拖延看似行為問題，本質(zhì)是情緒問題。

估計大家體會過：人處于強烈情緒中，是非理性，甚至失控的。

把拖延看作人被強烈負面情緒影響，而導(dǎo)致拖延這一非理性行為，便容易理解。

大家可能會疑惑：我在拖延時，沒有感到明顯的負面情緒呀？

因為你拖延時，用替代行為轉(zhuǎn)移了注意力，從而感受不明顯——相當(dāng)于用替代行為堵住情緒出口，不讓負面情緒進入意識層面。

大家可以回顧自己拖延時，必定在做拖延之外的事情：不論是刷手機，與朋友聊天，做家務(wù)，還是其他。

情緒問題提示負面情緒超出個體承受范圍，或者自我調(diào)節(jié)上限。拖延這一非理性行為出現(xiàn)，意味著超負荷的負面情緒已經(jīng)激活，個體理智大腦功能被抑制。

如果沒有替代行為占據(jù)注意力，個體便會體會到超負荷的負面情緒，感到極度難受——可能是強烈焦慮、緊張、害怕等。

因此，拖延雖是情緒問題，但大家通常感受到的負面情緒不明顯——超負荷的負面情緒，活躍在大腦后臺，即無意識層面。

這也導(dǎo)致大家誤把拖延當(dāng)作行為問題，忽視了其情緒問題的內(nèi)核。

從動機心理學(xué)的角度，拖延屬于動機沖突中“趨避沖突”：趨于完成任務(wù)的意愿（通常是理智面），與回避完成任務(wù)的意愿（通常是情感面）“打架”。

我在一文中提過，本質(zhì)上，我們都是多重人格，有多個意識，只是通常狀態(tài)下，不同的意識協(xié)調(diào)為一，讓我們感覺不明顯。

當(dāng)我們感到內(nèi)心沖突、糾結(jié)、內(nèi)耗時，便是不同的意識勢均力敵，難以協(xié)調(diào)。

情緒問題，體現(xiàn)代表情感需求的“意識”反客為主——我們平時起主導(dǎo)作用的“理智意識”功能“失權(quán)”，不再能命令情感需求服從管理。

因而，你表現(xiàn)出不理智的拖延。

解決拖延，要用解決情緒問題的思路：

情緒蘊含需求，解決情緒問題需要盡可能照顧未滿足需求。

照顧未滿足需求，第一步要接觸負面情緒，即體會拖延背后的負面情緒。

困難在于拖延背后的負面情緒，會讓個體極其難受，因而個體需要學(xué)習(xí)降低情緒強度的工具。

DBT自助書籍中的耐受痛苦技巧可以學(xué)習(xí)；如經(jīng)濟條件可承受，尋找專業(yè)心理咨詢輔助也可以。

接觸拖延背后的負面情緒之后，第二步是識別情緒中的需求。

空椅子技術(shù)可嘗試：擺放兩張對立的空椅子，把負面情緒當(dāng)作一個獨立的個體，與其對話，了解其需求。有時拖延背后的負面情緒不止一種，需要分別對話。

如同面對共同任務(wù)，員工意見不一，經(jīng)理開會協(xié)商出大家都能接受的方式：盡量協(xié)調(diào)出自己與不同需求，即內(nèi)心不同聲音都能接受的方式。

這個過程的大方向，是盡量增進情緒中未滿足需求的滿足度，降低其對完成任務(wù)的阻礙——這便是第三步，照顧需求。

有些人可能參考上述建議，拖延能有明顯改變；有些人可能效果有限，提示拖延可能疊加其他問題，比如覺察情緒困難，或是抑制的負面情緒太多，一旦練習(xí)覺察情緒便如洪水決堤般淹沒自己。

如是后者，不適用本文建議，體現(xiàn)拖延僅是個體眾多問題之一，或者說表淺問題，建議尋找專業(yè)心理干預(yù)。

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