趣，或是探索有可能助你成長的新興趣。

要明白潛能是自然界的根本特征，從一粒小小的種子到維持一切的龐大系統(tǒng)，潛能無處不在。

3.可能性

要明白，有新的方法可以反省你的思想，降低你實踐意向所需的啟動能量。

試著和不同的人一起吃午飯、喝咖啡，試著讓他們來改變你的心態(tài)或者刷新你的思維，由此將新的啟發(fā)靈感的能量注入日常。

要注意，自然本身始終在提醒你不同元素之間的動態(tài)相互作用。

二、帶著問題而活

如何培養(yǎng)一顆求索的心？

要到能量充沛的人中間去，傾聽他們問出的重大、深刻甚至啟迪人心的問題，要特意和他們一起工作或?qū)W習。

首先，聆聽別人的問題會刺激我們的大腦，催促我們思考。這時我們再運用覺照工具，便能將這些問題代謝轉(zhuǎn)化為行動。

其次，其他人能提供可貴的范式讓我們磨煉技能，從而讓我們提出更多高產(chǎn)出的問題。

下面的方法可以磨礪你的提問技能：

1.練習塑造問題，再提出來。比如“是”或“否”的問題是不會引起討論的。試著問問“怎么樣”或“為什么”，要么就問“為什么不”，以此探索違反直覺的可能。

2.用提問的過程來彰顯你的好奇心，發(fā)現(xiàn)思考的盲點，或是單純享受有趣的對話。

留心你腦海中躍出的問題，還有它們啟迪了什么想法。對于我，這能提高圍繞在學習周圍的興奮和積極情緒。

3.找到寒暄中的能量，也找到能量去寒暄。我從前認為寒暄沒有一點兒用處，何必為此浪費時間？但后來我意識到，寒暄是一種在兩人之間打開能量通道的方法。

提問也是這樣，問題會使能量、信息、情緒和知識流動起來。

提問就是你在要求、邀請能量的輸送。提問能幫助我們維持專注力，不讓我們的注意力變得散漫。

當我們給予他人更充分的注意力、用提問來表現(xiàn)出我們的興趣時，或許就能在對話中保持投入，從而加深與他人的關(guān)系。

4.用當下的事件或個人經(jīng)歷作為引子思考一些重大問題

三、該困擾時就困擾

如何在使你困惑、煩惱或驚訝的事情上找到動力？

要留心自己對變化的渴望，即你的困擾意識，你的痛點就在那里。

想要揭示你的動機之源，不妨試試以下這些步驟：

1.環(huán)顧四周

串聯(lián)線索，有了意識就會識別，你的大腦時刻在開展模式識別。在低能態(tài)模式下，我們的思想會默認采取從前使用的熟悉反應(yīng)。

你可以把它從無意識的反應(yīng)轉(zhuǎn)變?yōu)橛幸庾R的選擇，從而為大腦引入一個新的反應(yīng)，創(chuàng)造一個覺照時刻。

2.帶著意向投入

認識生活中那些會立刻使你行動起來的刺激，要明白你是有選擇的。要隨時停下來思考你的選擇：

你是希望死守舊習慣，還是希望養(yǎng)成新的習慣來支持你的新意向？

3.連通你自身的力量

要明白鑰匙在你自己手上，你就是掌管者。

重新連通你的痛點或是動機，由此讓能量激增。感受這一連通能賦予你力量。

4.保持透明

當你一心想把生活中的某樣事物改造成正面的，不妨試著在改造中保持開放透明。

你的改變或許會影響別人的思考或動機。這是一點火星，有了它，就會將變化的可能也向別人開放。

5.向前傳遞

鼓勵并支持其他人走自己的路。覺照行動中的能量傳輸是很有力的。

你在改變外物時，也在將自己變得更好。這會對你自己和周圍的人造成漣漪效應(yīng)。

四、做一個主動的機會主義者

要將無限的潛能視作現(xiàn)實，要明白高能態(tài)的大腦是沒有邊界的。

要擁抱知識、灼見、創(chuàng)意和專長，也不要忘記能量和熱情，要用這些來激發(fā)新穎的思考，加速善的實現(xiàn)。

主動的機會主義者既會深挖，又會換地方挖。下面是一些引入主動機會主義的覺照策略：

1.敞開大門，讓機會不必叩問。和陌生人聊天，和朋友的朋友碰面，結(jié)交知識結(jié)構(gòu)與你不同的人。我每次坐優(yōu)步時總和司機閑聊，往往下了車還因他們說的話陷入思考。

