第467篇原創(chuàng)文章

接著上周建議大家換鹽那篇，聊聊小朋友們吃鹽那點(diǎn)兒事。希望可以引發(fā)家長對(duì)小朋友們飲食鈉鹽的關(guān)注，避免超標(biāo)，也避免從小打下血壓的不良基礎(chǔ)。今日這篇不是新作，但不同月齡孩子們的鈉鹽適宜攝入量有更新，雖長卻很有用，強(qiáng)烈建議讀完。

家有小朋友的家長都知道：1歲之前，寶寶的輔食制作必須原汁原味，也就是不能添加糖、鹽，以及含有糖和鹽的調(diào)味品。但是，1歲以后，是否可以開始加鹽，以及加多少？令很多家長糾結(jié)或困惑，也成為我在小朋友門診中最常被問到的問題。

首先，帶著大家了解2個(gè)重要概念：

• 推薦攝入量（RNI），英文全稱Recommended nutrient intake，是指可以滿足某一特定性別，年齡及生理狀況群體中絕大多數(shù)個(gè)體（97%~98%）需要量的某種營養(yǎng)素?cái)z入水平。長期攝入RNI水平，可以滿足機(jī)體對(duì)該營養(yǎng)素的需要，維持組織中有適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)素儲(chǔ)備和機(jī)體健康。

• 適宜攝入量（AI），英文全稱Adequate Intake，是通過觀察或?qū)嶒?yàn)獲得的健康群體某種營養(yǎng)素的攝入量。當(dāng)某種營養(yǎng)素的個(gè)體需要量研究資料不足而不能計(jì)算出EAR，從而無法推算RNI時(shí)，可以通過設(shè)定AI來代替RNI。因此，AI的主要用途是作為個(gè)體營養(yǎng)素?cái)z入量的目標(biāo)。

• AI和RNI 的相似之處：二者都可以作為目標(biāo)群體中個(gè)體營養(yǎng)素?cái)z入量的目標(biāo)，可以滿足該群體中幾乎所有個(gè)體的需要。

• AI和RNI 的不同之處：AI的準(zhǔn)確性遠(yuǎn)不如RNI，可能顯著高于RNI。因此使用AI時(shí)要比使用RNI更加謹(jǐn)慎。

接著，了解一下食鹽的主要成分——鈉

食鹽的主要成分是氯化鈉，其中的鈉離子是與我們健康關(guān)系最大的離子。也是被全世界健康權(quán)威機(jī)構(gòu)強(qiáng)烈呼吁減少攝入的離子。人體內(nèi)鈉的來源有兩個(gè)途徑：

• 天然食物，廣泛包括動(dòng)物性食物與植物性食物

• 食品加工所用的食鹽或類似調(diào)味品，比如醬油、生抽、老抽等

食鹽與鈉的換算關(guān)系為：

• 食鹽（克）＝鈉（克）×2.54

• 鈉（毫克）＝食鹽（毫克）×0.393

為了便于計(jì)算和記憶，可以大致折算為：食鹽克數(shù)÷2.5=含鈉量，也就是1克鹽約含有400毫克的鈉。

鈉是人體血壓的加速劑！

鈉對(duì)人體的健康影響，主要體現(xiàn)為對(duì)血壓的影響，無論兒童還是成人，鈉攝入量的增高都會(huì)導(dǎo)致血壓增高。在我的舊文（ ）中引用過2019年4月著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一篇重磅研究的重磅結(jié)論： 全世界 22% 的死亡跟吃錯(cuò)飯（飲食不合理）有關(guān)，中國的這個(gè)比例更是高達(dá)30% 。

同年，同樣發(fā)表在《柳葉刀》上的《中國及各省死亡率、發(fā)病率和危險(xiǎn)因素，1990-2017：2017年全球疾病負(fù)擔(dān)研究的系統(tǒng)分析》告訴我們： 高鹽（鈉）飲食，是中國人的頭號(hào)飲食殺手。2017年，高鹽膳食導(dǎo)致我國150萬人死亡 。

高血壓，常常被認(rèn)為是成年期疾病。其實(shí)，它往往始于兒童及青少年期，并對(duì)心血管疾病的早期發(fā)展產(chǎn)生重要影響，這一結(jié)論已經(jīng)非常明確。WHO就曾經(jīng)評(píng)價(jià)過低鈉攝入對(duì)2~15歲兒童血壓的影響，結(jié)合10項(xiàng)高質(zhì)量研究，得出結(jié)論為：減少鈉攝入對(duì)兒童有降低血壓的作用，這對(duì)預(yù)防成年高血壓具有重要意義。

