原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

每隔一段時(shí)間總會(huì)有一兩個(gè)報(bào)道健身死亡的新聞，讓不少人瑟瑟發(fā)抖，認(rèn)為健身就是一項(xiàng)危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)。

索隊(duì)每每看到這樣的新聞，是既痛心又無(wú)奈。

其實(shí)，只要你不瞎JB搞，健身真的是地球上最安全的運(yùn)動(dòng)之一！

注意:這里的前提是“不瞎搞”，也就是方法正確，如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持正確的動(dòng)作技術(shù)和科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，你的身體只會(huì)越來(lái)越強(qiáng)壯，肌肉功能和力量也會(huì)全面提升，健康指數(shù)只會(huì)越來(lái)越高。

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健身真的是地球上最安全的運(yùn)動(dòng)

和其他體育運(yùn)動(dòng)相比，健身訓(xùn)練是特殊的，有著本質(zhì)區(qū)別，畢竟幾乎沒(méi)有“只要方法正確，就不會(huì)受傷”的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

就拿足球、籃球、排球這些項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，就算運(yùn)動(dòng)員再專業(yè)，也難免會(huì)在比賽中遭遇意外或者受傷，橄欖球、搏擊、摔跤這些需要身體對(duì)抗的項(xiàng)目就更別說(shuō)了，傷病幾乎是家常便飯。

但健身增肌訓(xùn)練就不一樣了，如果你動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、計(jì)劃科學(xué)，基本上不會(huì)受傷。如果你看過(guò)那些資深健美運(yùn)動(dòng)員的采訪，他們通常都會(huì)說(shuō)：“我年輕的時(shí)候由于技術(shù)不夠好受過(guò)傷，但現(xiàn)在已經(jīng)十幾年沒(méi)受過(guò)傷了！”

所以，關(guān)于“健身增肌訓(xùn)練是不是高危運(yùn)動(dòng)”這個(gè)問(wèn)題，取決于你的經(jīng)驗(yàn)和技術(shù)：

如果你是個(gè)健身小白或者“腦洞太大”的愛(ài)好者，那健身危險(xiǎn)系數(shù)爆表了。

如果你是個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的健身老手，健身訓(xùn)練就是你的“舒適區(qū)”。

健身房里典型的3個(gè)“作死”行為

1.總是喜歡練一些花里胡哨的動(dòng)作

很多人看到那些五花八門的健身動(dòng)作，覺(jué)得越少見(jiàn)的動(dòng)作越“酷炫”，就忍不住去嘗試，比如類似于手腕比肩高的側(cè)平舉、西斯深蹲這些“反常規(guī)動(dòng)作”。

但事實(shí)是，這些動(dòng)作并不適合大眾，甚至可能是危險(xiǎn)動(dòng)作、超出了身體的自然功能范圍，尤其是新手或者訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)不足的人，很容易受傷，甚至遭受難以挽回的慢性病痛。

與其一開(kāi)始就追求花哨動(dòng)作，不如先掌握好基礎(chǔ)的傳統(tǒng)動(dòng)作。只要你能扎扎實(shí)實(shí)地掌握這些核心動(dòng)作，自然會(huì)形成更好的運(yùn)動(dòng)能力，然后再去理解和過(guò)濾那些復(fù)雜、花哨的動(dòng)作，搞清楚哪些對(duì)你有效、哪些根本沒(méi)必要。

經(jīng)典的四大基礎(chǔ)動(dòng)作是頸后杠鈴深蹲、傳統(tǒng)杠鈴硬拉、平板杠鈴臥推、站姿頸前推舉，它們幾乎涵蓋了大部分關(guān)節(jié)和肌肉的功能，如果你能完全掌握這4個(gè)動(dòng)作，其他動(dòng)作基本上也難不到你了。

對(duì)于普通健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，一個(gè)規(guī)范的打基礎(chǔ)流程是先解決柔韌性問(wèn)題，然后專注提升這4個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作的力量，后面等有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)了，再根據(jù)自己的訓(xùn)練反應(yīng)考慮是否引入一些符合自己需求的特殊動(dòng)作。

2.太過(guò)依賴訓(xùn)練搭檔

不少人覺(jué)得，健身訓(xùn)練離不開(kāi)搭檔，尤其是在挑戰(zhàn)大重量時(shí)，搭檔是必不可少的“保護(hù)傘”，但實(shí)際上，如果你的訓(xùn)練是科學(xué)、可控的，搭檔其實(shí)是可有可無(wú)的。

