▲ 圖 / 電影《海邊的曼徹斯特》

/ 電影中，李的過失讓孩子死亡，妻子蘭迪將責(zé)任歸罪于李，隨后兩人離婚。截圖為幾年后，李偶遇妻子蘭迪，此時(shí)她已再婚，蘭迪對(duì)李說已經(jīng)原諒他了。但李說不想原諒自己。/

01.

如何擺脫對(duì)過去的怨恨

如果你決定要放下怨恨進(jìn)入人生的新階段，這篇文章可為你提供操作方法；

如果你認(rèn)為怨恨對(duì)你當(dāng)下的生活仍然有意義，這篇文章能給你一個(gè)新視角。

放下怨恨這種事，說起來容易，做起來太難太難。

哪怕再難，也請(qǐng)你不要放棄希望。

怨恨與憤怒密切相關(guān)。怨恨是一種消極的情緒，基本上是對(duì)過去的某人或某物懷有惡意。怨恨是對(duì)過去的不公正——真實(shí)的或感知到的——以及與之相關(guān)的舊的憤怒情緒的重新體驗(yàn)。當(dāng)人們對(duì)某個(gè)人、某個(gè)機(jī)構(gòu)或某種情況感到憤怒，并堅(jiān)定地保持這種憤怒時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生怨恨。

有些人多年來一直心懷怨恨，拒絕放手。隨著時(shí)間的推移，他們可能已經(jīng)忘了導(dǎo)致憤怒和怨恨的最初原因，但怨恨仍然存在，就像火焰熄滅后留下的仍在冒煙的余燼?；鸩辉偎僚?，但余燼仍然是熱的，而且有重燃的危險(xiǎn)，直到它熄滅。

古諺有云，當(dāng)你憎恨某人時(shí)，你就成了他或她的奴隸。怨恨越是強(qiáng)烈，你就花越多的時(shí)間去想它，陷入與它相關(guān)的憤怒之中。這是一種心智、情感和精神上的束縛。實(shí)際上，心懷怨恨的人是最痛苦的人。如同一句格言說的，“懷恨在心就像自己喝下毒藥，卻在等待他人死亡?！?/strong>

當(dāng)然，有些時(shí)候憤怒和怨恨是合情合理的，但它們往往建立在一種扭曲的信念之上，即別人應(yīng)該或必須按照你希望的方式行事。每當(dāng)情況不遂你愿時(shí)，你都讓自己變得憤怒或怨恨，那么你實(shí)際上是在讓別人控制你的感情。這類似于使用遙控器改變電視頻道。如果你的感覺取決于其他人的行為，你就是在給他們遠(yuǎn)程控制你情緒的權(quán)力。

你可以采取一些具體的行動(dòng)，以更加健康有益的方法來處理憤怒和怨恨的情緒。

▲ 圖 / 電影《未竟一生》

/ 主人公艾納的兒子因兒媳瓊的過失致死，憤怒的艾納無法原諒瓊，多年后，瓊帶著女兒格瑞夫希望得到艾納的諒解。/

02.

解決內(nèi)心的痛苦

2. 1

了解你的情緒

直面情緒，忠于自我。捫心自問，這種怨恨是否只是與過去的傷害有關(guān)，但是與當(dāng)下的某個(gè)人或某種情況無關(guān)。承認(rèn)你的憤怒或憤懣之情，但不要陷入其中。

憤怒有時(shí)像是對(duì)無力感的補(bǔ)救措施：它會(huì)讓你感覺自己更強(qiáng)大。然而，請(qǐng)記住，這種感覺會(huì)消失。減少你對(duì)憤怒的關(guān)注，專注于治愈你受傷的情緒。

嘗試寫日記，記錄你在某種情況下的情緒。不要寫關(guān)于憤怒的文章，而是把你的注意力放在傷害本身。寫下你的感受，想想以前是否發(fā)生過類似的事情。也許是你抓住了以前的傷痛，此時(shí)此刻這種傷痛正在被你表達(dá)和放大。

2. 2

練習(xí)徹底接納

徹底接納意味著接受生活的條件設(shè)定；它意味著允許而不是抗拒你無法改變的事情。我們也許無法選擇痛苦，但可以選擇對(duì)待痛苦的態(tài)度。通過說“這不公平”或“我不值得”，你否認(rèn)了你所處的現(xiàn)實(shí)，并試圖掩飾真相。