1~2歲，是生命早期1000天的最后一個(gè)階段，這個(gè)階段的飲食習(xí)慣及營養(yǎng)基礎(chǔ)，會(huì)為每個(gè)生命整個(gè)人生階段的健康及疾病風(fēng)險(xiǎn)奠定基礎(chǔ)。換句話說：一旦定型，2歲后再想調(diào)整，難度很大，有些問題甚至無力回天。

國人“重口味”的形成，往往與兒時(shí)的喂養(yǎng)及飲食習(xí)慣形成關(guān)系密切。目前我們沒有充足的數(shù)據(jù)來了解中國低年齡段孩子們鈉鹽攝入情況，但是，美國孩子們的數(shù)據(jù)足以給我們敲響警鐘。美國2015年的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：美國1-2歲幼兒每天的鈉攝入量，平均高達(dá)1709毫克，而2-19歲兒童攝入量平均為3100毫克。這與成人群體內(nèi)鈉攝入超標(biāo)呈現(xiàn)出同等趨勢。該研究的最終結(jié)論為：2歲以內(nèi)的飲食行為干預(yù)，控制鈉鹽，尤其是來自加工食品的鈉鹽的攝入，對(duì)于一生的血壓管理都是至關(guān)重要的。

那么，針對(duì)孩子們的鈉的AI值是多少呢？

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》中，對(duì)于鈉的AI值，是這樣解釋的：有關(guān)人類鈉需要量的研究資料十分有限，且無足夠的研究數(shù)據(jù)確定鈉的平均需要量EAR，因此尚提不出鈉的推薦攝入量RNI。目前美國、澳大利亞、韓國等以實(shí)驗(yàn)膳食攝入量資料為主要依據(jù)，提出來鈉的適宜攝入量AI。

對(duì)于1歲以上的兒童及青少年，鈉的PI-NCD（預(yù)防非傳染性慢性病的建議攝入量），是以成人PI-NCD為基礎(chǔ)，采用能量攝入比推算兒童和青少年各年齡段的PI-NCD。

更新后的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》中，對(duì)中國幼兒及兒童青少年的鈉的AI值建議如下。我們不難發(fā)現(xiàn)，各年齡段的建議值均較10年前降低，尤其是針對(duì) 0~12月齡嬰兒的AI值，比2013版的建議量低了一半！這也側(cè)面說明鈉元素對(duì)孩子們血壓的影響是不容忽視、需要管控的。

嬰幼兒及兒童青少年鈉元素參考攝入量

• 0歲~ 80毫克/天（低于2013版的170毫克/天）

• 0.5歲~ 180毫克/天（低于2013版的350毫克/天）

• 1~3歲 500~700毫克/天（低于2013版的700毫克/天）

• 4~6歲 800毫克/天（低于2013版的900毫克/天）

• 7~8歲 900毫克/天

• 9~11歲 1100毫克/天

• 12~14歲 1400毫克/天

• 15~17歲 1600毫克/天

所以，1歲后的孩子，可否加鹽？加多少？

在探討這個(gè)問題之前，我們先要考慮兩個(gè)前提：

首先，在介紹AI這個(gè)概念的時(shí)候，提到過：AI的準(zhǔn)確性遠(yuǎn)不如RNI，可能是高于RNI的。所以，1歲后寶寶每天500~700毫克鈉的AI值，并不能肯定為一個(gè)很OK的建議攝入量，有可能每天500毫克的攝入量就已經(jīng)能夠滿足大多數(shù)寶寶的需求量。（當(dāng)然，這只是我的個(gè)人思考，不代表官方意見）

再者，要考慮個(gè)體差異，身長體重的差別、飲食量飲奶量的差別、活動(dòng)量及出汗量的差別等，都會(huì)讓不同寶寶經(jīng)由飲食攝入鈉的量有較大差異。

而各國有關(guān)嬰幼兒喂養(yǎng)的指南性建議中，確實(shí)也都沒有說1歲后不讓加鹽，只是說1歲后的寶寶開始跟大人一起吃家庭食物了，要避免高鹽食物。而高鹽食物，如前面我們提及的，一方面是加鹽量大的家庭自制食物，一方面是含有大量添加鈉鹽的加工食品。

因此，關(guān)于1歲后是否可以加鹽，答案至少不是否定的。重點(diǎn)可能在于：加多少？

要想知道額外可以往寶寶食物里加多少鹽，首先需要了解：

來自一日三餐的固體食物和奶，可以給寶寶提供多少“天然鈉鹽”？

最簡單最不需要?jiǎng)幽X子的估算方法就是：參考6~11月齡寶寶的AI值，也就是180毫克鈉。1歲以上寶寶，全天奶量500~600毫升，3頓飯已經(jīng)吃得有模有樣，且固體食物的量肯定是要高于1歲前的。而1歲前寶寶飲食又是不容許添加鹽和含鈉調(diào)料的，所以，1歲以上寶寶經(jīng)由奶和固體食物，至少能夠獲取320~520毫克左右的鈉鹽。

