我在《神經(jīng)可塑性與心理改變》一文中，提過(guò)改善心理困擾的生物基礎(chǔ)，是神經(jīng)系統(tǒng)存在可塑性。本文重點(diǎn)介紹如何利用神經(jīng)可塑性，改變心理困擾。

神經(jīng)科學(xué)研究證明：

神經(jīng)回路激活時(shí)，處于不穩(wěn)定、易改變狀態(tài)。

赫布理論表明：

兩個(gè)神經(jīng)元或神經(jīng)元系統(tǒng)同時(shí)興奮，便會(huì)形成組合，即形成新的神經(jīng)回路。

難改變的心理困擾，在生物層面，即存在相應(yīng)的神經(jīng)回路；改變，意味著要改變相應(yīng)的神經(jīng)回路。

注意：改變心理困擾的神經(jīng)回路，不需要大范圍改變，只要原有的神經(jīng)回路有變化，即使是些微變化，便可能在外顯的心理行為層面，達(dá)到改變心理困擾的效果。

有幾點(diǎn)需要說(shuō)明。

一是，生物層面的神經(jīng)回路，可視為微觀層面，而外顯的心理行為層面，可視為宏觀層面。

因?yàn)檫@種“微觀-宏觀”的不同層面，為微觀層面的神經(jīng)回路些許改變，映射為宏觀層面可見(jiàn)的心理行為改變，提供了可能性。

如同平時(shí)，人類海量的復(fù)雜心理行為，微縮為小小的腦內(nèi)活動(dòng)，意味著外顯的心理行為變化，在微觀生物層面，變化細(xì)微。

因而，只要促成個(gè)體心理困擾的相應(yīng)神經(jīng)回路有變化，便可能在外顯的心理行為層面，產(chǎn)生“牽一發(fā)而動(dòng)全身”的顯著改變。

二是，當(dāng)前的神經(jīng)科學(xué)，尚不足以精準(zhǔn)定位，某種心理困擾的對(duì)應(yīng)神經(jīng)回路，是哪部分神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。

即使你運(yùn)用功能性磁共振成像（fMRI）等神經(jīng)科學(xué)技術(shù)，也得不到心理困擾的精準(zhǔn)神經(jīng)回路。

因?yàn)椴痪珳?zhǔn)，當(dāng)我們利用神經(jīng)可塑性改變心理困擾時(shí)，有些像“廣撒網(wǎng)”的方式：練習(xí)可能有效、有助神經(jīng)回路改變的多種方式。

這意味著，有些練習(xí)方式，不一定起效。但目前的神經(jīng)心理領(lǐng)域，是“非精準(zhǔn)干預(yù)”，我們只能接受這種“以量拼質(zhì)”的方式，導(dǎo)向改變。

三是，神經(jīng)回路的變化，至少1-4個(gè)月，通常6個(gè)月以上。

因而，心理困擾的改變需要時(shí)間，且影響時(shí)間越久，改變時(shí)間也長(zhǎng)?？此瓶梢浴耙荒钪g”改變的心理行為，實(shí)際要改變的，是相應(yīng)的神經(jīng)回路。

有人可能會(huì)說(shuō)，不是有“醍醐灌頂”“豁然開(kāi)朗”“頓悟”，這類突然改變的情形嗎？

是的，個(gè)人突然改變的情況存在，可為何不常見(jiàn)？

新異性，即通常說(shuō)的驚奇、驚訝這類異常不同的新奇經(jīng)驗(yàn)，由于新刺激的經(jīng)驗(yàn)足夠強(qiáng)烈，能夠促使神經(jīng)回路快速變化——不論是舊神經(jīng)回路改變，還是新神經(jīng)回路形成。

PTSD的形成，便是創(chuàng)傷經(jīng)歷的新體驗(yàn)足夠強(qiáng)烈，導(dǎo)致個(gè)體一次經(jīng)歷便形成創(chuàng)傷神經(jīng)回路，外顯層面表現(xiàn)為相應(yīng)癥狀。

制造對(duì)大腦足夠強(qiáng)烈的新奇體驗(yàn)，促成個(gè)體心理困擾的快速改變，這種設(shè)計(jì)并不容易。

因而，實(shí)用方式是練習(xí)可能開(kāi)啟神經(jīng)可塑性的多種方式，改變心理困擾。

個(gè)體感到難受時(shí)，便是心理困擾的神經(jīng)回路處于激活狀態(tài)，即不穩(wěn)定、易改變狀態(tài)。

比如抑郁癥的負(fù)面情緒、想法；強(qiáng)迫癥的強(qiáng)迫思維、行為；焦慮癥的焦慮想法、情緒；PTSD的痛苦；等等。

利用赫布理論，制造新的大腦興奮區(qū)域，使得新的大腦興奮區(qū)域，與心理困擾的神經(jīng)回路，由于同時(shí)興奮，而建立連接，改變舊有神經(jīng)回路。

