相信很多人都曾遇到過(guò)一個(gè)令人尷尬但又不得不面對(duì)的問(wèn)題：便秘。

一天不排便倒還好，可一旦兩三天不排便，人就開始跟著慌了起來(lái)，超過(guò)三天不排便，恨不得把各種偏方都試一遍。

吃香蕉、喝蜂蜜、用開塞露...甚至連香油都直接喝下去。卻不知，一些廣為流傳看似有理有據(jù)的“偏方”，不僅治標(biāo)不治本，有些甚至?xí)又乇忝亍?/p>

那么，到底有沒(méi)有什么有助于通便的食物？今天就和大家分享6種天然的“通便蔬菜”，大便硬、便秘的人最好別錯(cuò)過(guò)，真心勸你多吃點(diǎn)！

這6種蔬菜，堪稱“天然開塞露”

1.紅薯葉

紅薯葉雖然很常見，但其在通便方面的作用卻是不可忽視的。首先紅薯葉富含膳食纖維，膳食纖維可加速食物在腸道中運(yùn)轉(zhuǎn)，幫助清潔腸道；其次，紅薯葉富含礦物質(zhì)與維生素、胡蘿卜素，胡蘿卜素含量超過(guò)了胡蘿卜。

推薦吃法：

建議將洗干凈的紅薯葉撒上一些面粉，并放入蒸鍋中蒸煮10-15分鐘，取出后可以用蒜泥拌著吃。

2.木耳

木耳富含膳食纖維，且以水溶性膳食纖維為主。木耳還含有植物膠質(zhì)，植物膠質(zhì)有著很強(qiáng)的吸附能力，能將腸道中的“垃圾”集中起來(lái)排出體外。

推薦吃法：

木耳的吃法有很多，可以自由選擇，但切記木耳不可以泡發(fā)太久，因?yàn)榕莅l(fā)久了可能會(huì)產(chǎn)生致命毒素米酵菌酸。一般建議冷水泡發(fā)1-2小時(shí)即可，不要超過(guò)4小時(shí)。

3.西蘭花

西蘭花含有30%的可溶性膳食纖維與70%的不可溶性膳食纖維。

不可溶性膳食纖維增大糞便體積、刺激蠕動(dòng)，而可溶性膳食纖維可以滋養(yǎng)腸道有益菌群，幫助維護(hù)腸道健康。

更重要的是，西蘭花中含有可轉(zhuǎn)化為蘿卜硫素的物質(zhì)，有利于減輕腸粘膜水腫，刺激腸壁分泌更多的潤(rùn)滑黏液，對(duì)于腸易激綜合征所導(dǎo)致的便秘尤為明顯。

推薦吃法：

西蘭花建議清炒，一方面做法相對(duì)簡(jiǎn)單，另方面可以最大程度保留西蘭花中的營(yíng)養(yǎng)成分，但是西蘭花在清炒前務(wù)必記得焯水。

4.銀耳

銀耳的總膳食纖維含量很高，并且富含多糖，活性成分銀耳多糖，保水性高，吸水膨脹增加糞便體積。

推薦吃法：

銀耳最推薦的吃法就是銀耳湯，因?yàn)殂y耳湯煮出來(lái)的粘稠口感，就是高濃度的可溶性膳食纖維，對(duì)腸道菌群很友好。

5.韭菜

韭菜是典型的高膳食纖維蔬菜，平均每百克韭菜中含有總膳食纖維3.3克，其中1.4克屬于可溶性膳食纖維。

不過(guò)建議缺鈣人群要少吃韭菜，因?yàn)榫虏撕?strong>草酸，人體攝入草酸后易和鈣發(fā)生反應(yīng)形成草酸鈣，影響鈣質(zhì)的吸收。

推薦吃法：

將整顆韭菜或者韭菜切成大塊，放入開水中焯水，隨后拿出來(lái)直接吃，這是最健康的吃法。如果這種吃法感覺(jué)到難以下咽的話，可以嘗試韭菜炒雞蛋。

6.菠菜

菠菜也富含膳食纖維，多吃菠菜除了可以緩解便秘，還能促進(jìn)胰腺分泌，幫助消化，尤其是對(duì)于痔瘡、便秘和慢性胰腺炎等都有一定的緩解作用。

推薦吃法：

菠菜建議加入蒜末一起清炒，但是在清炒前務(wù)必要記得焯水，因?yàn)椴げ酥型瑯雍写罅坎菟帷?/p>

這3種水果也很通便，建議多吃

1.火龍果

每百克紅心火龍果含有2.2克膳食纖維，白心火龍果則含有2.8克?；瘕埞€富含鎂，每百克的鎂含量為30毫克，差不多食用一個(gè)約400克的火龍果就可以攝入120毫克的鎂。

火龍果中還富含黃酮類化合物，其有著特殊的生理活性，尤其是在抗氧化、抗炎和調(diào)節(jié)免疫等方面都有著不可忽視的作用。

2.金橘

每百克金橘的總膳食纖維含量約為6.5克，可溶性膳食纖維5.1克，此外金橘的橘皮中還含有15%左右的果膠。

所以，吃帶皮的金橘可以多獲得至少50%的VC、膳食纖維、類胡蘿卜素和抗氧化能力。

3.西梅

西梅中富含山梨醇，山梨醇不易被吸收，而沒(méi)有被吸收的部分在結(jié)腸中用于高滲吸水，類似于乳果糖類滲透性瀉藥發(fā)揮通便作用。

如果難以買到西梅，可以選擇吃西梅干，西梅干中的膳食纖維和山梨糖醇含量同樣比較高。

這種主食也很通便，很多人都不知道

除了蔬菜和水果，很多人都忽略了主食。其實(shí)一些雜糧，比如全麥和玉米碴的膳食纖維含量就很不錯(cuò)。

以100克為例，玉米碴的總膳食纖維含量高達(dá)14.5克，全麥10.8克，燕麥10.4克，藜麥則有7.9克，就連小米也有4.6克。

所以，對(duì)于便秘人群，完全可以把平時(shí)吃的精米精面換成雜糧，比如紅薯飯、蕎麥飯、燕麥飯。