美味步驟

同樣的體積，粥水分多，干貨少。特別是像小栗子我這樣上午工作強(qiáng)度比較大的人來(lái)說(shuō)，主食只有一碗粥還是有點(diǎn)不夠的。

所以喝粥的時(shí)候，我通常都會(huì)搭配一份“干糧”，比如一個(gè)番薯、半個(gè)饅頭。大家可以根據(jù)自己的情況安排。

黑豆也是一種大豆（soy bean），跟黃顏色的大豆一樣，都是大豆，兩者 營(yíng)養(yǎng)特征差不多，買(mǎi)不到黑色豆皮，常見(jiàn)的黃色豆皮也是很好的。

跟黃色大豆相比，黑色品種花色苷含量更多、種類(lèi)更豐富，抗氧化能力更強(qiáng)一些。

我們家習(xí)慣喝粥喜歡佐小菜，這個(gè)時(shí)節(jié)蘿卜上市，就會(huì)腌糖醋蘿卜；也推薦大家試試腌泡菜，之前食譜也有介紹過(guò)。

吃一發(fā)酵食品，比如酸奶、泡菜，對(duì)腸道健康是有好處的；腸道是免疫的前線，更健康的腸道環(huán)境也有助于應(yīng)對(duì)慢性炎癥。

營(yíng)養(yǎng)貼士

不論是大名鼎鼎的地中海飲食、DASH飲食，還是中國(guó)、美國(guó)等國(guó)家的膳食指南，都鼓勵(lì)人們把豆類(lèi)作為健康飲食的重要組成部分。

《中國(guó)居民膳食指南》建議每日吃50-150g的全谷物和雜豆、25-35g大豆和堅(jiān)果；

抗炎飲食專(zhuān)家安德魯·威爾博士的“抗炎食物金字塔”，建議每天吃1-2份雜糧豆；而大名鼎鼎的地中海飲食中，豆類(lèi)是每個(gè)禮拜至少要吃3份的；

大豆和豆制品，中國(guó)人經(jīng)常吃；但雜豆，很多人可能只有在特殊時(shí)節(jié)才會(huì)吃，比如夏天的綠豆粥、冬天的臘八粥。

美國(guó)的情況也類(lèi)似。

根據(jù) 最近發(fā)布的《美國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究究報(bào)告2025》 （為即將發(fā)布的新版美國(guó)居民膳食指南提供參考） 83%的美國(guó)人豆類(lèi)攝入量低于推薦量

因此，這份科學(xué)研究報(bào)告也提出了很多建議，以鼓勵(lì)大家多吃豆類(lèi)。比如 建議將豆類(lèi)從“蔬菜類(lèi)”食物組中獨(dú)立出來(lái)，歸類(lèi)到“蛋白質(zhì)類(lèi)食物”組，還提議重新安排蛋白質(zhì)食物組的順序，將豆類(lèi)放在首位。

▲圖源：2025年膳食指南咨詢委員會(huì)科學(xué)報(bào)告

豆類(lèi)可以說(shuō)是一種“全能型”的食物：

豆類(lèi)是重要的礦物質(zhì)和維生素（如鉀、鎂、鐵、葉酸）、抗氧化劑（異黃酮、花青素等）的重要來(lái)源。

豆類(lèi)還富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、復(fù)雜碳水化合物，血糖指數(shù) 較低，這意味著它們能讓你更長(zhǎng)時(shí)間地感到飽腹；豆類(lèi)富含的纖維，特別是粘稠的可溶性膳食纖維還可以降低膽固醇水平。

科學(xué)研究已明確表明，富含豆類(lèi)的飲食可降低患肥胖癥、糖尿病、高血壓、高膽固醇、心臟病或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)；而且，對(duì)于已經(jīng)患有這些疾病的人，每天吃豆類(lèi)還能幫助控制和改善這些健康問(wèn)題。

趕緊把豆子多多地加入你的一日三餐吧。

參考資料

[1]Didinger, Chelsea, and Henry J. Thompson. "The role of pulses in improving human health: A review." Legume Science 4.4 (2022): e147.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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