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孩子大便不是很通暢的時(shí)候，我們通常會(huì)推薦適當(dāng)吃點(diǎn)富含纖維的食物，很多家長(zhǎng)第一時(shí)間就想到了“香蕉”。

其實(shí)香蕉的纖維含量并不優(yōu)越，說(shuō)香蕉能通便，更多是出于“以形補(bǔ)形”的樸素思想，并不科學(xué)。而沒(méi)熟的香蕉所含的鞣酸反而會(huì)幫倒忙，吃了反而可能加重便秘。

那么哪些食物富含纖維呢？孩子一天要攝入多少膳食纖維？

富含纖維素的

食物有哪些

膳食纖維 在肚子里大多不會(huì)被吸收，可以增加糞便體積，促進(jìn)小腸蠕動(dòng)；此外，它還可以吸附水分，讓水分留在大便里，不讓大便變得太干太硬，有利于排出。

想要促進(jìn)規(guī)律排便，日常有必要攝入一定量的膳食纖維。其實(shí)大部分蔬菜水果都富含纖維，尤其（別一次吃太多顆）、豆類(lèi)等，對(duì)于不愛(ài)吃蔬菜水果的小朋友，堅(jiān)果，麥麩片、全麥面包及其他全谷物食物也是不錯(cuò)選擇。

常見(jiàn)食物的纖維含量大致如下（僅供參考）：

需要注意的是，精制或加工食品中的纖維含量通常較低，例如濾掉渣的果汁，膳食纖維被破壞濾掉，一杯下去只是滿滿的糖分；還有非全麥面包，在谷物精煉過(guò)程中去除了外層麩皮，纖維含量比全麥面包少了很多。

長(zhǎng)期攝入此類(lèi)精制加工食品，而忽略了天然食物中的膳食纖維，會(huì)導(dǎo)致纖維攝入量低，更容易出現(xiàn)便秘的情況。

膳食纖維未必越多越好

需要攝入合適的量

雖然說(shuō)，日常適當(dāng)攝入高纖維食物有利于規(guī)律排便，但過(guò)快添加過(guò)多纖維也有可能促進(jìn)腸道脹氣、腹脹和痙攣。

所以，也不能一下子攝入太多膳食纖維，最好在幾周內(nèi)逐漸增加飲食中的纖維，好讓腸道菌群能夠適應(yīng)這種變化。

至于每天攝入多少合適，根據(jù)梅奧診所建議，成人一般是二三十多克左右。

2歲以下兒童 的 膳食纖維最佳攝入量尚不明確。 有關(guān)研究表明，在逐步添加固體食物(包括增加膳食纖維)的斷奶階段，只要兒童的熱量、維生素和礦物質(zhì)攝入充足，則每日攝入5g纖維是有益的。至于2歲以上的孩子，每日纖維攝入量的安全范圍等于【年齡(歲)加5-10g】，每日的上限為30g。

通常來(lái)說(shuō)， 半杯(約120mL)蔬菜或1塊水果可提供約3g纖維。 但話又說(shuō)回來(lái)，蔬菜水果種類(lèi)那么多，總不能每次做飯都去算食物的纖維含量吧？到底應(yīng)該吃多少才夠呢？

別慌，這時(shí)我們可以參考膳食指南（2022年版）中關(guān)于蔬菜水果和谷類(lèi)攝入量的建議：

不一定要每天都吃全吃定量，保證一段時(shí)間內(nèi)（如1周為1周期）孩子的攝入總量以及食物種類(lèi)的多樣性，那么也能滿足對(duì)纖維的需求了。

關(guān)于孩子便秘的問(wèn)題，詳細(xì)閱讀>>

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參考文獻(xiàn):

1、UpToDate臨床顧問(wèn)：幼兒、學(xué)齡前兒童和學(xué)齡兒童的膳食推薦、患者教育：高纖維飲食

2、https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

3、中國(guó)居民膳食指南（2022）

免責(zé)聲明：本文數(shù)據(jù)更新于2022年11月。文章的目的是提供一般的醫(yī)療、健康、用藥的科普信息，不能代替任何個(gè)人的醫(yī)學(xué)診斷和治療。個(gè)人的醫(yī)學(xué)問(wèn)題請(qǐng)及時(shí)咨詢醫(yī)生。對(duì)這篇科普文有任何建議，請(qǐng)給我們留言。

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