很多人的搭檔關(guān)系其實(shí)是“相互作弊”——他們把訓(xùn)練搭檔當(dāng)作“外力”，去挑戰(zhàn)自己根本駕馭不了的大重量，結(jié)果就是，重量越加越多，動(dòng)作質(zhì)量越來(lái)越差，早晚受傷，甚至GG。

如果你養(yǎng)成依賴搭檔的習(xí)慣，而一旦離開(kāi)搭檔，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己連原來(lái)三分之二的重量都舉不起來(lái)，這說(shuō)明你的訓(xùn)練根本不扎實(shí)，負(fù)重的增長(zhǎng)全靠搭檔的幫忙，而不是你自身的實(shí)力，很可能你已經(jīng)早早進(jìn)入瓶頸期了。

再說(shuō)了，如果哪天等搭檔稍微沒(méi)接好或者失誤了，你就危險(xiǎn)啦，這樣還練個(gè)屁呢？

你可以去觀察那些頂尖健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，你可能會(huì)意外地發(fā)現(xiàn)，他們大多數(shù)時(shí)間里根本沒(méi)有搭檔，甚至95%以上的訓(xùn)練都是單獨(dú)完成的，獨(dú)自訓(xùn)練反而能讓人更專注、更自律。

如果你確實(shí)需要搭檔，那也要注意以下幾點(diǎn)：

水平相近：搭檔的訓(xùn)練水平和計(jì)劃要和你差不多，才能保持同步節(jié)奏訓(xùn)練。

輔助有限：搭檔的作用主要是幫助計(jì)數(shù)、起杠、卸杠，或者在大重量訓(xùn)練組的最后1-2次提供一點(diǎn)輔助，除此之外，搭檔不應(yīng)該干涉你的動(dòng)作。

心理激勵(lì)為主：搭檔的存在更多是心理上的激勵(lì)，而不是身體上的幫助，如果搭檔總是幫你“抬重量”，那其實(shí)是在埋下受傷的隱患。

有些人之所以害怕脫離訓(xùn)練搭檔，往往是因?yàn)樾睦砜謶郑汉ε伦约簾o(wú)法繼續(xù)使用大重量、害怕自己表現(xiàn)不如搭檔在場(chǎng)時(shí)出色、害怕自己“健身房老大”的形象和威望受損.....其實(shí)，這就是單純的虛榮心在作祟。

真正的健身不是為了取悅別人，而是為了自己變得更強(qiáng)。

所以，拋開(kāi)搭檔也許會(huì)讓你看清問(wèn)題：你的訓(xùn)練是否真的合理，負(fù)重量是否真實(shí)反映了你的能力。

3.忽視自身柔韌水平

柔韌性問(wèn)題是很多健身愛(ài)好者最容易忽略的關(guān)鍵點(diǎn)，尤其是那些長(zhǎng)期久坐、關(guān)節(jié)功能退化的上班族，柔韌性問(wèn)題絕對(duì)是頭等大事，畢竟如果柔韌性不夠的話，這代表著你很多動(dòng)作肯定是不及格的。

這里的柔韌性，其實(shí)就是關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和身體肌肉、韌帶、肌腱的彈性和伸展能力。

如果你關(guān)節(jié)僵硬、肌肉緊繃，直接開(kāi)始重物訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，甚至受傷，所以剛開(kāi)始與其盲沖力量訓(xùn)練，不如多花點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間在柔韌性訓(xùn)練上，能減少受傷的可能，這也是健身的一個(gè)好習(xí)慣。

而且好消息是，就算你小時(shí)候沒(méi)練過(guò)，甚至現(xiàn)在已經(jīng)是個(gè)“僵硬星人”，柔韌性還是可以通過(guò)訓(xùn)練改善的！無(wú)論你是20歲、30歲還是40歲，只要開(kāi)始練，都會(huì)有效果！

好消息是，無(wú)論你年齡多大，只要開(kāi)始柔韌性訓(xùn)練，都能看到效果。

而且柔韌性不像肌肉那樣需要長(zhǎng)期“保養(yǎng)”才能維持，只要你堅(jiān)持訓(xùn)練3個(gè)月以上，把柔韌性提升到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)水平，之后只需要花很少的時(shí)間做一些保持性訓(xùn)練，你的柔韌性就不會(huì)輕易倒退。

柔韌性訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)流程如下：

-熱身：先用跑步機(jī)、劃船機(jī)或橢圓機(jī)做5-10分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，讓身體預(yù)熱起來(lái)，減少僵硬感。

-松解僵硬部位：用泡沫軸或按摩球?qū)┯驳募∪膺M(jìn)行按壓和松解，尤其是腿部、背部等容易緊張的區(qū)域。

-拉伸：結(jié)合靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸，慢慢擴(kuò)展柔韌性。

-負(fù)重訓(xùn)練

-結(jié)束后靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作盡力堅(jiān)持60-90秒，幫助恢復(fù)和鞏固柔韌性。

