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都是因?yàn)橥媸謾C(jī)，我現(xiàn)在專(zhuān)注力差得一塌糊涂。

坐在書(shū)桌前半個(gè)小時(shí)了，還沒(méi)讀完兩頁(yè)書(shū)……

我怎么就是沉不下心來(lái)工作學(xué)習(xí)？難不成我有 ADHD？

孩子馬上要上學(xué)了，需要報(bào)個(gè)專(zhuān)注力班學(xué)習(xí)一下嗎？

沒(méi)人會(huì)否認(rèn)，這個(gè)時(shí)代「專(zhuān)注力」成了一個(gè)高度稀缺的能力。刷短視頻、玩手游、看小紅書(shū)，早就成了我們離不開(kāi)的生活方式。與之相應(yīng)的，自然是越來(lái)越分散的注意力、越來(lái)越差的記性，越來(lái)越難看完一本完整的書(shū)、一部慢節(jié)奏電影、不加倍速地聽(tīng)書(shū)和看劇。

關(guān)心專(zhuān)注力的人也隨之多了起來(lái)。層出不窮的「專(zhuān)注力」「注意力」「ADHD」主題的書(shū)籍，市面上還涌現(xiàn)出一大堆針對(duì)各年齡段的專(zhuān)注力產(chǎn)品：兒童專(zhuān)注早教禮盒、電子舒爾特方格、專(zhuān)注訓(xùn)練營(yíng)、專(zhuān)注音樂(lè)、冥想 APP、各種號(hào)稱(chēng)提升專(zhuān)注的保健產(chǎn)品、聰明藥…… 在這其中，到底哪些是對(duì)專(zhuān)注力有效的手段？哪些又是打著專(zhuān)注力幌子的智商稅產(chǎn)品呢？

稀奇古怪的專(zhuān)注力產(chǎn)品（網(wǎng)圖）

想要解決這個(gè)問(wèn)題，自然要對(duì)「專(zhuān)注力」這件事多一些科學(xué)的了解，而不是流于社會(huì)上的人云亦云。除了讀一些腦科學(xué)的科普外，少數(shù)派《注意力使用不完全報(bào)告》，還有多篇講 ADHD 的文章都值得一讀。

這篇文章不會(huì)重復(fù)造輪子，再講解專(zhuān)注力的基本概念。我想結(jié)合一些有數(shù)據(jù)支持的實(shí)證研究成果，幫大家了解：有什么好的方法讓我們擺脫分心、保持專(zhuān)注。常見(jiàn)的專(zhuān)注力提升手段到底有沒(méi)有用，它們能在多大程度幫助到你。

為此，我挑選了 10 個(gè)大家關(guān)注度比較高的話題：手機(jī)、社交媒體 / 游戲成癮、多任務(wù)處理、情緒、ADHD、舒爾特方格、運(yùn)動(dòng)睡眠和飲食、正念冥想、小技巧如嚼口香糖等、音樂(lè)。如果你覺(jué)得文章太長(zhǎng)，專(zhuān)注力不夠，不妨跳轉(zhuǎn)到特定的板塊，直接閱讀：）

▍Part I 是什么讓我們不專(zhuān)注 兇手一：手機(jī)

我們都知道，手機(jī)是如今危害專(zhuān)注的最大元兇。那么，使用手機(jī)，究竟是如何摧毀我們的專(zhuān)注力呢？

用一個(gè)日常畫(huà)面為例：你打算看書(shū)，將手機(jī)放在了一邊。這時(shí)手機(jī)響了，你擔(dān)心老板有急事找自己，于是放下書(shū)，拿起手機(jī)。原來(lái)是朋友約你吃飯。你一邊回消息，一邊順手翻看著他的朋友圈，回過(guò)神來(lái)，半小時(shí)已經(jīng)過(guò)去了……

手機(jī)分心四部曲

心理學(xué)家安吉拉?達(dá)克沃斯有一個(gè)「自我控制過(guò)程模型」，也叫「SAAR 模型」(Duckworth et al., 2016)。她把這個(gè)看似簡(jiǎn)單的手機(jī)分心過(guò)程，拆解成了四個(gè)階段：

• 首先是情境（Situation）。手機(jī)放在你身邊，時(shí)刻會(huì)誘惑著你。這是分心的源頭，說(shuō)明你處在一個(gè)有潛在干擾的物理或心理環(huán)境。

• 其次是注意階段（Attention）。你手機(jī)沒(méi)關(guān)靜音，消息來(lái)了有提示音；或是關(guān)了靜音，但手機(jī)屏幕一亮，被你的余光瞥到了。這樣新消息就會(huì)捕獲你的注意力，進(jìn)入你的視野。

• 第三是評(píng)估階段（Appraisal）。這個(gè)階段，你的大腦會(huì)對(duì)這個(gè)干擾進(jìn)行下意識(shí)的判斷：是不是老板的信息？看一眼只要兩秒，不會(huì)影響我讀書(shū)的?；谶@個(gè)判斷，你才會(huì)進(jìn)行下一步行動(dòng)。

• 最后是反應(yīng)階段（Response）。你伸出手，拿起了手機(jī)。這個(gè)過(guò)程可能是有意識(shí)的行為，有可能是下意識(shí)的生理反應(yīng)。當(dāng)你放下手中的書(shū)，絲滑地解鎖手機(jī)，意味著分心正式完成。