徹底接納意味著將抗拒的想法轉(zhuǎn)化為接受的想法?！斑@就是我現(xiàn)在的生活。我不喜歡它，我也不認(rèn)為它是好的，但這是我的現(xiàn)實(shí)，我不能改變我無法控制的東西?！?/p>

在小事上練習(xí)徹底接納，它將幫助你徹底接受更大、更痛苦的情況。在交通擁擠的時(shí)候，在雜貨店排隊(duì)的時(shí)候，在地毯上灑了油的時(shí)候，以及長(zhǎng)時(shí)間等候就醫(yī)時(shí)，你都可以練習(xí)徹底接納。

2. 3

冥想

進(jìn)行冥想練習(xí)對(duì)你有很大的好處。冥想可以增加積極的情緒，減少壓力，培養(yǎng)你的愛心，調(diào)節(jié)你的情緒。冥想可以幫助你克服憤怒和怨恨的情緒，用愛心和共情取而代之。你練習(xí)冥想越多，得到的好處就越多。

慈悲冥想有助于練習(xí)愛心和共情。舒服地坐著，閉上眼睛，對(duì)自己說一句話，例如，“我希望給自己送去無條件的愛”。接著，對(duì)你感覺中立的人說這句話(比如一位銷售人員或你旁邊的人)。然后，對(duì)你怨恨的人說這句話。最后，對(duì)所有的眾生說這句話(“我希望給眾生送去無條件的愛”)，現(xiàn)在，想想你的感受。你還對(duì)那個(gè)人感到緊張嗎？

2. 4.

練習(xí)共情

當(dāng)你發(fā)怒時(shí)，很難從別人的角度看問題。然而，與傷害你的人進(jìn)行共情可以幫助你了解情況，減輕你的痛苦。你經(jīng)歷的共情越多，你生活中的怨恨就越少。

記住，即使你犯了錯(cuò)誤，你仍然希望被接受。記住，所有人都希望被接受，即使我們都有自己的挑戰(zhàn)。

試著從別人的角度看問題。那個(gè)人經(jīng)歷了什么?他正在遭遇讓人抓狂的困境嗎?要明白每個(gè)人都有必須應(yīng)付的個(gè)人掙扎（personal struggle），有時(shí)這些掙扎會(huì)在其他關(guān)系中泄露出來。

2. 5

無條件地愛自己

沒有人能讓你在任何時(shí)候都感到被愛和被接受，除了你自己。提醒自己，你是可貴的和可愛的。如果你對(duì)別人有高標(biāo)準(zhǔn)，很有可能你對(duì)自己也有高標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)你犯錯(cuò)誤時(shí)，你會(huì)對(duì)自己特別苛刻嗎？退一步想想，記住要一直愛自己，欣賞自己。

努力愛自己，從練習(xí)“我能夠全身心地愛與被愛”這句話開始。練習(xí)說這句話，它就會(huì)開始影響你看待自己的方式。

03.

消除怨恨

3. 1

避免報(bào)復(fù)

你可能偶爾會(huì)想著復(fù)仇，甚至可能已經(jīng)開始計(jì)劃了，但不要付諸行動(dòng)。復(fù)仇是人們尋求正義的一種方式，但如果復(fù)仇的循環(huán)一直持續(xù)，對(duì)正義的追求可能會(huì)導(dǎo)致更多的不正義。

不要沖動(dòng)行事，等到你冷靜下來并且能控制你的身體和情緒。一旦你擺脫了沖動(dòng)的心態(tài)，復(fù)仇的感覺很可能就會(huì)消失。

如果你要和你怨恨的人說話，不要在情緒激動(dòng)的時(shí)候或想要報(bào)復(fù)的時(shí)候說任何讓你后悔的話。這根本不值得。

3. 2

對(duì)他人有現(xiàn)實(shí)的期望

記住，沒有一個(gè)人能滿足你所有的需求。如果你認(rèn)為擁有一個(gè)伴侶或朋友或家庭的一員就能滿足你所有的需求，請(qǐng)三思。過高的期望會(huì)讓你挫敗。