2.主動發(fā)現(xiàn)你的個人經(jīng)歷在什么地方有所局限，它可能形成了哪些盲點或無意識的偏見。通過有意向地多看、多學和積極參與，這些盲點和偏見是可以消除的。

3.保持好奇心，不要拒絕意外。

4.要認清周圍的人有什么你欠缺的技能。絕不要因此覺得羞恥或自我批判，你只是開展了一次單純的自我評估，并做出了找到具有某項技能或特質(zhì)的人并向他們學習的選擇。

要向?qū)Ψ秸埥趟麄兊募寄�，研究他們的行事方法，尋找你可以學習的那些技能。

5.要主動。追隨你的興趣，或是傾聽別人最急切的需求并主動幫忙。這是為社會做貢獻的好法子，能讓目標充實你的生活。

五、對你的腦子掐一把

在大自然中，每當有趣的東西吸引我的目光時，它就像是掐了我一把似的――捏住我的注意力，把其他念頭都擠掉了。

不僅如此，它給人的感覺，也不同于分心的事物在我的注意缺陷多動障礙大腦中產(chǎn)生的效果。

那一掐不會增加我心中的混亂，只會讓我感到專注和寧靜，同時又令我振奮，那感覺真好。

當心靈處于寧靜而振奮的狀態(tài)時，我便能將注意力轉(zhuǎn)向任何事物，內(nèi)心的能量也自然會朝那里涌動。

我也開始有意地試驗掐自己一把。一旦掐住了注意力，我就會感到寧靜和警覺，并能專注于我想要專注的對象。

作為試驗，不妨試試下面三個掐自己一把的步驟，再用第四步得到一些額外的東西：

1.先將注意力聚焦在某個激發(fā)你好奇的事物上，要么是某個困擾你或者使你平靜的事物：

窗外你中意的一幅景觀、一張照片、你珍藏的一件私人物品或者你的貓貓狗狗。

同時留意你注意力中的能量變化。

2.用這充滿能量的注意力一掐來更深地接通你關(guān)注的對象：

拆開那個喚起好奇心的念頭，對關(guān)切的事物進行反思，湊近端詳窗外的風景或是你手中的照片，懷著額外的感激關(guān)注你的動物伴侶。

3.體味這個知覺敏感的時刻來加深體驗。然后再掐自己一把，以此加深注意力，或者將視野轉(zhuǎn)到更大的風景。

4.追隨心流。我發(fā)現(xiàn)，如果我能在大約 5 分鐘內(nèi)抵制分心，專注于我選中的事物，這套組合動作就能將我?guī)胄牧鳌?/p>

六、迷上運動

你可以加大生活中的運動量，或者以簡單的方式嘗試新的動作，尤其是，你或許可以自創(chuàng)一個難題或獎賞來提升動機，由此降低開始運動所需的啟動能量。

一旦動了起來，勢能和積極的反饋回路就會推著你持續(xù)向前，并將你自行開啟的運動銘刻進記憶。

將來需要的時候，你可以回想這股勢能升起的感覺，以此在活動中斷或靜息之后，重新將它點燃。不妨試試下面這些方法：

1.制造一點摩擦力、一點針對性的逆境

走一條坎坷的路可以創(chuàng)造積極的挑戰(zhàn)欲望，還能培養(yǎng)出堅毅的品格，讓你堅持走下去。

逆境會逼著所有人前進。它每天以更高的標準測驗我們的技能，提醒我們擁有多少力量、哪里可以改進，并為我們將來的成長指明方向。

2.為能量而動

要留意鍛煉帶來的向內(nèi)和向外的能量轉(zhuǎn)變。往往在鍛煉之后，你的能量會馬上提升，能用來維持你的進步。

要留意能量如何改變了你的動機和樂觀精神，并由此改善你的情緒和警覺狀態(tài)、你和他人的互動，以及你在各方面的表現(xiàn)。

3.早點動起來，如果這對你有用

一早就開始運動，這很可能激發(fā)你的動機，使你在接下來的一天中做出更健康的選擇，更不用說還能減少分心了。

就算只是在煮咖啡或者用微波爐加熱燕麥粥的時候做十個深蹲或者伸展也好——只要動起來就行。

