市健促中心介紹，產(chǎn)后減重不用急，找對節(jié)奏才是關(guān)鍵！在此為新手媽媽們準(zhǔn)備了產(chǎn)后體重恢復(fù)實用指南，趕緊看起來↓

研究表明，產(chǎn)后一年內(nèi)是體重恢復(fù)的關(guān)鍵期，其中產(chǎn)后6個月更是黃金節(jié)點——這一階段恢復(fù)到孕前體重的女性，未來10年超重風(fēng)險會大大降低。

切記：每周減重0.5公斤才是最安全的速度，過快減重會影響身體修復(fù)和母乳質(zhì)量，反而得不償失。

這份“產(chǎn)后體重恢復(fù)時間表”

跟著做既能守護健康

又能慢慢重拾好體態(tài)

產(chǎn)后第1周：快速下降期

產(chǎn)后第一周的體重下降飛快

是不是竊喜自己瘦了？

先別急著開心！

這不是脂肪在燃燒，而是胎兒、胎盤、羊水等娩出后，再加上惡露排出、頻繁排尿排汗的自然結(jié)果。

此時身體還處在脆弱的修復(fù)期，尤其是剖宮產(chǎn)媽媽的腹部傷口未愈合，完全不用刻意考慮減重。

核心任務(wù)是吃好睡好，搭配科學(xué)營養(yǎng)，為后續(xù)恢復(fù)打好基礎(chǔ)。

產(chǎn)后6周內(nèi)：基礎(chǔ)恢復(fù)期

這是身體機能回歸的關(guān)鍵階段，惡露慢慢排凈，子宮也收縮到孕前大小。

劃重點

飲食避開“大補”：不喝高油高糖的濃湯，多吃雞蛋、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白和新鮮蔬果。

運動循序漸進：順產(chǎn)媽媽產(chǎn)后第二天就能做簡單的產(chǎn)褥期保健操；剖宮產(chǎn)媽媽術(shù)后24小時可在醫(yī)護指導(dǎo)下下床活動。產(chǎn)褥期以日常活動、步行、盆底運動和伸展運動為主。

特別提醒：此時腹直肌和盆底肌還在修復(fù)關(guān)鍵期，不能做卷腹、深蹲等高強度運動，否則可能加重盆底肌負擔(dān)，影響產(chǎn)后恢復(fù)。

產(chǎn)后6周—6個月：黃金恢復(fù)期

此時母體激素水平趨于穩(wěn)定，母乳喂養(yǎng)的媽媽還能通過乳汁分泌額外消耗熱量，可以說是天然的“減脂buff”~

運動升級

在專業(yè)指導(dǎo)下進行有氧運動，比如散步、慢跑、產(chǎn)后瑜伽、普拉提等，一般從每天15分鐘逐漸增加到30分鐘，每周4—5次。

同時，逐步加入抗阻運動，既燃脂又能修復(fù)腹直肌和盆底肌。

飲食調(diào)整

保證蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入，用燕麥、紫薯等粗糧替代部分精米白面，既能飽腹又能控制熱量。

多數(shù)媽媽只要堅持規(guī)律運動和均衡飲食，這個階段就能順利恢復(fù)到孕前體重。

產(chǎn)后6—12個月：鞏固達標(biāo)期

如果前一階段恢復(fù)較慢，也別焦慮，這個時期依然有機會達標(biāo)。

根據(jù)身體感受，調(diào)整運動方案，比如延長快走、慢跑的時長，保持規(guī)律作息和合理膳食。

每個人的身體狀況不同，恢復(fù)節(jié)奏也有差異，健康永遠比體重秤上的數(shù)字更重要。

新手媽媽們，不用給自己太大壓力，跟著科學(xué)時間表一步步來，兼顧營養(yǎng)、運動與休息，慢慢重拾自信體態(tài)！

編輯：孫宇瑤

資料：上海發(fā)布

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上觀號作者：上海寶山