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一、入秋的煩惱-宋女士的煩惱

來(lái)訪者宋女士，自述自入秋以來(lái)，情緒發(fā)生了明顯的變化。她常常感到莫名的失落，仿佛心頭被一層陰霾籠罩。以往樂(lè)觀開(kāi)朗的她，現(xiàn)在變得敏感易怒，一點(diǎn)小事就能讓她大發(fā)雷霆，孩子與她說(shuō)話也顯的不耐煩。

在工作中，同事的一句無(wú)心之言，會(huì)讓她瞬間怒火中燒，事后又懊悔不已，最近因?yàn)橥獬雠嘤?xùn)文案設(shè)計(jì)和同事因意見(jiàn)不合而大吵了一架。夜晚對(duì)她來(lái)說(shuō)更是煎熬，躺在床上翻來(lái)覆去難以入眠。即使勉強(qiáng)入睡，也很容易驚醒，睡眠質(zhì)量極差。

這種情緒和睡眠問(wèn)題已經(jīng)嚴(yán)重影響到了她的日常生活和工作效率。她開(kāi)始對(duì)原本感興趣的活動(dòng)失去熱情，整個(gè)人變得無(wú)精打采。她自己也感到困惑和痛苦，不明白為什么入秋之后自己會(huì)變成這樣。她渴望找到解決問(wèn)題的方法，擺脫這種低落、易怒和失眠的困境，重新找回那個(gè)積極向上、情緒穩(wěn)定的自己。

二、秋天情緒成分有哪些

1）季節(jié)性情緒失調(diào)

秋天白晝變短，天氣逐漸轉(zhuǎn)涼，陽(yáng)光也不如夏天那么強(qiáng)烈。這種變化可能會(huì)引發(fā)季節(jié)性情緒失調(diào)。人們會(huì)感到情緒低落、沮喪、缺乏活力，對(duì)很多事情失去興趣。容易陷入一種淡淡的憂傷之中，時(shí)常感到莫名的惆悵。

2）懷舊效應(yīng)

秋天的落葉、涼爽的微風(fēng)和漸濃的秋意，容易勾起人們的回憶。這個(gè)季節(jié)常常讓人想起過(guò)去的時(shí)光，無(wú)論是美好的童年回憶，還是曾經(jīng)的愛(ài)情故事。看著滿地的落葉，仿佛時(shí)光在流逝，讓人不禁懷念起那些已經(jīng)遠(yuǎn)去的人和事。

3）平靜與安寧感

秋天沒(méi)有夏天的炎熱和喧囂，也不像冬天那么寒冷和蕭索。它有一種獨(dú)特的寧?kù)o氛圍。秋高氣爽的天氣讓人的心情也隨之沉靜下來(lái)。人們?cè)谶@個(gè)季節(jié)里更容易找到內(nèi)心的平靜，享受獨(dú)處的時(shí)光，思考人生的意義。

4）收獲與滿足感

對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，秋天是收獲的季節(jié)。田野里金黃的稻谷、果園里成熟的果實(shí)，都給人帶來(lái)一種滿足感。這種收獲的喜悅也會(huì)在心理上產(chǎn)生積極的影響，讓人感到自己的努力得到了回報(bào)，生活充滿了希望。

5）審美愉悅感

秋天的景色非常美麗，五彩斑斕的樹(shù)葉、湛藍(lán)的天空、清澈的湖水，構(gòu)成了一幅幅如詩(shī)如畫(huà)的美景。欣賞秋天的美景可以帶來(lái)審美愉悅感，讓人心情舒暢，減輕壓力。

6）準(zhǔn)備與期待感

秋天也是為冬天做準(zhǔn)備的季節(jié)。人們開(kāi)始收拾衣物、儲(chǔ)備食物，為即將到來(lái)的寒冷季節(jié)做準(zhǔn)備。這種準(zhǔn)備的過(guò)程會(huì)讓人產(chǎn)生一種期待感，對(duì)未來(lái)的生活充滿了希望和憧憬。