有些訓(xùn)練動(dòng)作本身就能幫助提升柔韌性，剛開(kāi)始可以在柔韌性較差時(shí)用較輕的負(fù)重來(lái)練習(xí)，動(dòng)作幅度和重量也要控制在能力范圍內(nèi)，直到柔韌性達(dá)標(biāo)后再系統(tǒng)加重。

索隊(duì)推薦的動(dòng)作：羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、啞鈴飛鳥(niǎo)、引體向上、懸垂舉腿等等。

對(duì)于年長(zhǎng)訓(xùn)練者的健身建議

對(duì)于年長(zhǎng)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)（比如30歲的索隊(duì)），健身如果不注意，就很容易出意外。

健身，其實(shí)是一場(chǎng)和身體“激素”的斗智斗勇！年紀(jì)大了不可怕，可怕的是不知道怎么聰明訓(xùn)練。

1.減少過(guò)度的炎癥反應(yīng)，尤其是要避免全身性的炎癥

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，炎癥反應(yīng)就是練后肌肉損傷恢復(fù)生長(zhǎng)的過(guò)程，通常伴隨著延遲性肌肉酸痛，適度炎癥增肌，過(guò)度則阻礙增肌。

年輕人恢復(fù)得快，睡一覺(jué)就滿血復(fù)活；但高齡訓(xùn)練者恢復(fù)速度就沒(méi)那么“瀟灑”了，可能要多恢復(fù)幾天。

對(duì)于年齡較大的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，別貪多，不要搞太多組數(shù)、次數(shù)和動(dòng)作，也不要把訓(xùn)練時(shí)間拉得太長(zhǎng)，這樣可以減少炎癥反應(yīng)，身體既恢復(fù)得快，又能增加訓(xùn)練的頻率。

另外，降低炎癥反應(yīng)的方法之一是減少動(dòng)作中的“離心收縮”，也就是下放重量的過(guò)程，動(dòng)作太慢會(huì)讓肌肉撕裂得更嚴(yán)重，炎癥反應(yīng)也會(huì)加劇。

還有，不要過(guò)度使用負(fù)重拉伸技術(shù)（離心收縮到最底端時(shí)做暫?？刂疲?，比如硬拉下放到最低點(diǎn)停住，這樣會(huì)加重肌肉撕裂和炎癥反應(yīng)。

最后，也可以補(bǔ)充一些抗炎的成分，像索隊(duì)平常在吃的姜黃、FE97魚(yú)油就很不錯(cuò)！

姜黃里的姜黃素，具有強(qiáng)大的抗氧化和抗炎特性，算是一種廣譜抗炎的成分。

《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)》的研究表明，姜黃能有效減少運(yùn)動(dòng)引起的酸痛感和炎癥，加速肌肉恢復(fù)。

正好，索隊(duì)研發(fā)的“FE醇粹姜黃粉”，又又又補(bǔ)貨了！

618首發(fā)=99元到手4盒！

2.穩(wěn)定睪酮激素

去年11月發(fā)表在《生殖生物學(xué)和內(nèi)分泌學(xué)》的一篇研究表明，男性的睪酮在30歲以后開(kāi)始逐漸下降，每年下降的比例為1%-2%。

這對(duì)高齡訓(xùn)練者并不友好，那么我們就可以采取一些自然手段，幫助提升睪酮。

具體方法可以參考：8種自然提高睪酮的水平方法，讓你變成“行走的荷爾蒙”！

3.調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇，避免皮質(zhì)醇分泌過(guò)多

皮質(zhì)醇就是壓力大時(shí)身體分泌的激素，一開(kāi)始它確實(shí)有用，可以幫你調(diào)動(dòng)能量，但是如果皮質(zhì)醇分泌得太多、太頻繁，就會(huì)引起皮質(zhì)醇紊亂分解肌肉、囤積脂肪。

在鍛煉時(shí)，要注重動(dòng)作的質(zhì)量，同時(shí)多做一些高重量、低次數(shù)的訓(xùn)練。

同時(shí)，不要過(guò)度的拉長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，引起不必要的皮質(zhì)醇波動(dòng)。這些原則，索隊(duì)統(tǒng)稱為“皮質(zhì)醇管理”。

索隊(duì)創(chuàng)作的《皮質(zhì)醇知識(shí)手冊(cè)》，歡迎閱讀：史上最全的皮質(zhì)醇管理指南，5000字+顛覆認(rèn)知（壓力肥、睡眠差、掉肌肉必看）