研究發(fā)現(xiàn)：有3種睡眠習(xí)慣的人，更容易得癌癥。

不良的睡眠習(xí)慣，正以一種“慢性自殺”的方式危害我們的健康。

早在2007年，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）就把熬夜（包括晝夜節(jié)律打亂的輪班工作）定義為2A類致癌物。發(fā)表在JACC的研究也稱：熬夜不僅讓人變傻，心梗面積還更大，會讓心臟不良事件顯著增加92%。

但能致癌的睡眠方式可不僅僅是熬夜，還有2種隱秘的睡眠方式也致癌。

睡覺時(shí)的兩種表現(xiàn)其實(shí)已經(jīng)在預(yù)警體內(nèi)可能存在癌，補(bǔ)救方案抓緊實(shí)施。

這樣睡覺的人，更容易得癌癥

人的睡眠習(xí)慣一旦養(yǎng)成，極難改變，但這也導(dǎo)致了患癌的風(fēng)險(xiǎn)更高。

越來越多研究發(fā)現(xiàn)，睡眠習(xí)慣，包括夜間睡眠時(shí)間、午睡和失眠等，除了與心血管疾病、糖尿病、肥胖癥、焦慮癥、抑郁癥和阿爾茨海默病等疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)外，它還可能讓患癌風(fēng)險(xiǎn)升高。

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致癌的睡眠習(xí)慣一：夜間睡眠時(shí)間與總睡眠時(shí)間短

關(guān)于一天睡多久最健康，爭論一直有，結(jié)論卻無法統(tǒng)一。但在可能導(dǎo)致癌癥這件事上，一項(xiàng)1.5萬中國人研究給出了更容易得癌癥的睡眠時(shí)長。

一項(xiàng)發(fā)表在美國癌癥協(xié)會（ACS）旗下知名期刊《癌癥》（Cancer）、對中國人群進(jìn)行的研究顯示，睡眠時(shí)間短與癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，包括夜間睡眠時(shí)間、午睡時(shí)間和總睡眠時(shí)間（夜間睡眠時(shí)間+午睡時(shí)間）。

研究很長，內(nèi)容很專業(yè)，鳳凰大健康直接說結(jié)論：

1）夜間睡眠時(shí)間與癌癥：夜間睡眠時(shí)間＜6小時(shí)的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高41%，女性風(fēng)險(xiǎn)更高；

2）午睡時(shí)間與癌癥：與午睡時(shí)間＞60分鐘的參與者相比，從不午睡的參與者，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高60%。

3）總睡眠時(shí)間與癌癥：總睡眠時(shí)間＜7小時(shí)的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高69%。男性、超重或者肥胖（體重指數(shù)[BMI]≥24 kg/m2）風(fēng)險(xiǎn)更高。

4）夜間睡眠時(shí)間小于6小時(shí)且從不午睡的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高82%。

看明白了嗎？其實(shí)有三個關(guān)鍵因素：夜間睡眠時(shí)間6小時(shí)、午睡、總睡眠時(shí)間7小時(shí)。如果你很胖、女性、夜間睡眠時(shí)間小于6小時(shí)，從不午睡，那你患癌風(fēng)險(xiǎn)會非常高。

另外關(guān)于睡眠時(shí)間短更容易患哪種癌癥方面，發(fā)表在Int J Cancer上的研究認(rèn)為，睡眠時(shí)間與22種癌癥風(fēng)險(xiǎn)都有相關(guān)性，但其中胃癌、胰腺癌、結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)可能更高。

至于為什么睡眠時(shí)間短會導(dǎo)致患癌風(fēng)險(xiǎn)升高，研究認(rèn)為和多種因素相關(guān)，包括褪黑素水平下降（褪黑素有抗炎、抗氧化的作用，有助于抑制癌癥的發(fā)生和發(fā)展）、損害免疫功能降低人體對癌細(xì)胞識別和消滅能力、擾亂與肥胖相關(guān)的代謝途徑等。但相關(guān)機(jī)制還沒有明確，還需要更多研究探索。

雖然這項(xiàng)研究是觀察性研究，只是顯示了睡眠時(shí)間與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)，并沒有表明因果關(guān)系。但這仍然給我們敲響了警鐘，睡覺就要好好睡夠了。

根據(jù)美國睡眠基金會建議：

?成年人：最佳的睡眠時(shí)間是7至9小時(shí)

?老年人：睡眠時(shí)間通常會較短一些，為7至8小時(shí)