自我控制過(guò)程模型 / SAAR 模型（論文插圖 AI 重制）

生活經(jīng)驗(yàn)告訴我們，這四個(gè)過(guò)程從上往下，沖動(dòng)會(huì)像滾雪球一樣，越來(lái)越強(qiáng)：如果沒(méi)聽(tīng)到手機(jī)提示音，你或許還能繼續(xù)讀下去；但你發(fā)現(xiàn)有新消息了，再用意志力去強(qiáng)制自己不拿起手機(jī)，就會(huì)難很多。

好消息是，分心可以在這四個(gè)階段的任何一步被阻斷。所以，你可以反其道行之，在分心沖動(dòng)變強(qiáng)之前，盡可能早地阻斷它。我們把這四個(gè)過(guò)程顛倒過(guò)來(lái)，就能得出一些行之有效的辦法：

• 下策是調(diào)節(jié)你的反應(yīng)。手機(jī)亮了，你想去看，但你動(dòng)用意志力，咬牙告訴自己不能看、不許看。

• 中策是改變你的認(rèn)知。暗示自己，沒(méi)有什么消息比當(dāng)下的閱讀更重要。缺點(diǎn)是認(rèn)知的改變需要時(shí)間，而且你會(huì)在疲勞時(shí)功虧一簣。

• 上策是調(diào)節(jié)你的注意力分配。手機(jī)開(kāi)靜音且不開(kāi)震動(dòng)，屏幕朝下，或者直接關(guān)機(jī)，不讓消息打擾到你。

• 上上策則是控制情境。你可以在讀書(shū)前直接把手機(jī)放在另一個(gè)房間，或者去斷網(wǎng)的圖書(shū)館閱讀。

德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，進(jìn)一步驗(yàn)證了手機(jī)對(duì)我們的干擾 (Ward et al., 2017)。

參與者被隨機(jī)分成三組，進(jìn)行一些記憶力、智力相關(guān)的測(cè)驗(yàn)。所有人手機(jī)全都要調(diào)成靜音，然后放在不同的位置：A 組手機(jī)需要放到另一個(gè)房間，B 組隨身攜帶放在包里或口袋里，C 組手機(jī)屏幕朝下放在眼前的桌面上。

乍看上去，所有人都不可能被手機(jī)打擾 —— 因?yàn)檎l(shuí)也看不見(jiàn)、聽(tīng)不見(jiàn)手機(jī)來(lái)電或新消息。但令人吃驚的是，這三組的表現(xiàn)差異非常明顯：A 組參與者在認(rèn)知測(cè)試中的表現(xiàn)最好，C 組得分墊底，而 B 組的表現(xiàn)介于兩者之間，但明顯低于 A 組。

手機(jī)位置對(duì)認(rèn)知測(cè)試的影響（AI 示意圖）

這個(gè)研究告訴我們，只要手機(jī)在你的視線范圍或隨手可及的地方，哪怕它靜音關(guān)機(jī)、屏幕朝下，大腦依舊會(huì)識(shí)別到這個(gè)「誘惑」。為了專(zhuān)注于眼前的任務(wù)，大腦會(huì)分出一些認(rèn)知資源，去抑制自己拿起手機(jī)的沖動(dòng)，導(dǎo)致在任務(wù)中的表現(xiàn)變差。

所以，手機(jī)之所以讓你專(zhuān)注力變差，不是因?yàn)槟悴粔蜃月?，而是手機(jī)的存在占用了你部分的注意力資源。為了讓自己更專(zhuān)注地工作學(xué)習(xí)，最好的辦法就是把手機(jī)拿出房間，做好物理上的隔離，這才是聰明的選擇：Out of sight, out of mind.

兇手二：社交媒體 / 游戲成癮

前面講到，手機(jī)的「存在」本身就會(huì)對(duì)注意力造成危害。除此之外，手機(jī)成癮也是一種常見(jiàn)的問(wèn)題：哪怕手機(jī)不在我們旁邊，我們還是忍不住想看社交媒體、想玩游戲，最終無(wú)法靜下心來(lái)工作或?qū)W習(xí)。

很多人會(huì)覺(jué)得，看朋友圈、小紅書(shū)這些社交媒體，是一種放松和消遣。尤其是工作學(xué)習(xí)累了，可以當(dāng)成是對(duì)自己的獎(jiǎng)勵(lì)，緩解一下疲勞的狀態(tài)。

真的是這樣嗎？你不妨問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題：你是真喜歡看這些信息嗎？看完社交媒體，你常會(huì)感到開(kāi)心和滿足嗎？不看這些信息，你會(huì)損失掉很多有用的東西嗎？—— 我猜想，你未必都會(huì)給出肯定的答復(fù)。

想要 ≠ 喜歡

我們都知道，大腦獲得獎(jiǎng)賞時(shí)會(huì)分泌多巴胺。之前人們認(rèn)為，多巴胺的分泌會(huì)讓人感到快樂(lè)或愉悅。然而，后來(lái)的研究表明，多巴胺是一種追求獎(jiǎng)勵(lì)的驅(qū)動(dòng)力，確切地說(shuō)，它代表的不是快樂(lè)，而是「想要」的感覺(jué)。你以為看社交媒體、玩手游代表「我真開(kāi)心」，但其實(shí)你的大腦只是在告訴你「再來(lái)一點(diǎn)」(Berridge & Robinson, 1998)。

想要和喜歡的關(guān)系圖（網(wǎng)圖 AI 重置）

對(duì)大多數(shù)的手機(jī)成癮者來(lái)說(shuō)，我們只是「想要」，而不是「喜歡」。而且，因?yàn)檫^(guò)度刺激，「喜歡」會(huì)變得越來(lái)越麻木，「想要」卻會(huì)越來(lái)越敏感（Berridge & Robinson, 2016）。