大家可以將心理困擾的舊神經(jīng)回路，想象成樹(shù)枝。這部分樹(shù)枝，通過(guò)嫁接，與新樹(shù)枝——新的大腦興奮區(qū)域——結(jié)合在一起而被改變。

如何在心理困擾影響自己時(shí)，制造新的大腦興奮區(qū)域？

改變你難受時(shí)，通常的活動(dòng)方式。

比如你難受時(shí)，喜歡躺著刷手機(jī)，改為不刷手機(jī)，起來(lái)活動(dòng)——任何與躺著刷手機(jī)不同的方式，都是在你的心理困擾的神經(jīng)回路激活時(shí)，制造新的大腦興奮區(qū)域，有利舊神經(jīng)回路形成新連接而被改變。

直接改為不刷手機(jī)，很多人做不到，可以改成在房間走路刷手機(jī)；

換個(gè)位置，比如以前躺沙發(fā)刷手機(jī)，換成坐椅子上刷手機(jī)，或是換個(gè)房間刷手機(jī)。

總之，盡可能制造變化，促進(jìn)你感到難受，相應(yīng)的神經(jīng)回路處于激活的不穩(wěn)定、易改變狀態(tài)時(shí)，制造新連接，改變舊神經(jīng)回路——變化越多、越大，越有利于心理困擾的神經(jīng)回路被改變。

強(qiáng)迫癥患者被強(qiáng)迫思維困擾時(shí)，為何不思考、不行動(dòng)雖難做到，卻對(duì)改變有幫助，因?yàn)椴凰伎肌⒉恍袆?dòng)，與強(qiáng)迫思維形成差異——迫使強(qiáng)迫思維相應(yīng)的舊神經(jīng)回路不激活，消除舊神經(jīng)回路之間的連接，也在改變舊神經(jīng)回路。

神經(jīng)可塑性的另一特點(diǎn)是：已經(jīng)形成的神經(jīng)回路，神經(jīng)元之間不再同時(shí)激活時(shí)，舊神經(jīng)回路的連接會(huì)消退。

因此，以前難受時(shí)，如果你用用喝酒、打游戲、吃東西等各種方式減輕難受，現(xiàn)在不用這些方式，鍛煉體會(huì)難受，或是替代的其他方式，甚至仍用這些方式，但是經(jīng)常換地點(diǎn)，增加變化，都有助改變。

心理咨詢治療，通常幫助來(lái)訪者鍛煉停止原有應(yīng)對(duì)方式，或是發(fā)展替代原方式的健康方式，促進(jìn)來(lái)訪練習(xí)新方式，都存在促進(jìn)來(lái)訪者舊神經(jīng)回路的變化，加快改變的原理。

記住：大腦的運(yùn)作方式是惰性機(jī)制——如果你難受時(shí)，重復(fù)同樣的方式，你的大腦便激活舊有神經(jīng)回路，不會(huì)產(chǎn)生變化。

同一神經(jīng)回路激活越多，神經(jīng)回路越穩(wěn)定。

這也是心理困擾改變困難的原因，因?yàn)槟阋恢痹谟猛瑯拥膽?yīng)對(duì)方式，從而固化了心理困擾的神經(jīng)回路，固化了你的心理困擾。

惰性機(jī)制是因?yàn)檫@樣耗能更少，代價(jià)便是沒(méi)有變化，你繼續(xù)困在心理困擾中。

改變之道，惟有在你被心理困擾影響，感到難受時(shí)，盡可能制造不同于習(xí)慣的變化，包括環(huán)境、行為、感官、人際等。

自我改變困難時(shí)，先制造小改變——盡可能每天有變化，且無(wú)規(guī)律變化，避免新變化又成為習(xí)慣，成為新的“舊神經(jīng)回路”，失去改變效果。

如果你能做到，盡可能增多變化。

與習(xí)慣差異越大，比如反著來(lái)，新異性越大，大腦越能快速形成新的神經(jīng)回路。

討好型人格、缺乏邊界感這類人，為何鍛煉拒絕人，改變見(jiàn)效快，便是拒絕別人與舊有方式相反，極大的新異性，有利舊神經(jīng)回路的快速變化。

因此，利用神經(jīng)可塑性改變心理困擾，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，便是：

在你被心理困擾影響而難受時(shí)，盡可能制造環(huán)境、行為、感官、人際等，與你習(xí)慣的方式不同的變化，持續(xù)1個(gè)月以上。