怨恨會(huì)出現(xiàn)在期望沒有被表達(dá)清楚的時(shí)候。對(duì)期望和愿望的討論有助于澄清當(dāng)前的問題，避免未來的隱患。

對(duì)你生活中的人抱有明確的期望。與你生活中的人商量你們每個(gè)人對(duì)這段關(guān)系的標(biāo)準(zhǔn)和期望。

3. 3

在討論中使用“我”語(yǔ)句

當(dāng)你和別人討論你的怨恨時(shí)，不要把所有的責(zé)任都推到他身上。相反，陳述你自己的感覺和體驗(yàn)，你不能告訴別人他的行為動(dòng)機(jī)和做事原因是什么，因?yàn)槟愀緹o法為別人做出那樣的判斷。你只能關(guān)注你自身、你的傷害和你的經(jīng)歷。

不要說“你毀了我們的關(guān)系，我永遠(yuǎn)都不會(huì)原諒你！”試著說：“你做的事讓我很受傷，我很難釋懷?！?/p>

3. 4

允許別人犯錯(cuò)

有時(shí)你很難承認(rèn)自己也存在缺陷和盲區(qū)，而且不會(huì)總是以最有建設(shè)性的方式來面對(duì)問題。蕓蕓眾生皆如此。如果你希望別人原諒你的錯(cuò)誤，那你對(duì)你生活中的人也要給予同樣的禮貌。記住，那個(gè)傷害你的人是存在缺陷的，是在狹隘的觀念或扭曲的知覺中生存的。

承認(rèn)人們會(huì)犯錯(cuò)并不意味著原諒他們的行為。這意味著你允許自己看到周圍的人的背景和經(jīng)驗(yàn)，以幫助你更好地理解他們。

3. 5

與積極的人交往

在生活中接觸積極的人，這些人會(huì)支持你，讓你自己做決定。他們?cè)试S你犯錯(cuò)誤，但仍然支持你。與誠(chéng)實(shí)的朋友交往，當(dāng)你陷入困境時(shí)他們會(huì)給你一個(gè)新的視角，當(dāng)你反應(yīng)過度時(shí)他們會(huì)直言不諱。

不管你犯了什么錯(cuò)誤，好朋友都會(huì)接受你；同理，做一個(gè)好朋友意味著在別人犯錯(cuò)時(shí)接受別人。

3. 6

寬恕

你可能因?yàn)楸槐撑鸦蛘邉e的正義理由而怨恨他人，這使得寬恕成了一件幾乎不可能的事情。然而，寬恕并不意味著假裝事情沒有發(fā)生，或者你不得不為這個(gè)人的行為找借口。寬恕意味著你放棄了那個(gè)人給你帶來的痛苦。

問問自己，是什么人或什么情況刺激了你，傷你至深。你是否體驗(yàn)到了被遺棄、被重創(chuàng)，或著重溫來自往日的難過記憶？很可能那個(gè)人揭開了你內(nèi)心深處的傷疤。

你其實(shí)不需要口頭上原諒別人。你可以原諒那些已經(jīng)離開你的或者已經(jīng)去世的人。

練習(xí)寬恕的一種方法是把事件寫下來，然后寫下你為何選擇原諒。用小火把紙燒掉（注意安全）。

▲ 圖 / 電影《盜夢(mèng)空間》

/ 電影中羅伯特·費(fèi)希爾怨恨父親，想放棄家族公司自立門戶，主人公道姆·柯布給羅伯特·費(fèi)希爾植入了一個(gè)想法，讓羅伯特·費(fèi)希爾原諒了父親。/

04.

放下過去

4. 1

不要讓消極的思想蒙蔽你的頭腦

允許自己表達(dá)情緒，但不要糾纏于此。消極想法是無益的，因?yàn)樗稚⒘四銓?duì)生活積極面的注意力，也使你更難放下過去。消極想法用自暴自棄的思想折磨你的大腦，剝奪你過幸福生活的權(quán)利。

當(dāng)一個(gè)消極的想法掠過你的腦海時(shí)，引導(dǎo)你的大腦遠(yuǎn)離它。相反，看看你從一次經(jīng)歷中獲得的積極的東西。威利·納爾遜完美地解釋了積極思維的力量：

“一旦你用積極的想法取代消極的想法，就會(huì)開始產(chǎn)生積極的結(jié)果?！?/p>

4. 2

從你的經(jīng)驗(yàn)中吸取教訓(xùn)

從過去的經(jīng)歷中汲取積極的東西。從經(jīng)歷中學(xué)習(xí)，你會(huì)更了解你自己，知道什么能讓你快樂。也許你發(fā)現(xiàn)你不再喜歡某些活動(dòng)了，或者你知道了誰(shuí)是你真正的朋友?，F(xiàn)在你知道了不去參加那些活動(dòng)，或者花時(shí)間和你真正的朋友在一起，把損友拋棄。有效利用這些經(jīng)歷，你就能更加清楚什么才是幸福生活。