結(jié)果是：你越來(lái)越不「喜歡」這件事，但會(huì)越來(lái)越「想要」做這件事。想想吧，我們難道不是一邊覺(jué)得短視頻很無(wú)聊，一邊感到空虛和自我厭惡，但一邊手指還是不受控制地向上滑嗎！

成癮戒斷三步走

解決這類(lèi)成癮問(wèn)題有一套成熟的辦法。尤其是在認(rèn)知行為療法（CBT）里，有許多針對(duì)性的治療手段。這里有幾個(gè)思路可以幫助到你：

第一步：制造一些摩擦力，讓手機(jī)沒(méi)有那么唾手可得。你可以像前面講的一樣，把手機(jī)放在別的房間，請(qǐng)家人幫你保管起來(lái)，或是卸載一些短視頻 App，關(guān)閉朋友圈?？傊荛_(kāi)一些會(huì)讓你想要刷手機(jī)的觸發(fā)線索。

第二步：熬過(guò)低谷期。由于之前的過(guò)度刺激，在適度遠(yuǎn)離手機(jī)后，你會(huì)在接下來(lái)幾天，做什么事都很無(wú)聊，還會(huì)產(chǎn)生焦躁、空虛的感受。請(qǐng)保持耐心，這個(gè)過(guò)程相當(dāng)關(guān)鍵：你可以理解是在給大腦做一個(gè)「輕斷食」，讓常年吃垃圾食物的大腦餓上幾天，幫它回到正常的狀態(tài)。

第三步：用喜歡的事去充實(shí)生活。嘗試用一些高質(zhì)量的活動(dòng)，去填補(bǔ)不刷手機(jī)的空閑時(shí)間。比如做些運(yùn)動(dòng)，跑步、擼鐵、打羽毛球都可以；找回興趣愛(ài)好，如閱讀、唱歌、做手工、還有最近特別流行的拼豆；享受生活日常，和家人一起做飯、做家務(wù)、聊天看電影等。做完這些事情后，大腦會(huì)分泌出一些和「喜歡」相關(guān)的物質(zhì)，如內(nèi)啡肽、血清素等，能幫你營(yíng)造持久、充實(shí)的愉悅感。

廉價(jià)多巴胺 vs 好的生活方式（網(wǎng)圖）

實(shí)際上，這套方法也幫我改善了去年減肥養(yǎng)成的吃播視頻成癮。

當(dāng)時(shí)為了減肥，我是用看別人吃的方法，緩解自己吃不到、不能吃的美食欲望。然而，當(dāng)我減肥成功，看吃播成癮卻成了一個(gè)新的問(wèn)題。為此，我先把小紅書(shū)、B 站這兩個(gè)?？吹能浖苯訌氖謾C(jī)里卸載了。盡管家里電腦網(wǎng)頁(yè)版還可以刷 B 站，但我現(xiàn)在往電腦下載了不少《金田一少年事件簿》動(dòng)畫(huà)片，當(dāng)我想要打開(kāi) B 站時(shí)，就會(huì)直接點(diǎn)開(kāi)金田一動(dòng)畫(huà)，看一個(gè)有意思的推理案件 —— 雖然也不是多高大上的娛樂(lè)活動(dòng)，但起碼比看吃播強(qiáng)多了！

周末我會(huì)增加外出社交時(shí)間，上周還去公園放了風(fēng)箏，避免自己一整天窩在電視機(jī)前看短視頻?，F(xiàn)在我看吃播的時(shí)間大幅減少，隨著這套方法的起效，希望未來(lái)能把看《金田一少年事件簿》動(dòng)畫(huà)片的時(shí)間，分到看原版漫畫(huà)和原版小說(shuō)上，這樣娛樂(lè)和學(xué)日語(yǔ)一舉兩得，就更好了。

兇手三：多任務(wù)處理

關(guān)于「多任務(wù)處理」，這兩年相關(guān)的文章很多。想必大家都已經(jīng)被科普了：同時(shí)做多個(gè)任務(wù)，是一種看似高效，實(shí)則很不劃來(lái)的高耗能行為。

糟糕的多任務(wù)處理

人天生并不擅長(zhǎng)同時(shí)處理多件事。所謂的「多任務(wù)」，本質(zhì)上都是在不同任務(wù)之間進(jìn)行有意識(shí)或無(wú)意識(shí)的頻繁切換。這個(gè)過(guò)程會(huì)額外消耗大量的精力，不僅會(huì)讓人感到疲憊，還會(huì)導(dǎo)致幾件事都做不好。

這個(gè)結(jié)論不光適用于同時(shí)做兩件難事，比如一邊寫(xiě)數(shù)學(xué)作業(yè)一邊聽(tīng)英語(yǔ)廣播，即使是你非常熟悉的兩件事，比如一邊開(kāi)車(chē)一邊說(shuō)話，同樣需要切換和思考的過(guò)程，只是沒(méi)那么明顯罷了。

我前兩天剛看了一個(gè)視頻。一個(gè)開(kāi)順風(fēng)車(chē)的大哥用車(chē)載攝像記錄了他和乘客的聊天。開(kāi)車(chē)前，大哥還能用不太熟練的普通話和對(duì)方順暢交談，但在開(kāi)車(chē)過(guò)程中，明顯感覺(jué)大哥的普通話說(shuō)得慢了、磕巴了，有時(shí)還會(huì)切換成方言。等到變道、交通擁堵的時(shí)候，大哥干脆不說(shuō)話了。這就是一個(gè)多任務(wù)處理的直觀案例。