看到這里，你是否長吁了一口氣，覺得可以放心加鹽了？

且慢，請(qǐng)耐心把接下來的內(nèi)容讀完。

320~520毫克，只是個(gè)基礎(chǔ)估算量。千萬別忘了：

• 每個(gè)孩子的食量是不同的

• 不同食物的含鈉量不同

以奶類為例，12~36月齡配方奶的鈉含量，按國標(biāo)要求，每100毫升20毫克，全天500~600毫升奶量可以提供100~120毫克的鈉鹽。

但是，由于1歲后大多數(shù)寶寶其實(shí)是可以直接飲用鮮牛奶的，鈉的含量就會(huì)差異較大了。不同品牌鮮奶中鈉含量千差萬別，大多數(shù)為每100毫升含60~70毫克鈉鹽，但某些進(jìn)口常溫奶每100毫升可以高達(dá)＞100毫克鈉。這么算下來，一天500~600毫升常見品牌的低溫奶會(huì)給寶寶帶來不低于300毫克的鈉鹽。

每100克酸奶或1份寶寶奶酪（20克）的鈉鹽含量會(huì)略低于牛奶一丟丟，所以可以視同一致。

【愛心提示】不建議因?yàn)殁c鹽含量而全盤否定鮮奶，更不建議因此而盲目堅(jiān)持一直給寶寶喝奶粉恨不得到三四歲。我們考量一種食物/食品需要從多角度出發(fā)，不能以點(diǎn)概面。

再來看肉蛋類。1個(gè)雞蛋的鈉含量約為70毫克。而大多數(shù)的禽畜肉鈉鹽含量都在50~80毫克/100克之間，如果孩子每天肉類進(jìn)食量在1兩（50克）左右，經(jīng)由吃肉獲得的鈉鹽量大概在25~40毫克。

谷類和蔬菜水果中的鈉鹽含量可就千差萬別了，每100克谷類含鈉1.0~21.5毫克，薯類為1.7~58.2毫克，蔬菜類為3~180毫克，水果類為0.7~55.6毫克。

魚蝦貝蟹等水產(chǎn)類，含鈉量不比肉類低，特別是海魚海蝦，平均每100克含鈉量都在100毫克以上。

所以， 在不吃任何加工食品（包括面包、餅干、成人面條等）和成人飯菜的前提下，飯量奶量正常的寶寶，平均每天鈉鹽攝入量不會(huì)低于500毫克（喝配方奶的也不會(huì)低于400毫克） 。

如果寶寶日常肉蛋魚類吃得偏多，額外再偶爾吃點(diǎn)兒成人食品或者海苔這類含鈉量不低的小零食，鈉鹽攝入量會(huì)比這個(gè)量更高。

而對(duì)于1歲半以上的寶寶，他們的固體食物量必定多于1歲出頭的寶寶，經(jīng)由食物攝入的鈉量自然水漲船高。2歲以上同理。

所以，孩子們每天經(jīng)由天然食物攝入的鈉鹽量，離500~700毫克/天的AI量，差距并不大。也就是說，即便是容許加鹽，也不需要加太多，用一丟丟來形容并不為過。

【注】上述食物重量都是指的生重，也就是沒有加工前的重量。

經(jīng)我這么一分析，可能屏幕前的家長會(huì)出現(xiàn)兩派反應(yīng)：

• 一派倒吸一口涼氣：天??！合著寶寶輕而易舉就能吃進(jìn)去這么多鈉鹽，千萬不敢隨便加鹽了。

• 另一派則暗自冷笑：照你這么說，3歲以上飯量喜人的崽，隨便就能吃出超過700毫克的鈉鹽，那豈不是4歲前都不能加調(diào)料？誰要是能一點(diǎn)兒鹽不加也能讓孩子吃飯香，我敬TA不是一般人類！

作為親爹親媽，怎么想都無錯(cuò)，都是應(yīng)該被理解的。畢竟，我自己對(duì)于上述計(jì)算結(jié)果和700毫克的AI量，都深感“執(zhí)行起來有難度”。更何況有些孩子完全就是飯?jiān)鼘殞殻瑢?duì)于老父親老母親來說，能讓飯?jiān)毯煤贸燥埖膶?shí)際意義已經(jīng)遠(yuǎn)超對(duì)糖鹽風(fēng)險(xiǎn)的擔(dān)憂。

