人到中老年，最愁的就是睡不好覺(jué)。很多朋友都有這樣的困擾，明明身體很疲憊，躺到床上卻翻來(lái)覆去合不上眼，腦子里亂糟糟的停不下來(lái)，好不容易睡著，半夜又會(huì)醒過(guò)來(lái)，睜著眼睛等到天亮。白天更是昏昏沉沉，提不起精神，連出門(mén)遛彎、買(mǎi)菜的力氣都沒(méi)有，長(zhǎng)期下來(lái)，不僅身子不舒服，心情也跟著受影響。

想要入睡快、睡得香、白天不犯困，規(guī)律作息、睡前少碰電子產(chǎn)品是基礎(chǔ)，日常飲食的調(diào)理也至關(guān)重要。下面這 6 種有明確科學(xué)依據(jù)的助眠食物，日常換著吃，既能兼顧口感，又能從根源上輔助改善睡眠質(zhì)量，幫你養(yǎng)出穩(wěn)定好睡眠。

無(wú)糖低脂純牛奶與無(wú)糖原味酸奶

這類(lèi)奶制品中，富含人體無(wú)法自行合成的色氨酸。色氨酸是人體合成血清素與褪黑素的核心前體，血清素能幫著平復(fù)焦躁的情緒，褪黑素則能直接調(diào)節(jié)人體的睡眠節(jié)律，從根源上幫著縮短入睡的時(shí)間。同時(shí)奶制品中還含有豐富的鈣元素與鎂元素，兩種營(yíng)養(yǎng)成分協(xié)同作用，能放松緊繃的神經(jīng)與骨骼肌，緩解睡前的胡思亂想，讓身體更快進(jìn)入放松的狀態(tài)。無(wú)糖原味酸奶中含有的益生菌，還能調(diào)節(jié)腸腦軸，改善情緒波動(dòng)引發(fā)的失眠問(wèn)題，對(duì)中老年朋友格外友好。

1、取 200ml 無(wú)糖低脂純牛奶，倒入可加熱的容器中，隔水加熱至 40℃左右，不要用明火高溫煮沸，避免高溫破壞牛奶中的營(yíng)養(yǎng)成分。

2、加熱完成后，在睡前 1 小時(shí)慢慢飲用，不要大口猛灌，減少腸胃的消化負(fù)擔(dān)。

3、飲用時(shí)可搭配 1 片無(wú)糖全麥面包，幫助色氨酸更好地被人體吸收，不要空腹大量飲用。

有乳糖不耐受問(wèn)題的朋友，可直接替換成無(wú)糖原味酸奶，不用加熱直接飲用即可。購(gòu)買(mǎi)時(shí)一定要看清配料表，優(yōu)先選擇生牛乳排在第一位、沒(méi)有額外添加蔗糖、香精的產(chǎn)品，不要買(mǎi)風(fēng)味乳飲料，這類(lèi)飲品糖分高，反而會(huì)刺激神經(jīng)興奮，影響睡眠。

原味無(wú)鹽杏仁

原味無(wú)鹽杏仁，是天然的鎂元素寶庫(kù)。鎂元素能直接調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的興奮性，平復(fù)過(guò)度活躍的大腦，止住睡前停不下來(lái)的思緒，同時(shí)還能放松全身的肌肉，減少夜間肌肉痙攣、腿抽筋引發(fā)的夜醒問(wèn)題，大幅提升深度睡眠的占比，讓睡眠更扎實(shí)。杏仁中還含有一定量的色氨酸與褪黑素前體，能實(shí)現(xiàn)雙重助眠的效果，幫著養(yǎng)出穩(wěn)定的睡眠節(jié)律。

