青春期是身高發(fā)育和性發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期,一方面充足的營(yíng)養(yǎng)是青春期性發(fā)育啟動(dòng)的必要因素,另一方面該時(shí)期是肥胖、厭食等營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的高發(fā)階段。此時(shí)家庭合理的飲食提供以及科學(xué)的飲食習(xí)慣引導(dǎo)對(duì)于該時(shí)期孩子的健康成長(zhǎng)非常重要。女孩作為該時(shí)期發(fā)育更快的群體,應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注哪些營(yíng)養(yǎng)?日常生活又該如何吃出健康呢?下面,首冠分階營(yíng)養(yǎng)薈為您詳細(xì)講解。

一、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ),包括細(xì)胞的繁殖,組織器官的增大,激素、抗體和酶等的合成,都必須有足夠的蛋白質(zhì)作為原料。為確保身體健康發(fā)育,青春期女孩每日每公斤體重通常需要蛋白質(zhì)0.8-1.2克。為保證期肌肉、骨骼、大腦、皮膚等身體組織的健康發(fā)育,青春期女孩每日每公斤體重需攝入0.8-1.2克蛋白質(zhì)。

魚(yú)、禽、肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物,以及大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源,動(dòng)物蛋白質(zhì)含有人體所需氨基酸,大豆及豆制品等植物蛋白質(zhì)的異黃酮對(duì)激素調(diào)節(jié)具有輔助作用,建議多種類混合食用,以提高其價(jià)值及效果。

二、碳水化合物

碳水化合物是青春期女孩能量供應(yīng)的主要來(lái)源?。在青春期,女孩的身體發(fā)育迅速,需要大量的能量來(lái)支持身體的各項(xiàng)功能,包括生長(zhǎng)發(fā)育、學(xué)習(xí)和運(yùn)動(dòng)等?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》建議:青春期女孩每天碳水化合物的攝入量應(yīng)占總能量攝入的50%至65%,具體攝入量因年齡、性別、體重、活動(dòng)水平等因素來(lái)定,一般來(lái)說(shuō),中學(xué)生每天需要攝入約250克至300克的碳水化合物。?

全谷物、蔬菜、水果等富含纖維和營(yíng)養(yǎng)素的碳水化合物,可以更好地促進(jìn)整體健康發(fā)展。日常生活中要避免過(guò)量攝入精制碳水化合物,選擇低升糖指數(shù)的食物,有助于維持血糖穩(wěn)定和健康體重?。

三、脂肪

脂肪在青春期女孩的發(fā)育中扮演著重要的角色,它不僅能幫助身體能夠快速生長(zhǎng),還能增強(qiáng)皮膚彈性,保持女孩應(yīng)有的曲線美;此外,青春期女孩子的月經(jīng)初潮、性器官發(fā)育等生理過(guò)程都少不了脂肪。根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議,青少年的脂肪攝入應(yīng)占總能量攝入的25%-35%。

橄欖油、魚(yú)類和堅(jiān)果是健康脂肪的主要來(lái)源,日常生活中要盡量避免反式脂肪和飽和脂肪含量高的食品、食物,如烘焙餅干、蛋撻、油炸薯?xiàng)l、油條、速溶咖啡、奶茶粉等。?

四、維生素

維生素對(duì)青春期女孩子的重要性?主要體現(xiàn)在促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、維持身體健康和預(yù)防疾病等方面。維生素A能幫助視力、骨骼快速發(fā)育,維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收,維生素C促進(jìn)鐵吸收,對(duì)于預(yù)防貧血有重要作用,尤其在月經(jīng)初潮后,鐵的需求量更大。

青春期女孩容易缺乏的脂溶性維生素有維生素A、維生素D、維生素B、維生素B1、維生素C等,應(yīng)該注意每周攝入1次以上動(dòng)物內(nèi)臟以及保證每日攝入300-500g新鮮蔬菜和200g左右的水果,如胡蘿卜、菠菜、油菜、黃瓜、西紅柿、蘋(píng)果、葡萄、草莓、獼猴桃、柚子等。

五、礦物質(zhì)

礦物質(zhì)也叫無(wú)機(jī)鹽,在構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)、調(diào)節(jié)機(jī)體代謝、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育等發(fā)面起著特有作用。青春期女孩需重點(diǎn)關(guān)注的礦物質(zhì)是:鈣、鐵、鋅。鈣:青春期是第二次生長(zhǎng)發(fā)育高峰,身高的增長(zhǎng)主要是長(zhǎng)骨的生長(zhǎng),骨骼的發(fā)育要有充足的鈣質(zhì);鐵:青春期少女不僅生長(zhǎng)發(fā)育需要補(bǔ)鐵,月經(jīng)來(lái)潮也需要補(bǔ)充鐵;鋅:鋅與青春期少女的生長(zhǎng)發(fā)育,免疫功能及性發(fā)育密切相連。

青春期女孩每日要從膳食中攝入鈣1000-1200mg、鐵8-11mg、鋅11-13mg。每日飲奶是補(bǔ)鈣較好的方法,若每天飲奶總量達(dá)500ml,可獲得約540mg鈣,加上選用深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚(yú)等含鈣較豐富的食物,可達(dá)到推薦攝入量;動(dòng)物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富,吸收率高,每日攝入瘦肉50-100g,每周攝入1-2次動(dòng)物血或肝臟20-50g,可滿足機(jī)體對(duì)鐵的需要;貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟均為鋅的良好來(lái)源。

六、水

足量飲水,每天飲水1100-1500ml,以白開(kāi)水為主,少喝含糖飲料及碳酸飲料,不喝咖啡、濃茶。平時(shí)做到定時(shí)、少量多次飲水,不要等到口渴再喝水。在天氣炎熱、大量運(yùn)動(dòng)、出汗較多時(shí)適量增加飲水量、并可適當(dāng)喝淡鹽水。(謝小梅)