猶他大學(xué)團(tuán)隊(duì)做過(guò)一個(gè)經(jīng)典的開(kāi)車(chē)實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)者帶著眼動(dòng)儀，在模擬器里開(kāi)車(chē)。一組人什么也不做，全程專(zhuān)心駕駛。另一組人在駕駛的同時(shí)，要用免提和別人進(jìn)行模擬對(duì)話，做多任務(wù)處理。結(jié)果表明，免提通話的司機(jī)，雖然眼睛也在看前方的道路和標(biāo)志，但他們的大腦拒收了一部分信號(hào)，這導(dǎo)致他們?cè)趹?yīng)對(duì)突發(fā)危機(jī)的反應(yīng)時(shí)間明顯變長(zhǎng)，事后關(guān)于行車(chē)中各種標(biāo)志的視覺(jué)記憶降低了一半 (Strayer et al., 2003)。

多任務(wù)處理：差 vs 更差

現(xiàn)實(shí)生活中，對(duì)一個(gè)現(xiàn)代人說(shuō)「盡量不要多任務(wù)處理」，等于在說(shuō)何不食肉糜，說(shuō)了也白說(shuō)。

既然同時(shí)處理幾件事在所難免，什么類(lèi)型的多任務(wù)處理是相對(duì)可行的？哪些是盡量避免的？

1974 版「工作記憶模型」。2000 年 Baddeley 還對(duì)這個(gè)模型進(jìn)行了升級(jí)，這里就不再贅述了。

這里一定要介紹巴德利的「工作記憶模型」(Baddeley & Hitch, 1974)。這個(gè)模型認(rèn)為，大腦的工作記憶并不是一個(gè)單一系統(tǒng)，而是由一個(gè)負(fù)責(zé)調(diào)配資源的「中央執(zhí)行系統(tǒng)」，去協(xié)調(diào)多個(gè)子系統(tǒng)：其中一個(gè)是處理聲音和語(yǔ)言信息的「語(yǔ)音回路」，負(fù)責(zé)閱讀、寫(xiě)作、聽(tīng)講、默念；另一個(gè)是處理視覺(jué)和空間信息的「視空間模板」，負(fù)責(zé)認(rèn)路、想象形狀和識(shí)別圖像。

除此之外，還有一些高度自動(dòng)化的動(dòng)作，像跑步、洗碗、吹口哨、嚼口香糖等，它們更多依賴(lài)程序性記憶，不怎么占用工作記憶的通道，所以能和各種認(rèn)知類(lèi)任務(wù)并行。這個(gè)內(nèi)容我在講「練習(xí)」的文章里講到過(guò)，歡迎閱讀。

如果這樣說(shuō)有點(diǎn)難懂，看了例子就清楚了。一個(gè)人在同時(shí)進(jìn)行兩項(xiàng)任務(wù)時(shí)，如果用的是不同的子系統(tǒng)，比如看一幅抽象畫(huà)（視覺(jué)）加聽(tīng)一串?dāng)?shù)字（語(yǔ)音），表現(xiàn)就不太受影響；如果共用同一個(gè)子系統(tǒng)，比如寫(xiě)郵件（語(yǔ)音）加聽(tīng)播客（語(yǔ)音），就容易相互沖突，錯(cuò)誤率大增。所以，如果你真的避不開(kāi)多任務(wù)處理，也盡量不要違背這個(gè)原則，不要和自己的生理機(jī)制較勁。

開(kāi)車(chē)時(shí)能干點(diǎn)啥

回到開(kāi)車(chē)這個(gè)話題。我經(jīng)常坐網(wǎng)約車(chē)，看見(jiàn)過(guò)司機(jī)長(zhǎng)時(shí)間接打電話、聊微信語(yǔ)音、看視頻、打游戲…… 內(nèi)心惴惴不安。同時(shí)，身為一個(gè)司機(jī)，如果讓我全身心投入開(kāi)車(chē)，其他什么都不許做，確實(shí)也會(huì)無(wú)聊。那么開(kāi)車(chē)期間，到底什么能干、什么不能干呢？

首先要遵守交規(guī)。開(kāi)車(chē)期間（包括等紅綠燈），任何手持電話的行為都有可能被判罰。

結(jié)合之前講到的「工作記憶模型」，開(kāi)車(chē)主要依賴(lài)的是「視空間模板」，所以盡量不要同時(shí)做空間、視覺(jué)類(lèi)的思考和操作。此外，任務(wù)本身越復(fù)雜，就越容易占用「中央執(zhí)行系統(tǒng)」，大腦越難把有限的注意資源持續(xù)分配給路況。

• 開(kāi)車(chē)時(shí)嚼口香糖、吹口哨、哼歌，這類(lèi)動(dòng)作通常干擾較小，可以做。

• 開(kāi)車(chē)時(shí)聽(tīng)音樂(lè)、廣播或播客，主要占用語(yǔ)音回路，對(duì)開(kāi)車(chē)干擾不太大，風(fēng)險(xiǎn)較小。

• 開(kāi)車(chē)打電話，哪怕是聊家常，也會(huì)占用一部分的注意資源，造成分心，不推薦。

• 如果要在電話里和對(duì)方討論復(fù)雜問(wèn)題，給家人說(shuō)明家里的證件在哪個(gè)房間哪個(gè)抽屜里，這種對(duì)話會(huì)明顯增加工作記憶負(fù)荷，提高駕駛風(fēng)險(xiǎn)，非常不推薦。

