肌肉按摩，聽上去就是一種棒棒的放松方式，各大按摩館打出的招牌，一般也都是“促進血液和淋巴循環(huán)，放松肌肉”之類的。

所以很多同學也都喜歡日常在肌肉緊張時、渾身酸痛時來個全套馬殺雞。

那么問題來了：訓練完后按摩，真的可以有效緩解酸痛嗎？

—— 訓后按摩，減酸痛促恢復？——

好奇的科學家，為了研究訓后按摩，對肌肉恢復到底能起到什么樣的效果，就做了一個有意思的對照研究①：

相關研究： 30名有 >2年訓練經驗的健康年輕男性，先進行8周的相關體能鍛煉，保證他們的身體素質和肌肉力量基本一致，然后隨機分兩組，進行為期1周的對照研究： 實驗組：進行5*75-77％1RM的坐姿腿屈伸，隨后再進行30分鐘針對股四頭肌的專項按摩； 對照組：進行5*75-77％1RM的坐姿腿屈伸，隨后30分鐘休息（讓肌肉自主恢復）。 隨后研究人員對兩組被試者在訓練前、訓練后即刻，按摩或不按摩后，以及24h、48h、72h后進行了下列測試：血漿肌酸激酶（CK，肌肉損失標記物）水平測試、敏捷性測試，垂直跳測試，等距扭矩測試。還對被試者主觀的肌肉酸痛程度進行了判斷。

結果發(fā)現(xiàn)：

• 按摩組，無論是血清中證明DOMS發(fā)生程度的肌酸激酶水平（CK），還是受試者的主觀疼痛感受指數(shù)，相比對照組都明顯更低：

• 按摩組在敏捷性測試和彈跳測試中的表現(xiàn)也更好，說明訓后按摩，對于肌肉的爆發(fā)力恢復也有很不錯的效果：
  

• 按摩組的肌肉峰值扭矩也恢復得更快，說明按摩對于肌肉最大力量的恢復也有一定的效果：

也就是說，訓練后對目標肌群進行針對性的按摩，的確可以有效緩解肌肉酸痛，并且更好地促進肌肉力量的恢復！

—— 按摩，能消肌瘦腿嗎？——

另外，按摩除了能放松肌肉緩解疼痛外，對于很多女童們來說，更關心的可能是：肌肉按摩，能不能讓我硬邦邦的肌肉腿變柔軟，把肌肉按沒了呢？

很多妹子在健身房里最愛做的，除了瑜伽墊上各種卷腹、拉伸外，就是拿著一根泡沫軸，全程專心致志滾自己的“肌肉腿”……

一邊滾一邊還幻想著，硬硬的肌肉先被滾軟，最給滾沒了……

在此溫馨提示一下各位想瘦腿的女童鞋們：有研究發(fā)現(xiàn)，對目標肌群進行針對性的按摩，某種程度上可以有效促進其生長②……

另外，研究還表明：相比單獨訓練，按摩搭配訓練對肌肉力量和圍度的增長效果也更好②。

也就是說，你為減少圍度而按摩，結果可能適得其反，越按肌肉越想變大哦……

個人覺得，這也是很多專業(yè)的健身健美大牛，在肌肉鍛煉后，都喜歡狠狠地拿狼牙棒一樣的按摩軸，或者請專業(yè)的按摩師，來給自己進行肌肉深度按摩的原因之一。

菲爾西斯，一周4次深度按摩，喬卡特，一周3次以上

—— 鍛煉完，到底應該做點啥？——

最后，再來簡單回顧一下：肌肉訓練完，正確的后續(xù)姿勢到底是什么？

? 為訓練效果更好，恢復更快？

好好拉伸＋適當按摩＋好好吃＋好好休息

• 拉伸：促進肌肉增長，讓你事半功倍；

• 按摩：緩解疼痛，促進肌力恢復；

• 吃：高GI碳水＋高蛋白＋少脂肪，促進糖原和肌肉合成；

• 休息：身體恢復更快！

? 為更少肌肉酸痛？

訓后不拉伸＋訓后好好按摩＋酸痛后堅持鍛煉＋喝咖啡、吃咖喱

• 訓后不拉伸，酸痛后拉伸：訓后拉伸，可能增加DOMS程度，酸痛后拉伸，有利于改善血液循環(huán)，降低肌腱緊張狀態(tài)，緩解疼痛；

• 按摩：緩解疼痛，促進肌力恢復；

• 堅持鍛煉：小強度力量循環(huán)訓練或有氧訓練，促恢復，緩疼痛；

• 食物幫助：咖喱、咖啡，消炎止痛促恢復。

好吃的，好用的，好看的都在這里

（只是代京東的傭金，不是軟廣）

參考文獻：

①Kargarfard, M., TC Lam, E., Shariat, A., Shaw, I., S. Shaw, B., & BM Tamrin, S. (2015). Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders. Journal of sports sciences, 1-7.

②Andrzejewski, W., Kassolik, K., Kobierzycki, C., Grzegrzolka, J., Ratajczak-Wielgomas, K., Jablonska, K., ... & Podhorska-Okolow, M. (2015). Increased skeletal muscle expression of VEGF induced by massage and exercise. Folia Histochemica et Cytobiologica, 53(2), 145-151

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