1、挑選無(wú)鹽、無(wú)糖、無(wú)額外香精添加的原味杏仁，每次取 3-5 顆，不要多取，避免給身體帶來(lái)額外負(fù)擔(dān)。

2、食用時(shí)間選在下午加餐時(shí)段，或是睡前 1 小時(shí)，直接嚼服即可，不要搭配其他高糖、高鹽的零食。

3、吃不完的杏仁要密封放在陰涼干燥的地方保存，避免受潮變質(zhì)，不要購(gòu)買(mǎi)已經(jīng)加工好的鹽焗、蜂蜜、奶油味杏仁。

很多朋友喜歡買(mǎi)加工好的調(diào)味杏仁，這類(lèi)產(chǎn)品往往含有大量的鹽、糖與油脂，高鹽會(huì)加重身體水鈉潴留，高糖會(huì)刺激神經(jīng)興奮，不僅起不到助眠的效果，反而會(huì)加重失眠的問(wèn)題，一定要避開(kāi)。

新鮮奇異果

新鮮奇異果的助眠效果，有明確的臨床研究佐證。連續(xù) 4 周每天食用 2 顆奇異果，參與測(cè)試的人群入睡時(shí)間縮短約 35%，睡眠時(shí)長(zhǎng)提升 13%，夜醒次數(shù)也有顯著減少。能有這樣的效果，核心得益于奇異果中豐富的5 - 羥色胺前體、葉酸與維生素 C。5 - 羥色胺能調(diào)節(jié)人體的晝夜節(jié)律，緩解睡前的焦慮情緒，葉酸與維生素 C，是人體合成褪黑素所需的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)中老年朋友常見(jiàn)的睡眠碎片化問(wèn)題，改善效果尤為明顯。

1、挑選成熟度適中的新鮮奇異果，用清水沖洗干凈外皮，避免果皮上的農(nóng)藥殘留。

2、用削皮刀去掉外皮，切成小塊，在睡前 1-2 小時(shí)食用，每次 1-2 顆即可，不要過(guò)量食用。

3、胃酸偏多的朋友，食用時(shí)可搭配 2-3 片蘇打餅干，減少果酸對(duì)腸胃的刺激，不要吃剛從冰箱里拿出來(lái)的冰鎮(zhèn)奇異果。

奇異果要選成熟度適中的，過(guò)硬的奇異果果酸含量高，口感酸澀，對(duì)腸胃刺激大，過(guò)軟的則可能已經(jīng)變質(zhì)，一定要仔細(xì)挑選。

深海肥魚(yú)

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、秋刀魚(yú)這類(lèi)深海肥魚(yú)，富含高活性的Omega-3 不飽和脂肪酸，也就是我們常說(shuō)的 EPA 與 DHA。這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分能降低體內(nèi)的慢性炎癥水平，改善壓力、焦慮引發(fā)的煩躁情緒，縮短入睡需要的時(shí)間。同時(shí)深海肥魚(yú)中還含有豐富的維生素 D，維生素 D 能直接參與人體褪黑素的合成與分泌，幫著校準(zhǔn)生物鐘，優(yōu)化睡眠結(jié)構(gòu)，提升深度睡眠的占比，讓睡眠更扎實(shí)，不容易被驚醒。

1、取新鮮三文魚(yú) 100-150g，用清水沖洗干凈，用廚房紙吸干表面水分，放入干凈的盤(pán)中，鋪上 2 片生姜去腥。

2、蒸鍋中加入足量清水，大火燒開(kāi)后，放入裝魚(yú)的盤(pán)子，隔水清蒸 8-10 分鐘，不要蒸制過(guò)久，避免肉質(zhì)變老，營(yíng)養(yǎng)成分流失。

3、蒸好后取出盤(pán)子，去掉姜片，淋上少量低鈉生抽即可食用，不要放過(guò)多的油鹽醬料，每周安排 2-3 次放在晚餐食用即可。

同類(lèi)可替換的食材還有鱈魚(yú)、鲅魚(yú)，日?？梢該Q著吃，避免吃膩。烹飪方式優(yōu)先選擇清蒸、低溫烤制的清淡做法，不要選擇油炸、紅燒的高油高鹽做法，高油高鹽會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)，影響睡眠效果。