• 開(kāi)車(chē)期間，一定不要在車(chē)內(nèi)翻找東西。找紙巾、找墨鏡、撿東西等眼睛離開(kāi)前方視野的事情，一概交給乘客輔助完成，或者停好車(chē)再處理。

• 開(kāi)車(chē)時(shí)，非必要不要操作手機(jī)（無(wú)論手持或非手持）、盡量不要操作車(chē)載大屏。這些操作都會(huì)讓你的注意力脫離駕駛狀態(tài)，有風(fēng)險(xiǎn)隱患。切忌。

還有一個(gè)問(wèn)題，開(kāi)車(chē)期間，司機(jī)能不能跟乘客聊天呢？

猶他大學(xué)團(tuán)隊(duì)后來(lái)還真做了一個(gè)研究，對(duì)比了司機(jī)「和車(chē)?yán)锍丝土奶臁购汀该馓崃碾娫挕惯@兩種行為 (Drews et al., 2008)。研究表明，司機(jī)和車(chē)內(nèi)乘客閑聊風(fēng)險(xiǎn)很低。因?yàn)槌丝秃湍阃幵谝粋€(gè)空間，當(dāng)前方有突發(fā)狀況時(shí)，乘客會(huì)本能地停止說(shuō)話，讓司機(jī)全心全意駕駛。用電話閑聊就危險(xiǎn)多了。因?yàn)閷?duì)方無(wú)法感知你的實(shí)時(shí)路況，在你需要全神貫注開(kāi)車(chē)時(shí)，對(duì)方還會(huì)和你正常交流，從而拉扯到你的注意力。

兇手四：情緒

如果說(shuō)像手機(jī)、電腦、噪音這樣的外部干擾相對(duì)容易辨識(shí)，那么很多內(nèi)部的注意力干擾因素，如生理情況、情緒狀態(tài)則更加隱蔽，更容易被我們忽視。

「三重大腦」比喻

如果你讀過(guò)一些講認(rèn)知、自我提升的暢銷(xiāo)書(shū)，大概率聽(tīng)說(shuō)過(guò)一個(gè)「三重大腦」假說(shuō)。它把大腦分為古老的本能腦、情緒腦和最晚進(jìn)化出的理智腦。這個(gè)假說(shuō)認(rèn)為，由于本能腦和情緒腦關(guān)乎人的生存安危，加上進(jìn)化時(shí)間更長(zhǎng)，所以我們?cè)谛袨闆Q策時(shí)，會(huì)給這兩個(gè)腦區(qū)更高的優(yōu)先級(jí)，讓它們優(yōu)先處理，而把理智腦的需求，如專(zhuān)注學(xué)習(xí)、工作這種晚近才演化出來(lái)的高級(jí)智能往后放一放。

周嶺《認(rèn)知覺(jué)醒》配圖

當(dāng)然，這種說(shuō)法早就被大腦解剖學(xué)給證偽了。如果你看到有文章或書(shū)籍把它作為腦科學(xué)事實(shí)，一本正經(jīng)給你講解，直接把這本書(shū)拉黑就可以。不過(guò)，我們可以把它當(dāng)成一個(gè)很好的隱喻：學(xué)習(xí)、工作這些高級(jí)認(rèn)知活動(dòng)，確實(shí)會(huì)受制于情緒變化和生理本能。

這就是為什么在你身體不舒服、前一天沒(méi)睡好、剛和人吵完一架，或是剛得知一個(gè)天大的好消息后，沒(méi)法坐下來(lái)看進(jìn)一頁(yè)書(shū)。不是你的意志力不行，是因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，有限的工作記憶內(nèi)存早就被生理需求和情緒擠占，沒(méi)有多余的認(rèn)知資源了。

隱匿的兇手：焦慮

在這其中，我覺(jué)得最隱蔽也最有破壞性的，就是焦慮情緒。

我本身是一個(gè)很焦慮的人，所以對(duì)這種感受非常熟悉。當(dāng)我們帶著焦慮的心情，坐在書(shū)桌前試圖專(zhuān)注時(shí)，大腦根本沒(méi)有辦法正常運(yùn)轉(zhuǎn)。大腦里一遍遍地重復(fù)著對(duì)未來(lái)的災(zāi)難化想象：剛才跟老板說(shuō)錯(cuò)話了，怎么辦；公司會(huì)不會(huì)裁員，完蛋了。這些內(nèi)心的念頭會(huì)牢牢盤(pán)踞在我們的大腦里，尤其會(huì)占用剛剛提到的負(fù)責(zé)語(yǔ)言和語(yǔ)義的「語(yǔ)音回路」。在這種狀態(tài)下，是根本是沒(méi)法深度閱讀、寫(xiě)作、交流的。

這還是表面上的危害。更深一層的是我們大腦中化學(xué)物質(zhì)的改變。大家都聽(tīng)過(guò)，焦慮狀態(tài)下，大腦的恐懼中心杏仁核會(huì)被激活，迫使我們進(jìn)入到「戰(zhàn)斗或逃跑」的生存模式。在這個(gè)模式下，大腦其他功能會(huì)被適當(dāng)抑制，你的大腦會(huì)變得像雷達(dá)一樣，對(duì)周遭任何風(fēng)吹草動(dòng)格外敏感：公司的八卦、同事的眼神、老板的咳嗽，什么都能讓你從手頭的工作中分心。時(shí)間長(zhǎng)了，還會(huì)產(chǎn)生一種「腦霧」的感覺(jué)，啥啥都記不住，啥啥都做不好，質(zhì)疑自己，陷入消極思維。