?未成年人：6到13歲的兒童推薦每日睡9至11小時(shí)；14到17歲的青少年推薦每日睡8至10小時(shí)。

當(dāng)然，對于什么時(shí)候入睡，原則上還是可以自己掌握的，但也不要太晚，因?yàn)槿绻疽?，你的患癌風(fēng)險(xiǎn)就……更高了。

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致癌的睡眠習(xí)慣二：熬夜

據(jù)《中國睡眠研究報(bào)告2023》最新公布的數(shù)據(jù)，2022年中國人的入睡時(shí)間集中在23點(diǎn)至1點(diǎn)，比2021年向后推遲了1小時(shí)。

“報(bào)復(fù)性熬夜”已經(jīng)成為一種常見現(xiàn)象，白天被各種瑣事兒纏身，只有當(dāng)晚上躺在床上的那一刻，時(shí)間才開始屬于自己。

熬夜致癌這件事，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）在2007年就有定論，把熬夜（包括晝夜節(jié)律打亂的輪班工作）定義為2A類致癌物。

發(fā)表在《科學(xué)進(jìn)展》（Sci Adv）雜志的研究也在分子層面揭示了晝夜節(jié)律紊亂，會加劇腫瘤的發(fā)生發(fā)展。

為了不得癌癥，建議我們還是把入睡時(shí)間盡量調(diào)早一些，盡量在22:00到23:00入睡，如果因工作等原因無法保證，也要盡量做到規(guī)律，早睡早起，或者晚睡晚起，保證睡眠時(shí)長。

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致癌的睡眠習(xí)慣三：夜間開燈睡覺

晚上開著燈睡覺，可能會誘發(fā)癌癥的發(fā)生。

國際期刊《癌癥》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，納入了46萬余名受試者的數(shù)據(jù)。通過分析后發(fā)現(xiàn)，夜間人工照明光線太強(qiáng)的受試者，罹患甲狀腺癌的風(fēng)險(xiǎn)更高。

至于原因，研究認(rèn)為夜間光照會抑制夜間褪黑激素的分泌，并可能引起晝夜節(jié)律紊亂，這可能是癌癥的危險(xiǎn)因素。

其實(shí)更早之前的研究，也認(rèn)為夜間光照暴露與乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。除了會增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)外，《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科雜志》上的研究指出，夜間睡眠狀態(tài)下暴露在人造光下的女性，出現(xiàn)肥胖的風(fēng)險(xiǎn)會增加19%。

甚至有研究發(fā)現(xiàn)，癌細(xì)胞在夜間似乎更“活躍”。

雖然，這些研究目前的最終結(jié)論還有待進(jìn)一步確定，為了以防萬一，咱們還是關(guān)燈睡覺吧。

體內(nèi)有癌，夜間的2個預(yù)警信號

很多癌癥癥狀不明顯，但是也有一些身體的異常表現(xiàn)值得我們關(guān)注，或提示有患癌的可能。

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身體夜間異常疼痛，或出現(xiàn)“爆發(fā)痛”

《2020中國癌癥患者生存質(zhì)量白皮書》中提到，57.4%的癌癥患者會出現(xiàn)不同程度的疼痛，總體而言輕度疼痛患者居多。

如果身體某個部位總出現(xiàn)異常的疼痛，而且這種疼痛休息后不能得到緩解，甚至在夜間疼痛感更劇烈，甚至出現(xiàn)間歇性的“爆發(fā)痛”，一定要警惕了，這很可能是癌癥骨轉(zhuǎn)移帶來的疼痛，如肺癌骨轉(zhuǎn)移，就可能導(dǎo)致脊椎疼痛。

另外，骨痛也是骨癌最常見的癥狀，骨癌患者會在夜間和活動時(shí)疼痛加劇。

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睡醒后仍然感覺很疲憊，警惕癌因性疲乏

研究發(fā)現(xiàn)，80%以上的腫瘤患者，會在腫瘤發(fā)生、發(fā)展的過程中出現(xiàn)癌因性疲乏！

國際上對癌因性疲乏有統(tǒng)一的診斷標(biāo)準(zhǔn)，美國國立綜合癌癥網(wǎng)絡(luò)NCCN將癌因性疲乏定義為一種與癌癥有關(guān)的痛苦的、持續(xù)的、主觀的，有關(guān)軀體、情感或認(rèn)知方面的疲乏感或疲憊感。