4.將會議和休息移到人行道上，促進創(chuàng)造性思維

要更有意向地開展發(fā)散性思維，將集思廣益會移出會議室，搬到廣闊天地中。

七、勤于練習

研究指出，動機能增強大腦對任何事物的反應(yīng)。動機能降低啟動能量，提升整體能量，由此增加你努力的回報。健壯的大腦也會變成更快樂的大腦。

如何覺照手段來加強動機？

1.把練習推向社會

如果獨自練習使你畏懼，那就利用你的“社交大腦”來增加動機和獎賞。

我們本就是社會動物，不妨找一個朋友或群體來共同練習。

這能在你的日程表上落實第一次練習，把啟動能量降低，剩下的就順理成章了。當周圍人的能量和態(tài)度與你契合時，就能帶給你積極、支持和鼓勵。

2.用鼓舞點燃動機

在媒體上吸收別人的鼓舞和洞見。關(guān)于音樂家、藝術(shù)家和運動員的紀錄片常會展示他們的練習過程，見證那份熱情和堅持也能為你注入能量。

3.找到面向未來的自信，為聯(lián)結(jié)和影響注入能量

前方等待我們的是無窮的潛能、歡樂、解放和滿足，但它們又常常那樣遙不可及，直到我們邁出第一步。

4.擺脫僵化的期許，體會練習的快樂

我們一般認為，練習是為了掌握技能，但有時候，我們也會毫無必要地只重視表現(xiàn)而輕視過程帶來的快樂。

我們必須重塑對練習的自我期許，要在練習中體現(xiàn)變化的優(yōu)先事項和興趣，并掌控隨之而來的挑戰(zhàn)和釋放。

5.在練習中體味心靈的平靜

一段時間的練習有助于抑制心靈中散漫或者想做些什么的本性——那些憂愁和焦慮的情緒、非得做成什么的欲望或者其他在一天中冒出來糾纏我們的念頭，都會平靜一些。

練習可以是冥想式的，比如疊好干凈的衣服，或者清洗碗碟。將注意力集中在動作的重復上，不要去想其他。

八、做新的事，

做不一樣的事

下面的簡單步驟能讓你的心靈準備好接受更大的變化。你這一次憑借信念跳得越遠（冒的風險越大），下一次就會跳得更遠（也就是甘冒更大的風險）。

感到阻力了是嗎？記住這是正�，F(xiàn)象，但也要記住，焦慮、恐懼和其他不適的感覺，都可以是成長的火箭燃料。

1.借助日程來設(shè)定優(yōu)先事項，將待辦的事項記入日程。練習與其他領(lǐng)域的新聯(lián)系人會面，每個月至少要試一次，通過會面了解他們的為人和工作，看看你有什么他們可能感興趣的東西可以分享。

2.接受自己專長領(lǐng)域之外的任務(wù)或邀請。有意將自己置于陌生的處境或角色，你或許會感到資歷不足，但也會激起創(chuàng)意能量來迎接挑戰(zhàn)。

在此過程中，你的大腦會建立新的聯(lián)結(jié)，從中獲得更多的資源、韌性和前進的信心。

3.改變一些簡單的習慣，比如換一只手來刷牙、持餐叉或在洗澡時給自己打肥皂。用你的非慣用手扔球或擲飛盤。當你坐下吃東西時，試著閉上眼睛咀嚼，感受食物的風味和口感如何喚醒你的意識。

4.在電腦上建一個便箋文件，和別人探討幾樣你想嘗試的事物。

5.選一個你好奇的領(lǐng)域，出席一位專家的講座（去現(xiàn)場或通過 Zoom）。

6.從你喜歡的音樂之外選一兩首，加入你的播放列表。

7.給經(jīng)常見面的人發(fā)一封親切的感謝信。

九、擁抱從失敗中涌現(xiàn)的機會

思考下面的方法，用它們來重述和反思失敗，最終取得成功：

1.接受失敗，視之為一件解決問題的工具。每次創(chuàng)新都是持續(xù)迭代的產(chǎn)物，是在我們揭示新的或被忽視的洞見時，對我們的思維或流程的調(diào)整。

