最近， 上海一位63歲的王阿姨突然“火了”，網(wǎng)友親切地稱她“中國(guó)最強(qiáng)老太太”。在2026年世界60-64歲大師組力量舉比賽中，她拿到了全球第31名、硬拉第20、深蹲第15的好成績(jī)。這意味著她已經(jīng)是這個(gè)年齡、這個(gè)體重級(jí)別里肌肉力量最強(qiáng)的人之一。

但你可能想不到，三年前，她的身體完全是另一番光景。2023年初，剛退休的王阿姨體重140斤，她最大的活動(dòng)量就是日常走幾步，甘油三酯超標(biāo)、脂肪肝都找上了門。

一次偶然，她看到兒子在家練器械時(shí)說(shuō)：“這些東西（健身器械），我也能拎一拎?！睕](méi)基礎(chǔ)，就從零開(kāi)始，兒子當(dāng)教練，一周三到四次，力量、熱身、有氧一個(gè)不落。

三年堅(jiān)持下來(lái)，她的體重從70公斤減到56公斤，體脂率下降到18%——這個(gè)數(shù)字，很多年輕人都不敢想，同齡人里也極其罕見(jiàn)。更關(guān)鍵的是，脂肪肝沒(méi)了，甘油三酯恢復(fù)正常了。

有人說(shuō)她“老了還折騰”，她只說(shuō)了一句話：“想做的事，跟年齡一點(diǎn)關(guān)系都沒(méi)有。想做，現(xiàn)在就可以開(kāi)始?！?/p>

肌肉，才是真正的“長(zhǎng)壽肉”

王阿姨的故事讓人振奮，但也引出一個(gè)問(wèn)題：為什么練力量、練肌肉能帶來(lái)這么大的變化？答案就藏在肌肉里。

經(jīng)常健身的人相信，“存錢不如存肌肉。”因?yàn)閺?0歲開(kāi)始，肌肉的質(zhì)和量都會(huì)快速滑坡。這可不只是“沒(méi)勁兒”那么簡(jiǎn)單，它是一連串健康問(wèn)題的第一塊多米諾骨牌。肌肉一少，全身跟著遭殃。

1. 更容易長(zhǎng)胖。肌肉是人體最大的能量消耗器官。肌肉萎縮意味著代謝率降低，熱量消耗減少，脂肪更容易堆積。

2. 更容易受傷。肌肉對(duì)身體器官有保護(hù)作用。力量不足，疼痛和受傷風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

3. 更容易生病。肌肉減少會(huì)使糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)明顯升高。

4. 更容易摔倒。肌肉力量不足，起身、走路都不順暢，平衡和協(xié)調(diào)能力下降。而一次跌倒，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)可能就是骨折、臥床，甚至更嚴(yán)重的后果。

但好消息是，肌肉可以提前“儲(chǔ)存”。如果你從年輕或中年時(shí)不斷往“肌肉銀行”里存本錢，并且持續(xù)鍛煉，就能極大減緩流失速度。等到七八十歲，依然可以步履穩(wěn)健、生活自理，把健康主動(dòng)權(quán)握在自己手里。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

預(yù)防肌肉衰老的核心：

吃對(duì)、動(dòng)好

1. 吃：要多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過(guò)量的前提下，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入。

動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當(dāng)增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達(dá)到平衡膳食要求。

另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預(yù)防肌肉衰減，提高免疫功能。

2. 動(dòng)：多種運(yùn)動(dòng)形式結(jié)合

（1）力量訓(xùn)練：適當(dāng)增加肌肉重量的力量訓(xùn)練（也稱抗阻運(yùn)動(dòng)，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對(duì)胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練）；

（2）柔韌和平衡訓(xùn)練：改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練（如各種墊上運(yùn)動(dòng)）；

（3）有氧運(yùn)動(dòng)：提高體能、改善心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑、快走等）。

需要強(qiáng)調(diào)的是，沒(méi)有一種運(yùn)動(dòng)適合所有人。要根據(jù)年齡、健康狀況來(lái)制訂計(jì)劃 。

來(lái)源 | 人民日?qǐng)?bào)

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