情緒問(wèn)題怎么解決

情緒這個(gè)話題特別大，沒(méi)法一兩句話給出解決方案。這里提供一些思路：

對(duì)待具體的情緒，一般遵循幾個(gè)步驟：

• 一是要識(shí)別情緒，意識(shí)到自己是憤怒、難過(guò)還是焦慮，不要回避和壓抑。

• 二是合理宣泄和表達(dá)情緒，比如和朋友吐槽，看個(gè)催淚劇，或是去運(yùn)動(dòng)釋放。

• 三是找出情緒背后隱藏的問(wèn)題，積極主動(dòng)地解決問(wèn)題。

對(duì)于那些容易焦慮、災(zāi)難化思維的朋友（比如我），長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，還要學(xué)會(huì)積極思考的方式。相比于心靈雞湯，推薦在「積極心理學(xué)」這個(gè)心理學(xué)分支里，找一些經(jīng)典作品讀一讀，如心理學(xué)之父馬丁?塞利格曼的書(shū)籍等，我個(gè)人覺(jué)得還是有幫助的。

積極心理學(xué)名著，馬丁?塞利格曼著

生活中，也可以培養(yǎng)一些好習(xí)慣。比如做正念冥想，或?qū)懜卸魅沼洝？茖W(xué)表明，這些訓(xùn)練會(huì)從生理層面影響大腦，幫我們?cè)诿鎸?duì)生活逆境時(shí)，更加坦然地對(duì)待和處理。

兇手五：ADHD

還有一類(lèi)更加棘手的情況，那就是患有注意力相關(guān)的疾病。

這里科普一個(gè)冷知識(shí)：我常年關(guān)注青少年心理健康問(wèn)題，專(zhuān)業(yè)數(shù)據(jù)顯示，國(guó)內(nèi)青少年罹患的精神心理障礙中，排在第一位的并不是抑郁或焦慮，而是 ADHD（學(xué)名叫注意缺陷多動(dòng)障礙，也就是我們常說(shuō)的多動(dòng)癥）。在醫(yī)學(xué)分類(lèi)上，ADHD 這個(gè)疾病是被劃到了「神經(jīng)發(fā)育障礙」里，歸屬于「精神醫(yī)學(xué)」這個(gè)大類(lèi)。

ADHD 這個(gè)問(wèn)題上，我不是專(zhuān)業(yè)人士，也缺乏相關(guān)的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)。推薦大家去看少數(shù)派文章：《為什么我無(wú)法專(zhuān)注：了解 ADHD》《分心不是你的錯(cuò)——成人 ADHD 問(wèn)診指南》，你也可以去看《分心不是我的錯(cuò)》這本書(shū)。

這本書(shū)結(jié)合了 ADHD 咨詢案例，生動(dòng)有趣，但可能和很多人的預(yù)期中的科普書(shū)不太一樣。

這里只想提醒大家一點(diǎn)：互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，我們都很喜歡「賽博診斷」，憑借一些科普文章和視頻里的內(nèi)容，給自己貼上一些疾病標(biāo)簽。但 ADHD 作為一種疾病，有嚴(yán)格的醫(yī)學(xué)診斷標(biāo)準(zhǔn)，需要結(jié)合腦電圖、長(zhǎng)期的認(rèn)知功能測(cè)驗(yàn)和精神科醫(yī)生的系統(tǒng)評(píng)估，進(jìn)行綜合診斷。

如果你確實(shí)感到專(zhuān)注力出了問(wèn)題，請(qǐng)一定要去正規(guī)醫(yī)院尋求專(zhuān)科醫(yī)生的診斷，不要在沒(méi)有醫(yī)囑的情況下自行服用藥物，更不要網(wǎng)購(gòu)藥物、自行交易藥物。我是前一陣子讀了北大畢業(yè)生何如佳（Ruthia He）創(chuàng)辦的美國(guó)成人 ADHD 遠(yuǎn)程診療平臺(tái) Done Global 的商業(yè)沉浮始末，對(duì)網(wǎng)絡(luò)問(wèn)診和買(mǎi)藥這件事的法律邊界有了更形象的認(rèn)知。

▍Part 2 怎樣才能專(zhuān)注

講完專(zhuān)注力的罪魁禍?zhǔn)?，再講一講常見(jiàn)的專(zhuān)注訓(xùn)練方法。單從方法上看，大家應(yīng)該都不陌生，這里主要結(jié)合實(shí)證研究，講一講這些方法中，有哪些常見(jiàn)的商業(yè)套路和陷阱。

舒爾特方格

很多打著「專(zhuān)注力」頭銜的機(jī)構(gòu)，會(huì)宣稱(chēng)一些訓(xùn)練或游戲能讓人提升注意力。這里面最有名的一個(gè)訓(xùn)練方法就是「舒爾特方格」，想必不少人都聽(tīng)過(guò)。

不少機(jī)構(gòu)很喜歡舉一個(gè)例子：航天員楊利偉在 5×5 舒爾特的成績(jī)達(dá)到了驚人的 3.04 秒，而普通成年人的及格線通常在 25 秒左右。這類(lèi)廣告營(yíng)造出一種心理錯(cuò)覺(jué)，只要你練習(xí)舒爾特方格，就能成為像楊利偉那么優(yōu)秀的人。