在科研中，你的目標并非一開始就成功，而是開發(fā)一個通過實驗學習的過程。在實驗室里，我們一開始絕不會擁有一切所需的信息。

我們在失敗中不斷發(fā)現(xiàn)新的信息、新的方案和新的洞見。

2.爭取更快地反彈。重新集中注意力，并用“重啟討論”的模式問出高產(chǎn)出問題

3.不要讓自己對漸漸積累的進步失去耐心。想要驗證設(shè)想，找到系統(tǒng)中的薄弱環(huán)節(jié)，跟一個思維多樣的團隊討論它們，并在必要時重新開始，都需要時間。

4.創(chuàng)造一種“快速失敗”的文化――要劃出一片安全區(qū)，讓大家都能安心失敗，并從失敗中學習。

無論在家里，還是在工作中，都要有這種文化，以此激發(fā)創(chuàng)意，優(yōu)化學習。不再因追求完美而止步不前，并促進合作和團隊精神。

5.反思過去的失敗。看它是怎么導向了演化或進步，并反思你是怎么一路走來的。

思考自己是如何在時間的幫助下沖淡情緒，從他人身上獲得支持，從睡眠中得到益處，并有機會反思和更新自己的心態(tài)，從而產(chǎn)生新的想法并燃起新的激情的。

6.擁抱試錯法，將失敗看作大自然進程的一個環(huán)節(jié)。演化在大尺度上連綿不絕，在我們個人的進步上也是如此。

我們完全有能力維持這種連續(xù)性，只要我們肯運用自己的杰出能力，去進行復雜的推理、內(nèi)省和決策，從而不斷進化、茁壯成長。

十、保持謙卑

擁抱你的人性（包含人性中的謙卑）是一件覺照工具。

這件工具的美妙在于，你可以立刻運用，無須先決條件，它的啟動能量也很低。

下一次你和別人對話，或者下一次你想到一種情況或一個人，試著用有意向的欣賞和興趣來塑造這場對話或是這個念頭，即便只有片刻。

想了解其他體驗敬畏、實踐謙卑的實際方法，不妨試試下面的做法：

1.以任何可行的手段親近大自然。我們是浩瀚宇宙中的一粒微塵，卻又是人類這個車輪上的一個關(guān)鍵輻條，更寬泛地說，也是自然之輪上的關(guān)鍵輻條。要接受這一點。

欣賞我們在生態(tài)系統(tǒng)中的角色，是一種在精神上使人謙卑的體驗。

2.在平凡人身上尋找道德之美，發(fā)現(xiàn)他們的善良、勇敢和克服障礙的精神，然后維持這個想法，維持這份感動。

3.不要因為別人取得的最終結(jié)果稱贊他們，而要稱贊他們勇于嘗試的精神、堅持練習的做法、不斷前進的態(tài)度、敢于冒險的勇氣，以及投入事業(yè)的努力。

4.別人把你挑選出來表彰時，要立刻與大家分享榮譽。

5.耐心接受批評，借此機會了解你對別人的影響，無論你是否有善意。當別人說你犯了錯誤，要盡量承認，并反思如何利用這份洞見推進自我。

6.試著感激人生中使人謙卑的時刻。你越是懷著感激不斷嘗試，就越可能感到謙卑和受到啟迪。

十一、按下“暫�！辨I

要真正得到恢復性休息，哪怕只是短短一陣，也要將待辦事項清單拋諸腦后，要抵制用任務(wù)填充休息時間的沖動。

如果你的大腦想要跳過休息去完成待辦任務(wù)，就在心中準備好一個幫你抽離的口令。任務(wù)可以等，要活在當下。

停下來，體會當下腳踏實地的感覺，接納來自內(nèi)心和環(huán)境的指引。

你可以在不同環(huán)境中試驗下面的方法：

1.重新考慮對速度的需求。當匆忙做事已經(jīng)成為習慣，你就要格外留心了。要避免擠占休息或做出改變所需的時間。

2.帶著相機出門稍歇片刻，到外面拍攝樹木、花朵，或者拍拍家里、辦公室里的植物。按快門前要暫停一下，以此和眼前的生命建立聯(lián)結(jié)。

3.用心品味。對于尋常時刻也要細細感覺，并更多地去感受這樣的時刻。把上網(wǎng)滾屏的時間用來散步，或者閉上眼睛聽聽音樂。把快餐換成慢餐，細細品味準備食物以及用餐的過程。