4. 3

不要再做受害者

當(dāng)你進(jìn)入受害者的思維狀態(tài)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你所有的想法都會(huì)導(dǎo)致過去的創(chuàng)傷。你的頭腦會(huì)被這些想法所困擾，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己總是認(rèn)為每件事都會(huì)對(duì)你不利。

當(dāng)然，事實(shí)并非如此，因?yàn)槟憧刂浦愕拿\(yùn)。你不應(yīng)該想，因?yàn)槟阋郧笆∵^，現(xiàn)在你會(huì)失敗。相反，記住你可以控制自己的生活，而不必成為受害者。

4. 4

不必等待道歉

“真正的寬恕是，你能說出：「感謝我所經(jīng)歷的一切?！埂薄獖W普拉·溫弗瑞（Oprah Winfrey，美國(guó)節(jié)目《奧普拉脫口秀》主持人，《時(shí)代周刊》2018年全球最具影響力人物）

在生活中你能學(xué)到的最好一課就是原諒和忘記。也許另一個(gè)人錯(cuò)了，他或她應(yīng)該道歉，但等待道歉對(duì)你沒有幫助。最后，你唯一會(huì)傷害的就是你自己，因?yàn)槟銢]有放下過去。

專注于前進(jìn)，因?yàn)橐呀?jīng)發(fā)生的事情已經(jīng)留在過去了。你可能等一輩子都得不到那個(gè)道歉，但你的時(shí)間卻生生浪費(fèi)了。不要讓別人的錯(cuò)誤阻止你過上幸福的生活。

4. 5

擴(kuò)展你對(duì)自己的看法

你已經(jīng)面對(duì)了你的過去并繼續(xù)前進(jìn)，所以現(xiàn)在是時(shí)候轉(zhuǎn)移對(duì)你自己的注意力了。這是一個(gè)更好地了解自己，學(xué)習(xí)如何獲得快樂的時(shí)機(jī)。走出去，參加新的活動(dòng)，不要害怕冒險(xiǎn)，學(xué)習(xí)你感興趣的事情。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，了解你是誰(shuí)以及你想從生活中得到什么，會(huì)讓你更快樂。

4. 6

忘記過去，活在當(dāng)下

“身心健康的秘訣不是哀悼過去，也不是擔(dān)心未來或者預(yù)見困難，而是明智且認(rèn)真地活在當(dāng)下。”佛陀說。

“活在當(dāng)下”所遵循的理念是，你應(yīng)該活在現(xiàn)在，而不是過去?；仡欉^去不會(huì)有任何收獲，因?yàn)橐呀?jīng)發(fā)生的事情是無法改變的。所以，不要回頭看過去，看看現(xiàn)在，你現(xiàn)在所處的時(shí)刻。你不會(huì)再活在這一分鐘了，所以你應(yīng)該充分利用它。

此時(shí)此刻環(huán)顧四周。傾聽別人的談話，關(guān)注自己和你正在干的事情上。

最后，把過去拋在腦后，過去已成定局，你無法改變?，F(xiàn)在專注于此時(shí)此刻和你自己的幸福。選擇積極的態(tài)度會(huì)讓你過上幸福的生活。

▲ 圖 / 電影《房間》

/ 女孩喬伊被一個(gè)叫“老尼克”的男人拐騙，之后被他囚禁在其房子后院的棚屋里長(zhǎng)達(dá)七年之久。在此期間她遭到強(qiáng)奸，并生下兒子杰克，截圖為母子被解救后的場(chǎng)景。/

— the end —

作者 / Trudi Griffin

Jessica Charlotte

Dan Mager

翻譯作者 / 無應(yīng)應(yīng)

編輯 / 阿乾

https://www.wikihow.com/Get-Over-Resentment

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/some-assembly-required/201701/8-strategies-work-through-anger-and-resentment

https://www.lifehack.org/articles/communication/7-ways-let-the-past-and-live-happy-life.html

預(yù)約心理咨詢

如果你有文章中提及到的心理困惑，可以預(yù)約心理咨詢。

關(guān)注我們的社交媒體，免費(fèi)獲取咨詢師必備手冊(cè)，表格，協(xié)議；免費(fèi)獲取每月靠譜培訓(xùn)整理。

公眾號(hào)：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書:王大俠心理