舒爾特注意力方格（網(wǎng)圖）

雖然廣告說(shuō)得天花亂墜，但早在 2010 年，劍橋大學(xué)和 BBC 聯(lián)合招募了一萬(wàn)多名成年參與者，做了一個(gè)為期 6 周的訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)。結(jié)果表明，類(lèi)似舒爾特方格的大腦訓(xùn)練游戲，效果并沒(méi)有那么神奇 (Owen et al., 2010)。長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練舒爾特方格，或許能讓你在同類(lèi)游戲中表現(xiàn)越來(lái)越好，成為「舒爾特方格界直逼楊利偉的人」。但是沒(méi)有證據(jù)表明，這個(gè)技能可以有效遷移到閱讀、聽(tīng)課等其他認(rèn)知任務(wù)上，轉(zhuǎn)化成為你日常學(xué)習(xí)或工作中需要的專(zhuān)注力。

在孩子的專(zhuān)注力問(wèn)題上，這類(lèi)商業(yè)化的「專(zhuān)注力訓(xùn)練班」同樣缺乏說(shuō)服力。起碼我沒(méi)有看到一手實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，證明孩子在玩熟了舒爾特方格后，在聽(tīng)課、閱讀等真實(shí)學(xué)習(xí)場(chǎng)景中表現(xiàn)得更優(yōu)異。很多時(shí)候只是一種針對(duì)家長(zhǎng)焦慮的「智商稅」。如果你只是想幫低齡孩子熟悉一下數(shù)字或字母（如字母舒爾特），這個(gè)倒是有點(diǎn)用。

那么，什么才是對(duì)孩子的專(zhuān)注力真正有用的辦法呢？ 答案很簡(jiǎn)單：健康的飲食、充足的睡眠和日常的運(yùn)動(dòng)，還有在孩子成長(zhǎng)過(guò)程中，盡量少讓他們接觸電子設(shè)備，避免摧毀孩子寶貴的注意力。如果家長(zhǎng)還想做點(diǎn)什么，不妨讓孩子多玩一些他們喜歡玩、覺(jué)得好玩的益智游戲：下棋、樂(lè)高、魔方、讀書(shū)等等。真正有用的東西，往往就是這么樸素?zé)o華，又那么難以踐行。

運(yùn)動(dòng)、睡眠和飲食

再次強(qiáng)調(diào)：如果你還在擔(dān)心孩子的專(zhuān)注能力發(fā)展，或是為自己年紀(jì)增長(zhǎng)逐漸退化的專(zhuān)注力擔(dān)憂，不妨做好睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食這幾點(diǎn)。任何年齡的人都能從這幾點(diǎn)收益，而且不僅能提升專(zhuān)注力，還能全面地提升健康水平。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)的話題，推薦大家閱讀《運(yùn)動(dòng)改造大腦》這本書(shū)。書(shū)中詳細(xì)介紹了運(yùn)動(dòng)對(duì)學(xué)習(xí)、壓力、焦慮、成癮、專(zhuān)注力障礙（ADHD）的益處。從上面的討論中你會(huì)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以一攬子解決幾乎所有的專(zhuān)注問(wèn)題。

千言萬(wàn)語(yǔ)匯成一句話：運(yùn)動(dòng)吧！

書(shū)中引用了大量科學(xué)數(shù)據(jù)，這里挑幾個(gè)說(shuō)一說(shuō)。2007 年一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)證明，在跑步機(jī)上完成一次 35 分鐘、心率達(dá)到最大心率的 60% 或 70% 的鍛煉之后，被試的認(rèn)知靈活性大大增強(qiáng)。所以，如果你想挑戰(zhàn)一些有難度的、需要發(fā)散思維的學(xué)習(xí)或工作任務(wù)，不妨在此之前，先做些運(yùn)動(dòng)熱熱身（不對(duì)，是熱熱大腦）。

那么是不是只做有氧運(yùn)動(dòng)就可以了呢？書(shū)中援引神經(jīng)學(xué)研究表明：有氧運(yùn)動(dòng)和復(fù)雜活動(dòng)（如力量訓(xùn)練、技巧訓(xùn)練）對(duì)我們大腦有不同的益處，它們之間是互補(bǔ)的。所以你的健康計(jì)劃里一定最好包括不同的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型。這個(gè)建議很好，但是對(duì)我這種運(yùn)動(dòng)渣看來(lái)，就像在說(shuō)「Chanel 和 Gucci 各有各的好，你需要兩個(gè)都買(mǎi)」一樣。我覺(jué)得咱不用那么高標(biāo)準(zhǔn)，只要?jiǎng)悠饋?lái)就沒(méi)錯(cuò)。

至于健康的飲食方式，這個(gè)話題就更大了。以我目前的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，如果非要說(shuō)一個(gè)的話，我認(rèn)為「抗炎飲食」對(duì)專(zhuān)注力是很有幫助的。還是那句老話：多吃蔬菜、少吃超加工食品，搭配些深海魚(yú)和堅(jiān)果，無(wú)論是對(duì)專(zhuān)注力，還是對(duì)你的身體健康，都是有益無(wú)害的。

最后，生病的時(shí)候就好好休息，困的時(shí)候就好好睡覺(jué)。尊重身體規(guī)律，恢復(fù)精力后才能更高效地工作和學(xué)習(xí)。

