蔬菜

冷凍 VS 新鮮

在枝頭自然成熟、新鮮采摘的當季蔬菜水果當然是最好的，不僅富含營養(yǎng)而且美味可口。

然而， 很多時候我們是在超市里買菜。在非時令季節(jié)，超市的各種水果和蔬菜通常由遠處運來，在成熟之前就被采摘。擺上貨架的時候，雖然外邊看來它們也是成熟的模樣，但各種營養(yǎng)素都比不上那些在枝頭自然成熟的產品。此外，在從農場到餐桌的漫長過程中，新鮮水果和蔬菜暴露在大量的熱和光照下，會降解一些營養(yǎng)物質，尤其是維生素 C 和維生素 B、硫胺素等比較脆弱的維生素。

研究發(fā)現(xiàn)，冷凍蔬菜跟超市出售的一些新鮮蔬菜營養(yǎng)價值相當甚至更健康。為什么是這樣？

蔬菜冷凍工藝

用于冷凍的水果和蔬菜往往在其成熟高峰期采摘的，此時的它們通常是營養(yǎng)最豐富的。采摘下來的蔬菜清洗后，在熱水或蒸汽中焯燙來去除污垢、殺死細菌并滅活食物降解酶，保持新鮮度。然后，立即冷凍，將蔬菜鎖定在相對營養(yǎng)豐富的狀態(tài)，能更多地保留其營養(yǎng)價值。 采摘后的蔬菜會逐漸失去水分，淀粉和糖開始降解。隨著時間流逝，營養(yǎng)素也在流失。所以，收獲后立即冷凍的蔬菜實際上可能比經過長途運輸、在冰箱里長時間儲存的所謂新鮮蔬菜含有更多的原始營養(yǎng)成分。

冷凍蔬菜的營養(yǎng)價值

研究表明，燙漂后冷凍長達 2 個月的蔬菜，它們的植物化學成分并沒有明顯改變。

2017 年的一項研究發(fā)現(xiàn)，冷凍蔬菜和新鮮蔬菜的維生素含量沒有顯著差異。當有輕微差異時，冷凍蔬菜的營養(yǎng)濃度可能高于新鮮蔬菜。而且，冷凍蔬菜的營養(yǎng)比儲存5天的同類新鮮蔬菜更有營養(yǎng)價值。

加工過程可能會以不同方式影響某些蔬菜和特定營養(yǎng)素的營養(yǎng)價值。

• 與新鮮西蘭花相比，冷凍西蘭花的核黃素含量較高，而冷凍豌豆的這種維生素含量較低。此外，雖然冷凍豌豆、胡蘿卜和菠菜的β-胡蘿卜素含量較低，但冷凍和新鮮的青豆和菠菜之間就沒有觀察到顯著差異。

• 冷凍、未煮過的羽衣甘藍比新鮮羽衣甘藍含有更多的抗氧化劑，這表明冷凍甚至可能增加某些蔬菜的抗氧化劑含量 。

• 熱燙可能導致一些熱敏感營養(yǎng)素的顯著減少，包括維生素 C 和硫胺素。某些蔬菜的維生素 C 含量在熱燙和冷凍過程中可能會減少 10-80%，平均營養(yǎng)損失約為 50% 。但是，即使是最新鮮的蔬菜，其他烹飪方法，例如煮、炒和微波爐，同樣會導致營養(yǎng)丟失。

添加劑和防腐劑

跟購買任何食物一樣，選擇冷凍蔬菜時，仔細檢查成分標簽也很重要。

雖然大多數(shù)冷凍蔬菜不含添加劑和防腐劑，但有些可能添加了糖或鹽。有一些冷凍蔬菜搭配了預制的醬汁或調味料，它們可以增加風味，也可能會增加鈉、脂肪或卡路里的含量。

如果你想控制食物里的熱量，就要避免那些含有高卡路里配料的冷凍蔬菜，如大蒜黃油、奶酪醬或肉汁。

此外，高血壓患者可能還需要仔細檢查冷凍蔬菜的鈉含量，挑選不加鹽的產品。

冷凍蔬菜的好處

• 省時省力，是新鮮蔬菜的快速方便的替代品。

• 經濟實惠，冷凍蔬菜比新鮮蔬菜的價格優(yōu)惠很多。對于那些預算有限的人來說，冷凍蔬菜是一個可以考慮的選項。

• 保質期往往更長。

• 全年供應，無論是否應季。

多吃蔬菜會降低患心臟病、癌癥、II型糖尿病等疾病的風險。冷凍蔬菜同樣可以帶給我們重要營養(yǎng)素，包括纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質。在大多數(shù)情況下，冷凍蔬菜可以作為均衡飲食的營養(yǎng)補充，同時也方便儲存。

建議

• 在時令季節(jié)，直接從自己的菜園或農場采摘的新鮮水果和蔬菜無疑是最高品質的。

• 如果您在超市買菜，冷凍果蔬的營養(yǎng)價值通常與新鮮的相當，在某些情況下甚至比新鮮產品更有營養(yǎng)。冷凍水果蔬菜是一種方便且經濟的新鮮果蔬的替代品。

• 最好搭配選擇新鮮和冷凍果蔬，以確保您獲得最佳的營養(yǎng)成分。根據具體情況來選擇搭配。比如做沙拉就必須是新鮮蔬菜，比如做蔬果奶昔冰凍就更好。

• 冷凍蔬菜在砂鍋菜、炒菜、意大利面和濃湯等熟食中效果很好。西蘭花、豌豆、玉米、花椰菜、球芽甘藍和南瓜都是很好的選擇。罐裝西紅柿里茄紅素的成分更多，便于人體吸收。

• 選擇不加鹽的冷凍產品，并盡可能多地購買原味食品。

• 通常來說，蒸比煮更好，盡量減少水溶性維生素的損失。

Reference

https://health.clevelandclinic.org/are-fresh-vegetables-healthier-than-frozen-or-canned/

[2]

https://www.eatingwell.com/article/290575/fresh-vs-frozen-vegetables-are-we-giving-up-nutrition-for-convenience/

[3]

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418

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作者：

Gloria Zhang - 美國克利夫蘭醫(yī)學中心病理科醫(yī)師

審稿：

黃鸝 - 美國加利福尼亞州Doctors Medical Center 住院部醫(yī)師
陳雄鷹 - 美國阿拉巴馬州蒙哥馬利市杰克遜醫(yī)院醫(yī)院醫(yī)學科醫(yī)師

主編：

Gloria Zhang - 美國克利夫蘭醫(yī)學中心病理科醫(yī)師

執(zhí)行編輯：

楊書偉 - 安譜佳?全球醫(yī)療