三、秋天容易出現(xiàn)的心理困擾

1）秋季抑郁癥等“情緒病”高發(fā)，就診人數(shù)增多。原因包括天氣多變、生理變化、社交變化等。

①　秋季天氣多變，氣溫逐漸降低，晝夜溫差加大，這種不穩(wěn)定的氣候容易讓人產(chǎn)生身體上的不適，進(jìn)而影響心理狀態(tài)。據(jù)相關(guān)報(bào)道，立秋以來(lái)，某醫(yī)院統(tǒng)計(jì)精神科就診人數(shù)明顯增多，較之前增加了 20%左右。

②　從生理變化來(lái)看，入秋后日照時(shí)間變短，光照強(qiáng)度減弱。人腦內(nèi)分泌的褪黑激素增加，會(huì)抑制甲狀腺素和腎上腺素的分泌。少了這兩大“快樂(lè)激素”，不僅會(huì)令人疲勞嗜睡，還可使人意志消沉、思維遲鈍，從而出現(xiàn)抑郁情緒。

③　社交方面，秋季人們的社交活動(dòng)相對(duì)減少，戶外活動(dòng)也因天氣原因受到限制。長(zhǎng)時(shí)間的獨(dú)處容易讓人陷入孤獨(dú)和焦慮之中。

2）“悲秋綜合征”說(shuō)法由來(lái)，如秋冬交替萬(wàn)物凋零、工作壓力大易產(chǎn)生不良情緒。

①　秋冬交替，萬(wàn)物凋零，這種景象容易讓人產(chǎn)生傷感情緒。自古以來(lái)，就有“自古逢秋悲寂寥”的說(shuō)法。人們?cè)诳吹铰淙~、枯萎的花草時(shí)，會(huì)不自覺(jué)地聯(lián)想到生命的短暫和無(wú)常。

②　臨近年底，許多人工作壓力大，容易產(chǎn)生不良情緒。各項(xiàng)任務(wù)到了沖刺階段，工作需要做總結(jié)，同時(shí)生活中的壓力也會(huì)增加，如金錢(qián)壓力等。這些因素綜合起來(lái)，使得人們?cè)谇锛靖菀壮霈F(xiàn)“悲秋綜合征”。

四、秋天心理困擾的具體表現(xiàn)

1）主要表現(xiàn)為情緒低落、睡眠障礙、大腦功能下降等。如對(duì)很多事情興趣下降、入睡困難、早醒、反應(yīng)能力和記憶力減退等。

③　情緒方面，人們?cè)谇锾斐３８械侥膽n傷和沮喪，對(duì)以往感興趣的活動(dòng)失去熱情。例如，原本熱愛(ài)繪畫(huà)的人在秋季可能提不起畫(huà)筆，對(duì)參加藝術(shù)展覽也毫無(wú)興致。這種興趣的下降不僅影響了個(gè)人的業(yè)余生活，也可能在工作中表現(xiàn)為對(duì)任務(wù)的積極性降低，工作效率受到影響。

④　睡眠障礙也是常見(jiàn)的表現(xiàn)之一。據(jù)統(tǒng)計(jì)，秋季因睡眠問(wèn)題就診的人數(shù)比其他季節(jié)增加了 15%左右。有的人入睡困難，躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)；有的人則容易早醒，醒來(lái)后難以再次入睡。長(zhǎng)期的睡眠不足會(huì)進(jìn)一步加重情緒低落和大腦功能下降的癥狀。

⑤　大腦功能下降主要體現(xiàn)在反應(yīng)能力和記憶力減退。在工作中，可能會(huì)出現(xiàn)對(duì)問(wèn)題的反應(yīng)速度變慢，處理事情不夠敏捷。在日常生活中，容易忘記重要的事情，如忘記約會(huì)、忘記購(gòu)物清單上的物品等。這種大腦功能的下降會(huì)給人們帶來(lái)困擾和不安，影響生活質(zhì)量。

2)季節(jié)性情感障礙在秋冬季易發(fā)作，對(duì)標(biāo)“悲秋綜合征”，是因日照氣溫變化致生物鐘不適應(yīng)，生物節(jié)律和內(nèi)分泌失調(diào)。

