大家好！都吃好了嗎？

既然說到了吃，或許你平時(shí)多少都刷到過這種下飯短視頻：

「我有厭食癥，討厭的食物必須吃掉。

「我采用的是 16+8 減肥法，16 個(gè)小時(shí)吃 8 頓，以及 16 個(gè)熱菜 8 個(gè)涼菜。」

「外加液斷，就是夜晚不斷吃飯；還有輕斷食，輕輕咬斷食物?！?/p>

圖源網(wǎng)絡(luò)

……這些文案搭配美食視頻，對(duì)想減肥的人來說，簡直是心靈暴擊。

提到減肥， 大家總說「三分練七分吃」；而你可能也發(fā)現(xiàn)，這幾年關(guān)于減肥的飲食法越來越多了。

不管是16+8 飲食法、「液斷」，還是層出不窮的「蛋斷」，甚至「饅頭斷」……不少都指向了同一條道路——讓你餓肚子。

而這類餓肚子減肥的方法，也被一些網(wǎng)友簡單安上了「輕斷食」的統(tǒng)稱。

在揭秘「餓肚子能不能長壽」之前，你可能會(huì)好奇：靠「輕斷食」減肥，真的科學(xué)嗎？

首先呢，不是所有的餓肚子，都能算科學(xué)的「輕斷食」；有的其實(shí)是披著斷食外衣的極端節(jié)食。

比如前面提到的「液斷」——一段時(shí)間內(nèi)只攝入液體食物，就可能引發(fā)低血糖、加速肌肉流失，長期可能還會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)，女生甚至還可能閉經(jīng)。

而近乎只能攝入單一食物的「蛋斷」（只吃雞蛋）、「饅頭斷」（只吃饅頭）等，也會(huì)帶來營養(yǎng)不良等種種后果。

圖源網(wǎng)絡(luò)

不過，在近年流行的這些統(tǒng)稱「輕斷食」的方法里，也是有正規(guī)軍在的；正經(jīng)的學(xué)名叫「間歇性禁食/斷食」（Intermittent Fasting, IF）。

2022 年發(fā)布在 nature reviews endocrinology 的一篇評(píng)論文章，就匯總了 3 種近年研究較多的間歇性禁食法：隔日禁食法（Alternate Day Fasting，ADF），5:2 飲食法，限時(shí)禁食法（time-restricted eating，TRE）。

圖源 doi:10.1038/s41574-022-00638-x

隔日禁食法采用交替進(jìn)行的方式，在禁食日攝入0-500 大卡熱量，而進(jìn)食日隨意攝入熱量。

5:2 飲食法是每周選擇非連續(xù)的 2 天（如周一、周四），每天只吃500-600 大卡熱量，其余 5 天正常進(jìn)食。

限時(shí)禁食法，則是每天只在規(guī)定的時(shí)間段進(jìn)食。比如 16+8 飲食法，就是在不減少食物攝入的前提下，每天在 8 小時(shí)內(nèi)吃完一天的飯，其余 16 小時(shí)不吃東西。

就拿 16+8 飲食法來說，僅從短期健康獲益看，目前有一些研究作為支撐。

2022 年發(fā)布在 JAMA Internal Medicine 的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)就表示，相比 12 小時(shí)（及以上）進(jìn)食，16+8 飲食法減重效果更好，還能改善舒張壓和情緒。

圖源 doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050

研究人員找了 90 位成年肥胖受試者（18 男 72 女），在 14 周的試驗(yàn)期內(nèi)，在 7:00-15:00 這個(gè)時(shí)段完成當(dāng)天進(jìn)食。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這種進(jìn)食法的受試者平均減重 6.3kg，平均比 12 小時(shí)（及以上）進(jìn)食組多減了約 2kg。

而間歇性禁食之所以能幫助減重，可能有這幾個(gè)原因：

1.吃的總熱量變少了。間歇性禁食一般會(huì)限制進(jìn)食時(shí)間或天數(shù)，一些（比如喜歡夜晚不斷吃飯的）人可能會(huì)在無形中，少吃很多零食或不必要的加餐。

2.胰島素敏感性提高了。有研究表示，間歇性禁食可以提高胰島素敏感性、降低胰島素抵抗，增加脂肪分解，尤其對(duì)超重或肥胖人群效果顯著。

3.短時(shí)間可能提升能量消耗。在我們禁食初期，身體可能釋放去甲腎上腺素等激素應(yīng)對(duì)能量短缺，這些激素可能短期內(nèi)提高基礎(chǔ)代謝率。

而禁食還可能提高身體「棕色脂肪」活性，這類脂肪組織能促進(jìn)能量消耗，幫助減重。

（錯(cuò)誤的示范）

其他可能的原因，還有調(diào)節(jié)食欲相關(guān)激素（比如胃饑餓素Ghrelin 和瘦素Leptin），改變腸道菌群等等。

總的來說，目前科學(xué)界對(duì)間歇性禁食減重，還沒有統(tǒng)一的定論；有積極的效果，但也存在不少爭議。其中樣本量小、對(duì)照組不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)葐栴}也時(shí)被詬病。

另外，2023 年一項(xiàng)綜述表示，間歇性禁食的減重效果，不優(yōu)于持續(xù)的熱量限制。（doi:10.29219/fnr.v68.10505）

甚至還有不少研究表示：「熱量限制」，還可能讓你活得更久？

有句俗話是這么說的：人生好比一鍋飯，誰先吃完誰完蛋（by 不知名網(wǎng)友），可能還真有那么一點(diǎn)道理。

這不，20 世紀(jì) 30 年代，正值美國經(jīng)濟(jì)大蕭條時(shí)期。在大家都吃得不咋地的時(shí)候，美國康奈爾大學(xué)的克萊夫·麥凱（Clive McCay）教授也在研究，如果讓鼠鼠吃不飽會(huì)怎么樣。

