人活著，總得面臨著許多選擇。比如：魚和熊掌，比如：上清華還是上北大，比如：紅玫瑰還是白玫瑰，比如：冬馬還是雪菜，還比如……到底是增肌，還是減脂。

俗話說，小孩子才做選擇，大人會說：我全部都要！

雖然清華北大不能一起上，不過，增肌和減脂，還真說不定能一起得到。

有氧訓(xùn)練會影響力量訓(xùn)練效果

稍微熟悉點(diǎn)健身的朋友都知道，增肌，靠得是力量訓(xùn)練，比如：杠鈴、啞鈴、器械。大家做力量訓(xùn)練的目的，就是力量增加和肌肉增長；而減脂，一般用的是有氧運(yùn)動，比如：慢跑、單車、快走，為的是消耗脂肪、提升心肺功能。

不過，更加了解健身的朋友（尤其是經(jīng)?？丛蹅冇才山∩淼呐笥眩蜁?，力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練之間，其實(shí)會有此消彼長的關(guān)系。

如果你在訓(xùn)練中，同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練，那么力量訓(xùn)練的效果，會大打折扣①。

但是如果你純粹不做有氧呢，那么你的心肺功能和燃脂能力則會受到影響。

又想增肌，增力量，又想減脂，減體重，同時(shí)，還不想讓兩種訓(xùn)練，影響對方的訓(xùn)練效果。這時(shí)，你就體會到什么是魚和熊掌不可兼得了……

不過好在，有一種方法能高效的解決這個(gè)難題，那就是力量訓(xùn)練+HIIT。

做HIIT會影響健身效果嗎？

HIIT——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。一種把高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的運(yùn)動間歇穿插進(jìn)行的訓(xùn)練方式。我們熟悉的各種減脂操課比如 insanity，T25甚至鄭多燕等，都是根據(jù)這個(gè)訓(xùn)練的原理創(chuàng)造的。

HIIT 是比傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練更高效的燃脂有氧運(yùn)動。我們之前介紹過，在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，同樣對比普通的傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練，HIIT 組每燃燒1卡路里，皮下脂肪多減少9倍②。

也就是說，同樣燃燒1卡路里，HIIT 減脂的效率，是傳統(tǒng)有氧的9倍。

那么同時(shí)做力量訓(xùn)練和HIIT，會不會影響力量訓(xùn)練的增肌效果呢？

答案是，不會。

在今年4月，發(fā)表在《Journalof Sports Sciences》的一項(xiàng)最新的薈萃研究中?？茖W(xué)家總共分析了26篇，把 HIIT 訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合的研究。

而最終結(jié)果發(fā)現(xiàn)，HIIT 高強(qiáng)度間歇，并不像傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練一樣，會影響力量訓(xùn)練的增肌效果。

雖然相對而言，有一些研究反映出 HIIT 可能會影響一部分下肢訓(xùn)練的力量訓(xùn)練效果，不過據(jù)我看，大多數(shù)此類研究都是把下肢訓(xùn)練和下肢 HIIT 結(jié)合在一起訓(xùn)練。很容易造成過度訓(xùn)練的情況。如果能夠采用下肢訓(xùn)練+上肢為主的HIIT（比如劃船機(jī)、攀爬機(jī)等），應(yīng)該會有所改善。

有氧類HIIT，比力量HIIT更有效

我知道，很多練健身的人都特別討厭有氧訓(xùn)練，尤其是跑步、騎行等。

比起做跑步的 HIIT，他們更傾向于把全身的力量訓(xùn)練做成 HIIT——比如跑步 HIIT 是沖刺30秒，休息30秒。那么他們會用深蹲、硬拉替代跑步。比如做中等重量，快速爆發(fā)力的硬拉30秒，休息30秒（CRT 循環(huán)訓(xùn)練）。

當(dāng)然，這也是一種非常好的減脂手段。不過，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)，比起力量訓(xùn)練的 HIIT，傳統(tǒng)有氧改成 HIIT，可能對有氧減脂能力更加有益。

在一項(xiàng)研究中，實(shí)驗(yàn)人員對比了有氧 HIIT 和力量 HIIT 的區(qū)別。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有氧組無論是在有氧減脂能力上，還是在力量增加的效果上，都強(qiáng)于傳統(tǒng) HIIT③。

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參考文獻(xiàn)：

①Robineau, J.,Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A. X., & Robineau, J.(2014). The specific training effects of concurrent aerobic and strengthexercises depends on recovery duration. Journal of strength and conditioningresearch/National Strength & Conditioning Association.

②Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C.(1994). Impact of Exercise Intensityon Body Fatness and Skeletal MuscleMetabolism, Metabolism. 43(7): 814-818.

③Effects of Exercise Modality During Additional “High-Intensity Intensity Interval Training”on Aerobic Fitness and Strength in Power lifting and Strong man Athletes.Androulakis-Korakadis P1,Langdown L1,Lewis A1,Fisher JP1,Gentil P2,Paoli A3,Steele J1.