①　隨著秋季的到來(lái)，日照時(shí)間逐漸縮短，氣溫也逐漸降低。這種變化會(huì)影響人體的生物鐘，導(dǎo)致生物節(jié)律紊亂。人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)也會(huì)受到影響，例如，褪黑激素的分泌增加，甲狀腺素和腎上腺素的分泌減少。這些激素的變化會(huì)影響人的情緒、睡眠和大腦功能。據(jù)研究，高緯度地區(qū)的人們更容易受到季節(jié)性情感障礙的影響，因?yàn)槟抢锏亩韭L(zhǎng)，日照時(shí)間短。在這些地區(qū)，季節(jié)性情感障礙的發(fā)病率比低緯度地區(qū)高出 30%左右。

②　生物節(jié)律和內(nèi)分泌失調(diào)還會(huì)影響人的飲食習(xí)慣。有的人在秋季可能會(huì)出現(xiàn)食欲增加或減少的情況。食欲增加的人可能會(huì)過(guò)度進(jìn)食，導(dǎo)致體重增加；食欲減少的人可能會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，影響身體健康。此外，內(nèi)分泌失調(diào)還可能導(dǎo)致身體出現(xiàn)其他不適癥狀，如疲勞、頭痛、肌肉酸痛等。這些癥狀會(huì)進(jìn)一步加重人們的心理困擾，形成惡性循環(huán)。

五、秋季如何調(diào)節(jié)情緒

1. 睡好覺(jué)，做到早睡早起，不要賴床，保持規(guī)律作息。

秋天容易讓人感到疲倦，保持良好的睡眠習(xí)慣至關(guān)重要。早睡早起有助于調(diào)整身體的生物鐘，讓身體在合適的時(shí)間得到充分的休息。每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，避免熬夜和賴床。例如，可以設(shè)定一個(gè)固定的睡覺(jué)時(shí)間，如晚上 10 點(diǎn)半左右，早上 6-7 點(diǎn)左右起床。這樣可以讓身體適應(yīng)規(guī)律的作息，提高睡眠質(zhì)量，從而改善情緒。

2. 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，游秋賞秋、散步、做瑜伽等

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以增加機(jī)體的攝氧量，對(duì)情緒控制助益大。秋季可以選擇游秋賞秋，欣賞大自然的美景，登高望遠(yuǎn)，感受秋天的寧?kù)o與美麗。登山時(shí)，隨著高度的上升，植被豐富的山地大氣中的氫離子和負(fù)氧離子含量越來(lái)越多，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列適應(yīng)性調(diào)節(jié)，使肺通氣量、肺活量增加，血液循環(huán)加速，腦血流量增加。慢跑也是一項(xiàng)理想的秋季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能增強(qiáng)血液循環(huán)、改善心功能，還能增加體內(nèi)內(nèi)啡肽的分泌，緩解焦慮與緊張。此外，做瑜伽可以幫助放松身心，增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡力。每天提前 30 分鐘起床，進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽或者拉伸，能夠讓你以飽滿的精神迎接新的一天。

3.靜坐，點(diǎn)燃蠟燭注視幾分鐘讓心專(zhuān)注，預(yù)防抑郁癥效果相當(dāng)于服用抗抑郁藥。

研究發(fā)現(xiàn)，靜坐對(duì)于抑郁癥的預(yù)防作用，相當(dāng)于服用抗抑郁藥的效果。如果你靜不下來(lái)，可以點(diǎn)燃一支小蠟燭，眼睛注視燭火幾分鐘，讓心專(zhuān)注。靜坐可以幫助我們放松身心，減輕壓力和焦慮。在靜坐的時(shí)候，可以專(zhuān)注于自己的呼吸或者一個(gè)特定的物體，如蠟燭的火焰。通過(guò)這種方式，我們可以讓自己的思維平靜下來(lái)，減少雜念，提高專(zhuān)注力。每天進(jìn)行一段時(shí)間的靜坐，可以幫助我們預(yù)防抑郁癥，改善情緒。

4. 曬曬太陽(yáng)，上午 9 點(diǎn)或 10 點(diǎn)前曬 30 分鐘太陽(yáng)，調(diào)整生物鐘，抵御抑郁情緒。

秋季日光照射時(shí)間比較短，缺少陽(yáng)光照射，人們會(huì)出現(xiàn)乏力以及抑郁。每天上午 9 點(diǎn)或 10 點(diǎn)前抽出 30 分鐘時(shí)間曬曬太陽(yáng)，這樣能調(diào)整人們的生物鐘，幫助抵御抑郁情緒。即使天氣不夠晴朗，戶外的光線強(qiáng)度也是室內(nèi)的 500 - 1000 倍。在曬太陽(yáng)的時(shí)候，可以選擇在公園、花園或者陽(yáng)臺(tái)上，讓陽(yáng)光充分照射在身體上。同時(shí)，可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，如散步、深呼吸或者冥想，讓身心得到放松。