克萊夫·麥凱（Clive McCay）

圖源 Division of Rare and Manuscript Collections,

Cornell University Library

他在搗鼓的這項(xiàng)研究，就和熱量限制（Caloric Restriction, CR）有關(guān)。

前面提到的間歇性禁食，也可以通過時(shí)間窗口，限制進(jìn)食的總熱量。不過，熱量限制更注重給每天的熱量打個(gè)折——通常比正常飲食減少 20%-40% 熱量，主打一個(gè)細(xì)水長流。

而麥凱教授把小鼠分為「吃好喝好組」和「吃不飽但營養(yǎng)充足」組，后者的熱量相比對(duì)照組減少了30%-50%。

兩只同齡鼠鼠，右邊為熱量限制鼠

圖源 doi: 10.1525/hsns.2010.40.1.79

麥凱教授在研究中發(fā)現(xiàn)，「吃不飽組」的鼠鼠不僅沒有餓死，甚至看起來比「吃好喝好組」的狀態(tài)更好，壽命也更長。

一般的實(shí)驗(yàn)鼠鼠，壽命通常在 2 年左右（700 多天）；在 1200 天后，吃好喝好的鼠鼠全部死亡，而吃不飽的鼠鼠還有一定數(shù)目的存活。

1934 年 10 月，麥凱教授把研究結(jié)果發(fā)表在美國《科學(xué)月報(bào)》（The Scientific Monthly）上，表示熱量限制可以顯著延長小鼠的壽命（平均延長 20%-40%），還能減少與年齡相關(guān)的疾病（如癌癥、心臟病）的發(fā)生。

在往后的數(shù)十年間，相關(guān)的研究在各種動(dòng)物身上層出不窮；熱量限制對(duì)延長動(dòng)物壽命的作用，也得到了一定范圍的驗(yàn)證。

而近年來，熱量限制對(duì)人類健康的好處，也在逐漸得到認(rèn)可。

比如 2024 年在 Cell Metabolism 上的一篇研究就提到，熱量限制飲食是用于抗衰老干預(yù)的「金標(biāo)準(zhǔn)」；它能減緩多種衰老跡象，包括衰老過程。

話說回來，對(duì)于肥胖人群來說，限制熱量、減輕體重，本來就對(duì)健康有益——體重減輕可以降低 2 型糖尿病在內(nèi)的各種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

而簡單來說，適當(dāng)?shù)臒崃肯拗?，可能通過減少氧化應(yīng)激和炎癥、激活細(xì)胞自噬機(jī)制、改善代謝等機(jī)制影響衰老進(jìn)程。

說了這么多，那么你可能會(huì)問了：既然熱量限制這么好，那近幾年時(shí)有耳聞的「辟谷」，是不是也可以讓我們「延年益壽」？

Lily 在這里的態(tài)度也很明確：千萬別信！

說白了，這種所謂的「辟谷」，就是讓人使勁餓自己，甚至一段時(shí)間（少則幾天，多則數(shù)十天）完全不吃（？？）。

這類「課程」對(duì)人體危害極大；比如對(duì)糖尿病患者來說，沒有嚴(yán)格把控的「辟谷」減肥，就是一種危險(xiǎn)行為——不少患者不僅數(shù)天不進(jìn)食，還擅自停藥，很容易發(fā)生「酮中毒」，以及嚴(yán)重的低血糖反應(yīng)。

所以當(dāng)大家遇到一些打著「輕斷食」幌子，實(shí)則百害而無一利的「培訓(xùn)班」時(shí)，千萬要擦亮眼睛！

說到這里，聰明的你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，熱量限制≠營養(yǎng)不良。

前面實(shí)驗(yàn)中「吃不飽組」的鼠鼠，雖然吃得可能沒那么放飛，但營養(yǎng)充足，狀態(tài)也更好。

而反觀我們平時(shí)吃的飯，盡管很少餓著自己（甚至大吃特吃），但營養(yǎng)卻不一定均衡。

圖源網(wǎng)絡(luò)

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》里的建議，合理的膳食應(yīng)該食物多樣，合理搭配；既包括谷薯類、蔬菜水果，也要有適量的畜禽魚蛋奶和豆類食物。

所以，比起糾結(jié)吃得多還是少，看看自己營養(yǎng)吃得「夠不夠」，或許更重要。

圖源《中國居民膳食指南（2022）》

比如你不一定知道，肥胖與維生素 D 的缺乏密切相關(guān)。

而受基因影響，某些人就算平時(shí)吃得和普通人差不多，但對(duì)維生素 D 的需求，也可能比一般人群高。

圖片為微基因示例報(bào)告

做過微基因個(gè)人基因組檢測(cè)的朋友，就可以點(diǎn)開報(bào)告中的「營養(yǎng)代謝」板塊，看看自己需要注意哪些營養(yǎng)需求。

作為健康干預(yù)的一種，如果你為了抗衰等目標(biāo)，已經(jīng)在進(jìn)行飲食干預(yù)了，還可以定期做個(gè)DNA 甲基化年齡檢測(cè)【】，看看自己的「生物學(xué)年齡」是否有所好轉(zhuǎn)。

最后，如果這篇文章對(duì)你有所幫助，歡迎點(diǎn)個(gè)「在看」，鼓勵(lì)一下辛勤工作的本 Lily！