我個(gè)人的建議

• 控鈉鹽，毫無疑問是要從小抓到大的，沒有爭議。三歲看大、七歲看老，習(xí)慣的養(yǎng)成，從娃娃開始。
  

• 根據(jù)孩子的實(shí)際飲食情況和發(fā)育速度調(diào)整含鈉鹽調(diào)味品的添加量。比如：如果孩子個(gè)頭超出同齡寶寶很多，但飲食量卻不多，可以考慮稍微加一丟丟。而如果孩子食量本來就大，還常吃一些含有鈉鹽的小零食，加鹽的事兒就盡量往后拖一拖。
  

• 對(duì)于吃飯?zhí)貏e好，只需要擔(dān)心吃過量、完全不用擔(dān)心吃不足、且一天到晚精神頭超好的娃，我們的經(jīng)驗(yàn)是：1歲半甚至2歲后才加含鈉鹽調(diào)味料，也完全不影響他們吃飯的勁頭和發(fā)育的狀況。

• 如果孩子已經(jīng)開始吃一些大人的飯菜，請(qǐng)大人們就此將自己飯菜的含鹽量降下來！恕我直言，絕大多數(shù)大人的飯菜的鈉鹽含量都嚴(yán)重超標(biāo)，包括那些自認(rèn)為自己吃得清淡的。

• 購買小零食或其他加工食品的時(shí)候，請(qǐng)認(rèn)真看一看食品外包裝上的*營養(yǎng)成分表，盡可能選擇鈉鹽含量低的產(chǎn)品。

• 如果要給寶寶的飯菜加鹽，絕對(duì)不要超過小鹽勺半勺的量，也就是不要超過1克！另外，醬油生抽等的鈉鹽含量也是相當(dāng)高的，一般來說，就鈉鹽含量而言，5毫升醬油/生抽 ≈ 1克鹽。

• 不要以為某些號(hào)稱“寶寶醬油”或者“薄鹽醬油”的產(chǎn)品的鈉鹽含量就一定低于普通醬油，購買任何號(hào)稱低鹽或薄鹽調(diào)味料的時(shí)候，必須看一眼*營養(yǎng)成分表，比較一下跟普通成人醬油的鈉含量的區(qū)別。我這話不是白說的，大家自己去瞅瞅就知道了……

• 警惕生活中的隱形鹽！它們隨隨便便就能讓寶寶的鈉鹽攝入量超標(biāo)，從而為日后的血壓風(fēng)險(xiǎn)埋下地雷。

• 至于各種網(wǎng)紅鹽，無論看上去多美多玄乎，其核心成分依舊是氯化鈉。大家自己去對(duì)比普通食鹽的營養(yǎng)成分表就能一目了然。

* 什么是“營養(yǎng)成分表”？本文正文第2張配圖（藍(lán)色主調(diào)的那張）就是營養(yǎng)成分表，印在加工食品外包裝的背面。

關(guān)于各類調(diào)味料的含鈉鹽量，以及“隱形鹽”有多害人，大家點(diǎn)擊這兩篇舊文即知：

最后，我想補(bǔ)充幾點(diǎn)：

• 不是我不想告訴大家一個(gè)好操作的可定量的添加量，主要是個(gè)體差異太大，食物含量差異太復(fù)雜！

• 推薦量是專業(yè)團(tuán)體經(jīng)過多年的研究和流調(diào)結(jié)果制訂的。作為實(shí)際應(yīng)用和科普者，我所能告訴大家的，也只能是基于客觀分析及多年臨床經(jīng)驗(yàn)的上述這些。

• 雖然人類有時(shí)會(huì)在十年二十年后得出來一個(gè)跟之前的研究不太一樣的結(jié)論，但是，就鈉鹽與血壓的關(guān)系，以及心血管疾病與死亡率的關(guān)系，多少個(gè)十年以來的研究結(jié)論到目前為止是統(tǒng)一的。提高警惕性，很有必要。

• 孩子是自己的，健康值與幸福值是自己家庭的。主動(dòng)權(quán)和選擇權(quán)都在自己的手上，包括我在內(nèi)的別人的建議，需要你們自己比較分析后有選擇地參考。5G時(shí)代，人人皆可科普，不同的聲音此起彼伏，我也不能說自己的看法就一定是對(duì)的，別人的就一定是錯(cuò)的。還是那句話：尊重個(gè)體差異，也尊重個(gè)人選擇。

以上內(nèi)容，希望對(duì)各位老父親老母親有幫助。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

控鹽，從娃娃抓起

作者簡介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員?！禟rause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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