當(dāng)癌細(xì)胞逐漸生長、分裂成更多癌細(xì)胞形成惡性腫瘤的時(shí)候，會消耗大量的身體能量。生成更多的腫瘤內(nèi)部血管組織，身體內(nèi)的能量不斷流失，人就會產(chǎn)生疲乏的感覺！

所以，如果通過睡眠，你的疲憊感仍然不能得到緩解，需要警惕癌癥的可能性。

提升睡眠質(zhì)量的有效方案

很多時(shí)候，我們可能想睡睡不著，或者睡眠質(zhì)量不高，鳳凰大健康帶來了一套行之有效的助眠方案，照著做，讓睡眠質(zhì)量得到提升。

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蓋重被子，失眠嚴(yán)重程度下降50%。

被子越重，睡前褪黑素釋放得越多，睡眠更好。

來自瑞典的研究學(xué)者便發(fā)現(xiàn)，蓋6-8公斤（kg）重的被子入睡，僅一個月的時(shí)間，參與者的失眠改善有效率便能達(dá)到59.4%，顯著改善睡眠。

很多人不知道的是，蓋厚被子竟然也是專業(yè)醫(yī)學(xué)治療的一部分，是醫(yī)生開給失眠、抑郁、焦慮人群的處方。

蓋厚被子究竟為什么能讓我們睡得更香呢？2022年，發(fā)表在Journal of Sleep Research上的最新研究解釋了原因：被子越重，睡前褪黑素釋放得越多，睡眠自然更好。另外，厚重被子帶來的“壓力”還可以增強(qiáng)我們內(nèi)心的平靜和幸福，減少恐懼、壓力和疼痛的感受，睡眠質(zhì)量更好，也就是睡得更香更解乏！

重被子雖好，但很難做到一年四季都蓋，鳳凰大健康建議最好根據(jù)季節(jié)、被子材質(zhì)來選擇。

【季節(jié)選擇技巧】：

? 冬天棉被建議挑3公斤的，可根據(jù)寒冷程度加蓋毛毯。

? 春秋棉被挑1~1.5公斤的就好，羽絨被的重量為棉被的一半左右合適。

? 在有暖氣的北方，被子重量可根據(jù)室內(nèi)溫度調(diào)整。

【材質(zhì)選擇技巧】：

? 追求重量且長期失眠人群，常備一條有重量的棉被；

? 追求透氣性、吸濕排汗，選擇羊毛被

? 追求輕盈感，選擇羽絨被

? 追求低價(jià)，選擇化纖被

? 過敏性皮膚，追求親膚，選擇蠶絲被，兒童也可使用

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中日韓美四國，都在用的治療失眠的名方

這個名方在日本叫kamikihito，在韓國叫kami-guibi-tang，但它其實(shí)就是我們的宋代名方——?dú)w脾湯。

從2014年直到2018年，韓國已經(jīng)發(fā)表了22篇關(guān)于這個藥方的研究，包括美國和日本，也都在研究這個藥方。國外研究發(fā)現(xiàn)，無論是里面的單味藥還是全方，都對失眠有很好的治療功效。

到2018年，韓國49.2%的全科醫(yī)生和精神科醫(yī)生，開始使用這個藥方，而且首選這個藥方來治療失眠，這個藥方被越來越多的海內(nèi)外專家認(rèn)可。

歸脾湯中的甘草、遠(yuǎn)志、酸棗仁三味藥，已經(jīng)被現(xiàn)代研究證實(shí)可以保護(hù)神經(jīng)，改善睡眠。

歸脾湯的全方包括12味藥材，是從宋代流傳至今的、益氣補(bǔ)血第一方，全方不方便日常使用，我們用歸脾湯加減化裁出了2款代茶飲，非常適合日常飲用，有輔助治療失眠，養(yǎng)心安神的功效。

桂圓合歡飲

【材料】桂圓30g，合歡皮10g，柏子仁15g

【做法】洗凈后煎煮取汁代茶飲用。

【功效】適合入睡困難的人使用。

第二款更適合女性朋友，除了安神，還有一定的養(yǎng)顏?zhàn)饔谩?/p>

養(yǎng)顏安神茶

【材料】干玫瑰10g，枸杞8顆，紅棗2顆

【做法】開水沖泡5分鐘即可。

【功效】益氣補(bǔ)血，養(yǎng)心安神。

提示：中藥代茶飲的效果因人而異，建議飲用前咨詢醫(yī)生，使用時(shí)間不要超過一個月，及時(shí)根據(jù)體質(zhì)調(diào)整用法用量。

來源：鳳凰大健康

編輯：米久