4.事先計劃或者臨時構(gòu)造屬于你自己的靜默空間。力爭進行一次感官刺激的“凈化”：

試著在旅行或駕車時關(guān)掉新聞、評論、播客或音樂的背景聲。

5.要想想，你傾向于一種休息而非另外一種，背后藏著什么理由。再想想你能否有意識地選擇另一種休息方式，以此作為促進覺照的手段。

例如，我每次想要瀏覽社交媒體，往往都是因為我感到無聊、不適或者我需要換換環(huán)境。

更好的做法包括20 秒鐘的冥想、閉目傾聽片刻、喝一杯水、伸個懶腰、在屋子里走一圈、換一個不同的位置坐下。

6.試著寫日記――用寫字、素描或涂抹記下戶外的景物，讓大自然融入你的思想、你的身心活動，以及你的表達。撿一片葉子或一片花瓣夾進書頁，將其作為一種點綴。

7.呼吸。你的呼吸是注意力、認知、想象和記憶的總控開關(guān)，停下來，深呼吸，補充能量。

十二、擁抱自然

“我們要勇敢地開始了解萬物，還有各種賦予我們生命的系統(tǒng)，我們也要了解自己和它們的關(guān)系�！迸硕嗬ね旭R斯說，“我們要做問題的解決者，不能只靠別人來解決問題，說到自然，我們必須主動重建和自然的關(guān)系�！�

下面介紹一些簡單的上手方法，它們都是啟動能量較低的選項，由托馬斯和其他仿生學家提出：

1.放慢速度。放慢你的一天。放慢你的反應(yīng)。要慢慢地注意、觀察，將感官完全集中于當下。

2.了解自己的居所。深刻知道并理解你生活的地方，會在各個方面都讓你覺得踏實。在生活或工作中接近土地的人向來知道這一點。

3.用自己的眼睛看。要注意，對于影響你的社區(qū)以及更大社群的事物的信息，有多少是你從手機應(yīng)用、社交媒體、出版物和其他人那里獲得的。只要有機會，你就要更直接地參與。

4.把手弄臟。如果可以，打理一個園子。如果沒這個條件，就在花盆里栽一粒種子或一塊球莖，然后好好照料。給植物換盆。摟葉子。試試堆肥。研究永續(xù)農(nóng)業(yè)，鉆研那些人類以外的結(jié)構(gòu)和智能的課題。

5.改變問題。要改變?nèi)伺c自然之間交易性的關(guān)系（“你能為我做什么？”），要把這種關(guān)系的基礎(chǔ)改換成我們的人生、命運與自然其他部分的相互聯(lián)結(jié)：

我能做些什么回報地球？

我能怎樣改變生活方式，從而保存、守護并培養(yǎng)自然資源？

我們?nèi)绾胃淖儐栴}以找到答案，從而修復并強化我們和自然的聯(lián)系？

除了到樹林里散步，我們?nèi)绾螌⑦@些原則融入現(xiàn)代生活的一磚一瓦之中？

6.擁抱有意識的節(jié)奏，以此改造世界。我們可以通過治愈自己來治愈環(huán)境，而治愈自己的起點是用符合人性的步調(diào)生活，要利用這種步調(diào)支持清晰的思考，做出審慎的行動。

內(nèi)容來源 | 本文摘編自中信出版集團書籍 《覺照：內(nèi)觀自我與世界的智慧 》[美]杰夫·卡普 著 高天羽 譯

《覺照：內(nèi)觀自我與世界的智慧》

本文摘編自《覺照：內(nèi)觀自我與世界的智慧》

作者：[美]杰夫·卡普

出版社：中信出版集團

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