深綠色菠菜

菠菜是性?xún)r(jià)比極高的天然鎂補(bǔ)劑，每 100g 菠菜中的鎂元素含量高達(dá) 58mg，同時(shí)還含有豐富的葉酸與鉀元素。鎂元素能快速平復(fù)神經(jīng)的興奮度，止住睡前的胡思亂想，幫著身體快速進(jìn)入放松狀態(tài)。葉酸缺乏，已經(jīng)被證實(shí)與失眠、睡眠碎片化、抑郁情緒高度相關(guān)，中老年朋友日常多補(bǔ)充葉酸，能有效改善睡眠質(zhì)量。鉀元素則能減少夜間腿部抽筋的問(wèn)題，避免睡眠被中途打斷，讓睡眠更連貫。

1、取新鮮菠菜一把，去掉老根與黃葉，用清水反復(fù)沖洗干凈，避免菜葉縫隙中的泥沙殘留。

2、鍋中加入足量清水燒開(kāi)，放入菠菜焯水 30 秒，去除菠菜中的草酸，撈出后過(guò)一遍溫水，擠干多余的水分。

3、加入少量低鈉生抽、幾滴香油，拌勻后即可作為晚餐的配菜食用，也可根據(jù)自己的口味，搭配雞蛋清炒、或是煮雜糧湯食用。

同類(lèi)可替換的食材還有羽衣甘藍(lán)、油麥菜、西蘭花，日?？梢該Q著吃，兼顧營(yíng)養(yǎng)與口感。菠菜一定要提前焯水，草酸會(huì)影響人體對(duì)鈣、鎂等營(yíng)養(yǎng)成分的吸收，焯水后能大幅提升營(yíng)養(yǎng)的吸收率。

蓮子百合藥食同源組合

蓮子與百合，是流傳多年的藥食同源食材，對(duì)中老年朋友的失眠問(wèn)題格外友好。蓮子中含有的蓮子堿、荷葉堿，有天然的鎮(zhèn)靜安神作用，能降低中樞神經(jīng)的興奮性，改善心煩、心悸引發(fā)的失眠。百合中含有的百合皂苷、植物多糖，能舒緩情緒、改善焦慮狀態(tài)，對(duì)更年期、生活壓力大導(dǎo)致的失眠，改善效果尤為明顯。二者搭配的慢碳水，還能平穩(wěn)夜間的血糖，避免因低血糖導(dǎo)致的凌晨早醒問(wèn)題，幫著睡滿(mǎn)整宿安穩(wěn)覺(jué)。

1、取去芯蓮子 10g、干百合 10g、小米 50g，用清水分別淘洗干凈，蓮子和百合提前用溫水浸泡 20 分鐘，更容易煮至軟爛。

2、砂鍋中加入足量清水，大火燒開(kāi)后，先放入泡好的蓮子和百合，轉(zhuǎn)小火煮 15 分鐘。

3、倒入淘洗好的小米，攪拌均勻，繼續(xù)小火慢煮 20 分鐘，煮至粥體濃稠軟糯，關(guān)火后燜 5 分鐘即可，可放在晚餐食用，或是睡前 1 小時(shí)喝一小碗，不要額外添加蔗糖。

蓮子建議選擇去芯的，蓮芯味道苦澀，寒性偏重，脾胃虛寒的朋友食用后容易出現(xiàn)腸胃不適。脾胃偏弱的朋友，煮制時(shí)可搭配 2 顆紅棗同煮，口感更溫和，不會(huì)刺激腸胃。

日常飲食調(diào)理，是改善睡眠的輔助方式，無(wú)法替代專(zhuān)業(yè)的藥物治療。若是長(zhǎng)期存在嚴(yán)重的失眠問(wèn)題，或是睡眠障礙已經(jīng)影響到日常的生活狀態(tài)，一定要及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)，排查清楚問(wèn)題根源。

睡前 2 小時(shí)內(nèi)，不要吃過(guò)多的食物，所有的助眠食材，都要控制好食用量，過(guò)量食用會(huì)加重腸胃的消化負(fù)擔(dān)，反而會(huì)影響正常入睡。

想要養(yǎng)出穩(wěn)定的好睡眠，日常要避開(kāi)睡前飲用咖啡因、濃茶，或是吃高油高糖的食物，配合固定的作息時(shí)間，才能達(dá)到最好的效果。