5. 科學(xué)搭配飲食，多吃“快樂(lè)食物”如牛奶、魚(yú)、香蕉等含色氨酸的食物，促進(jìn)血清素合成。燕麥、全麥面包可刺激分泌胰島素，促進(jìn)色氨酸生成。少喝酒，避免抑制色胺酸和氨基酸生成。

科學(xué)的搭配飲食可以幫助我們改善情緒。在我們生活中有一些快樂(lè)的食物，比如牛奶、魚(yú)、香蕉、干棗、大豆、杏仁和花生中含有豐富的色胺酸，色胺酸可以幫助人體合成血清素。燕麥和全麥面包能夠刺激身體分泌出胰島素，可促進(jìn)色氨酸生成。另外，甘藍(lán)、甜土豆、南瓜等富含維生素 C、植物纖維和抗氧化物，對(duì)心情有益。盡量不要喝酒，酒精會(huì)抑制氨基酸和色氨酸的生成，讓人們出現(xiàn)負(fù)面情緒。例如，可以在早餐時(shí)喝一杯牛奶，吃一些全麥面包；午餐和晚餐可以吃一些魚(yú)、香蕉等食物。

6. 擴(kuò)大交際圈，多和朋友聚會(huì)，結(jié)交積極樂(lè)觀的朋友，趕走抑郁。

不能長(zhǎng)時(shí)間待在家里玩手機(jī)或者看電視，平時(shí)可以多和朋友聚會(huì)，多交一些積極樂(lè)觀的朋友，這樣能趕走抑郁。秋季萬(wàn)物蕭條，人的心境也會(huì)變得悲傷起來(lái)，多與朋友交流可以讓我們感受到溫暖和關(guān)愛(ài)，緩解孤獨(dú)和焦慮。可以和朋友一起去爬山、燒烤、吃火鍋或者看電影等，做一些喜歡的事情，讓心情愉快起來(lái)。同時(shí)，積極樂(lè)觀的朋友可以傳遞正能量，幫助我們調(diào)整心態(tài)，更好地面對(duì)生活中的挑戰(zhàn)。

7. 定個(gè)目標(biāo)，讀本書(shū)、學(xué)瑜伽、學(xué)養(yǎng)生等，讓生活“動(dòng)”起來(lái)。

夏天過(guò)去，春節(jié)還早，卡在“半中間”的秋天容易讓人失去動(dòng)力。這時(shí)可以給自己定個(gè)小目標(biāo)，比如讀一本早就想讀的書(shū)、學(xué)瑜伽、學(xué)一門(mén)外語(yǔ)等，讓生活“動(dòng)”起來(lái)。設(shè)定目標(biāo)可以讓我們有方向感和動(dòng)力，讓生活更加充實(shí)和有意義。例如，可以每周安排一定的時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)瑜伽或者外語(yǔ)，或者每天抽出一些時(shí)間來(lái)閱讀書(shū)籍。在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中，我們會(huì)感受到成就感和滿足感，從而改善情緒。

仝兆景，河南南陽(yáng)人，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師，博士、博士后，副教授，碩士生導(dǎo)師，中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員，河南省科學(xué)家精神宣講團(tuán)成員，焦作市首席科普專(zhuān)家，教育部全國(guó)研究生教育評(píng)估監(jiān)測(cè)專(zhuān)家?guī)鞂?zhuān)家、教育部全國(guó)本科畢業(yè)論文抽檢評(píng)審專(zhuān)家。主持參與完成國(guó)家自然基金4項(xiàng)。長(zhǎng)期從事心理健康教育咨詢、焦慮抑郁心理治療，大中小學(xué)、企事業(yè)單位團(tuán)體心理健康、安全心理、婚姻幸福、團(tuán)隊(duì)建設(shè)、人工智能、科學(xué)家精神等方面的科普宣講、培訓(xùn)和講座。

用心進(jìn)步，快樂(lè)成長(zhǎng)

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