一個女生的身材好不好，臀部在人體線條上起著“承上啟下”的作用，一個翹臀可以顯得腰細(xì)，翹臀還能提高臀線，給你“大長腿”的視覺感。

那什么樣的臀部才算是翹臀呢？如果你擁有一個翹臀，除了可以擁有一個迷人的身材線條之外，還可以拿翹臀做一些好玩的挑戰(zhàn)，在前段時間火爆全網(wǎng)的“翹臀蹲”，還有“翹臀不過杠”的挑戰(zhàn)也吸引了很多身材很棒的小姐姐來挑戰(zhàn)。

翹臀不過杠

其實這個挑戰(zhàn)也是很簡單的，就是把杠鈴放在腿窩處，用自己的小腿將杠鈴?fù)葡蛲尾?，如果杠鈴不過臀部，那說明臀部的確翹。當(dāng)然杠鈴的選擇也是很關(guān)鍵的，正常選用的是標(biāo)準(zhǔn)的20kg杠鈴片，還有這個挑戰(zhàn)不適合體脂率大于25%的小伙伴，你問我為什么？要問就是太胖了！

網(wǎng)上這樣的“翹臀不過杠”還是蠻多的，小楊教練還是要冒著營養(yǎng)不良的風(fēng)險給小伙伴們上一波圖。

下圖這個女生有點犯規(guī)哦，雖然臀部比較翹，但是有點骨盆前傾導(dǎo)致杠鈴肯定過不了（很多女生在拍照的時候為了顯得自己的臀部翹，會擺出骨盆前傾的動作，久而久之就真的骨盆前傾了）。

這個女生差點沒過，不過看身材已經(jīng)很好了。

這個女生沒有挑戰(zhàn)成功，有點“生無可戀”的感覺，還需要繼續(xù)加油?。ㄆ鋵嵥叩乃俣扔悬c快，你看，還掛到了臀部，估計差不多）。

下面這個女生的臀部是真的翹，沒有骨盆前傾還能穩(wěn)穩(wěn)地?fù)踝「茆?，可以的?/p>

擁有翹臀的人就是這樣的快樂，你也可以艾特一下你身邊的小伙伴來挑戰(zhàn)一下“翹臀不過杠”。

翹臀體現(xiàn)的是運動之美，不僅女生們想要擁有，男生也會本能地喜歡它（有些男生的臀部可不比女生差）。那說了這么多，翹臀也看了，到底怎樣訓(xùn)練才能擁有翹臀呢？

打造翹臀

1、首先我們來判斷一個女生是不是真的翹臀

關(guān)鍵要看她有沒有骨盆前傾。骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態(tài)現(xiàn)象，正確的骨盆位置是稍微向前傾斜一定的角度。骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部后凸，腰臀比、BMI值和體重都在正常范圍，但是小腹仍舊前凸，如下圖，左側(cè)為正常體態(tài)，右側(cè)為骨盆前傾。

雖然骨盆前傾會讓你的臀部看上去更翹，但是這會嚴(yán)重影響你的體態(tài)，影響你的健康。如果長期骨盆前傾而不加以矯正，頸部和下背部就會出現(xiàn)疼痛，即腰酸背痛，因為骨盆前傾對我們?nèi)梭w脊椎的壓力會明顯增大。

2、如何矯正骨盆前傾？

矯正骨盆前傾的動作有很多，今天小楊教練教大家一個最簡單有效的方法，做踩書鍛煉。赤足，把前腳掌踩一本2cm厚的書上，腳跟要著地踩地，感覺一下重心是不是后移了，腰是不是比平時直了一些（盡量挺直腰背），這樣可以緩解骨盆前傾，時間做的越長越好，每天做幾分鐘，久而久之骨盆前傾就能改善，這個動作還能減輕足弓壓力。

3、四個動作幫你翹臀

動作一：彈力帶臀橋

雙腳踩地，雙腿將彈力帶用力撐開，核心保持穩(wěn)定，上背部貼緊地面，起來的時候臀部發(fā)力向上頂，在最高點停頓一到兩秒鐘，然后控制身體緩慢放下至最低點。建議一次做三組，每組做15~20個。

動作二：俯臥后踢腿

四足位，腰背挺直核心收緊，右膝著地，彈力帶系在膝蓋下方，左側(cè)臀部發(fā)力，將腿向上蹬起，在最高處停頓一至兩秒，然后將腿緩緩放下。建議一次做三組，每組每側(cè)做15~20個。

動作三：側(cè)臥抬腿

側(cè)臥在地面上，右腿著地，彈力帶綁在膝蓋上方，左膝帶動大腿向外向上翻轉(zhuǎn)在最高點保持一至兩秒，然后緩緩放下。建議一次做三組，每組每側(cè)做15~20個。

動作四：站姿后蹬腿

站立位，扶墻或者扶好柱子，身體略微向前傾，將彈力帶系在大腿上，右腳踩地，膝蓋微曲，左腿向后方用力蹬，對抗繩索的阻力，在最高點保持一至兩秒，然后緩緩放下。建議一次做三組，每組每側(cè)做15~20個。

在訓(xùn)練之前要做好充分的準(zhǔn)備，比如充分的熱身，還有對要做動作的要領(lǐng)進(jìn)行了解熟知，然后再開始正式的訓(xùn)練，在每一次的訓(xùn)練過程中，首先要保證動作的質(zhì)量，之后才是數(shù)量，集中注意力感受目標(biāo)肌群的收縮與伸展，訓(xùn)練結(jié)束之后要拉伸和放松，來幫助肌肉的松解和恢復(fù)。

謝謝閱讀，我是健身教練小楊，希望我的文章和言論對你有幫助，有什么健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，有更多問題關(guān)注我喲~