你是否希望降低認(rèn)知障礙、阿爾茨海默病或癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)？全球的研究人員多年來一直在探索各種可能有助于延緩大腦衰老、保護(hù)認(rèn)知功能的因素。其中，飲食被廣泛認(rèn)為是預(yù)防神經(jīng)退行性疾病的重要一環(huán)。

地中海飲食：已被證實(shí)的“老朋友”

在眾多研究中，地中海飲食（Mediterranean Diet）因其對(duì)心臟和大腦健康的多重益處而備受關(guān)注。這種飲食模式主要包括：

- 深海魚類

- 橄欖油

- 牛油果

- 各類水果與蔬菜

- 堅(jiān)果

- 豆類

- 全谷物

- 適量飲用紅酒

對(duì)于喜歡這些食物的人來說，這無疑是一個(gè)好消息。但如果你并不熱衷于每一樣食材，也許你會(huì)更想知道，上面哪個(gè)最厲害？的確，長期以來，科學(xué)家們一直試圖明確地中海飲食中真正起作用的核心部分。例如，一項(xiàng)發(fā)表于2015年并更新至2018年的研究比較了堅(jiān)持地中海飲食并額外攝入橄欖油或堅(jiān)果的人群與控制脂肪攝入人群的認(rèn)知表現(xiàn)。

國立衛(wèi)生研究院近期發(fā)布了一項(xiàng)大規(guī)模長期研究，追蹤調(diào)查了超過7,750名參與者長達(dá)5至10年的時(shí)間。研究人員通過問卷了解他們的飲食習(xí)慣，并通過電話進(jìn)行記憶、語言和注意力等認(rèn)知功能測(cè)試。

這項(xiàng)研究不僅分析了不同飲食因素如何影響認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)，還特別區(qū)分了兩個(gè)概念：

? 認(rèn)知障礙（Cognitive Impairment）

指在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)上，你的認(rèn)知能力低于同齡人平均水平。比如，10年后，你比同齡人更容易出現(xiàn)健忘、思維遲鈍等問題。

? 認(rèn)知衰退（Cognitive Decline）

是一個(gè)動(dòng)態(tài)的概念。指的是與你自己當(dāng)前的認(rèn)知狀態(tài)相比，未來出現(xiàn)明顯下降的風(fēng)險(xiǎn)。也就是說，即使你在同齡人中表現(xiàn)尚可，但如果出現(xiàn)了明顯的退化趨勢(shì)，也屬于認(rèn)知衰退。

魚，是唯一被證實(shí)能同時(shí)降低兩種風(fēng)險(xiǎn)的食物！

魚類是唯一一個(gè)既能顯著降低認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)，又能有效減緩認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)的食物。

蔬菜排在第二位，對(duì)降低認(rèn)知障礙有一定幫助。其他食物如水果、堅(jiān)果等雖然也有一定益處，但統(tǒng)計(jì)學(xué)意義不顯著。換句話說，吃魚不僅是“聰明”的選擇，更是“保持聰明”的選擇。

吃魚指南：選對(duì)種類，吃出智慧

那么，我們應(yīng)該選擇哪些魚類呢？為了防止翻譯錯(cuò)誤，羅夕夕把原英文名也帶在后面了，以后有機(jī)會(huì)給大家逐個(gè)講解下面的魚。

羅夕夕作為溫州人細(xì)細(xì)道來，鮐魚肉質(zhì)鮮美，烤著吃或做罐頭都香；黑鱸魚細(xì)嫩，清蒸最對(duì)味；鯰魚刺少肉多，紅燒燉湯老少咸宜；花蛤炒一盤或煮湯，鮮得讓人停不了嘴。鱈魚白嫩，蒸魚排營養(yǎng)又好吃；比目魚軟嫩，煎蒸都行；黑線鱈緊實(shí)，烤湯皆宜。龍蝦蒜蓉蒸，高端又美味；三文魚刺身或煎烤，營養(yǎng)滿分；沙丁魚小巧，煎炸罐頭都好；扇貝蒜蓉粉絲蒸，宴客必備。對(duì)蝦、基圍蝦白灼椒鹽，隨手一做就香；鰩魚沿海烤燉，口感獨(dú)特；鰻魚蒲燒，肥美香甜；魷魚燒烤炒花，嚼勁十足。羅非魚刺少，清蒸紅燒都行；鱘魚鮮嫩，烤煎清香；罐頭金槍魚做沙拉三明治，方便又健康。這些魚新鮮烹飪，健康又美味。

上述鮐魚、三文魚、沙丁魚、黑線鱈富含歐米伽-3脂肪酸，能促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞健康?；ǜ?、扇貝、龍蝦、對(duì)蝦、魷魚等海鮮以及鱈魚、比目魚、鱘魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，支持大腦神經(jīng)傳導(dǎo)，緩解精神疲勞。鯰魚、羅非魚、鰩魚、鰻魚含豐富微量元素如鋅和硒，有助于抗氧化，經(jīng)常吃這些新鮮魚類，腦子更靈活！

但是注意：某些大型掠食性魚類（如劍魚、大眼金槍魚）可能含有較高水平的汞，建議偶爾食用即可。有關(guān)安全魚類的選擇，可以參考食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）發(fā)布的《魚類消費(fèi)指南》。

魚真的讓你更聰明

羅夕夕小時(shí)候，長輩總說多吃魚，會(huì)變聰明。現(xiàn)在科學(xué)研究也驗(yàn)證了這句話背后的科學(xué)道理。雖然目前還沒有治愈阿爾茨海默病的方法，但越來越多的證據(jù)表明，通過合理的飲食結(jié)構(gòu)和生活方式調(diào)整，我們可以在很大程度上降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

總結(jié)建議

- 每周至少吃兩次富含Omega-3脂肪酸的深海魚類；

- 結(jié)合地中海飲食模式，多攝入蔬果、堅(jiān)果、全谷物；

- 控制紅肉、精制糖、加工食品的攝入；

- 配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠和社交活動(dòng)，全面促進(jìn)大腦健康。