正念冥想

這幾年「正念冥想」很火，我起先是抱有懷疑的態(tài)度的，覺(jué)得是高端人士的智商稅，但現(xiàn)在神經(jīng)科學(xué)的研究很多，大量數(shù)據(jù)表明：這個(gè)東西好像真的不是玄學(xué)，確實(shí)是有用的。

有效歸有效，冥想這個(gè)東西也沒(méi)有那么神。這里簡(jiǎn)要說(shuō)幾個(gè)研究成果。

首先，冥想鍛煉的不是「不走神」，而是對(duì)走神的「覺(jué)察力」和「糾偏力」。大家可以自行嘗試一些基礎(chǔ)的專(zhuān)注冥想，比如呼吸練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一旦開(kāi)始放空自己，就會(huì)不由自主地開(kāi)始走神，這是正?，F(xiàn)象。通過(guò)訓(xùn)練，練習(xí)者可以迅速地覺(jué)察到自己的走神，并且重新把注意力拉回到當(dāng)前的呼吸上。所以，如何縮短走神時(shí)間、如何快速地重建注意，這才是正念冥想訓(xùn)練的真正目標(biāo)。如果真的能做到這一點(diǎn)，自然會(huì)對(duì)專(zhuān)注有幫助。

其次，雖然偶爾做幾次冥想，對(duì)身體肯定沒(méi)什么壞處，但如果你想看到長(zhǎng)期效果，還是要長(zhǎng)期訓(xùn)練。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究表明，受試者經(jīng)過(guò)連續(xù) 8 周的正念課，每天練習(xí)約 27 分鐘后，能觀察到大腦物理結(jié)構(gòu)的實(shí)質(zhì)性改變 —— 他們大腦中負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)、記憶和情緒調(diào)節(jié)區(qū)域的灰質(zhì)密度都會(huì)顯著增加 (H?lzel et al., 2011)。因?yàn)槲覜](méi)系統(tǒng)練過(guò)冥想，只能引用數(shù)據(jù)，并沒(méi)有實(shí)際感受。據(jù)說(shuō)也有人質(zhì)疑這個(gè)實(shí)驗(yàn)，說(shuō)冥想重塑大腦的實(shí)驗(yàn)結(jié)論無(wú)法復(fù)現(xiàn)?？偨Y(jié)成一句話，別被一些過(guò)度吹噓冥想效果和短平快正念訓(xùn)練的廣告給忽悠了。

H?lzel 這篇論文的配圖，小字翻譯如下：正念減壓（MBSR）組 —— 紅色柱狀圖與對(duì)照組 —— 藍(lán)色柱狀圖在后扣帶皮層（A）、顳頂聯(lián)合區(qū)（B）、小腦外側(cè)（C）以及小腦蚓部 / 腦干（D）聚類(lèi)區(qū)域內(nèi)的灰質(zhì)濃度（GMC）變化。

最后，華盛頓大學(xué)曾做過(guò)一個(gè)「多任務(wù)處理和冥想」的實(shí)驗(yàn)。研究人員讓受試者在高度壓力的模擬辦公環(huán)境下，同時(shí)處理郵件、電話、日程安排等繁雜任務(wù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，接受過(guò) 8 周正念冥想訓(xùn)練的受試者，在面對(duì)頻繁的任務(wù)切換時(shí)，表現(xiàn)出的負(fù)面情緒最少。更重要的是，他們?cè)趩蝹€(gè)任務(wù)上停留的時(shí)間更長(zhǎng)，無(wú)意義的來(lái)回切換次數(shù)顯著減少 (Levy et al., 2012)。結(jié)合前面講到的內(nèi)容，如果你工作中真的避免不開(kāi)多任務(wù)處理，也可以練練冥想，少點(diǎn)煩躁情緒，其實(shí)也不失為一種方法。

小技巧：嚼口香糖等

前面我們提到，像跑步、洗碗、吹口哨這些程序性記憶，幾乎不占用工作記憶，不會(huì)增加多任務(wù)處理的負(fù)擔(dān)。事實(shí)上，用好這類(lèi)小動(dòng)作，還能幫你有效提升專(zhuān)注力。

以嚼口香糖為例。假設(shè)我們現(xiàn)在正在面對(duì)一項(xiàng)枯燥的任務(wù)，大腦會(huì)感到焦躁，導(dǎo)致你潛意識(shí)里想去玩手機(jī)，或找其他方式來(lái)獲取多巴胺。如果這時(shí)候嚼一嚼口香糖，加入一些規(guī)律的小動(dòng)作，有點(diǎn)像是給大腦找了一跟「逗貓棒」，以很低的成本安撫了你蠢蠢欲動(dòng)的大腦，讓你安心在眼前的任務(wù)上。

心理學(xué)家做過(guò)專(zhuān)門(mén)的測(cè)試，他們發(fā)現(xiàn)在長(zhǎng)達(dá)半小時(shí)的枯燥任務(wù)中，嚼口香糖確實(shí)能有效緩解警覺(jué)性衰退，讓人在任務(wù)中保持不錯(cuò)的準(zhǔn)確率和反應(yīng)速度（Morgan et al., 2014）。當(dāng)然，也有研究表明，嚼口香糖的專(zhuān)注提升效果往往是短期的，通常在前 15-20 分鐘最明顯 (Onyper et al., 2011)。像抖腿、在本子上涂鴉、玩核桃、轉(zhuǎn)筆、捏解壓玩具等習(xí)慣，理論上也有可能起到類(lèi)似的作用，不過(guò)目前沒(méi)有看到太多的研究數(shù)據(jù)支持。

獨(dú)自一人的時(shí)候，只要你覺(jué)得能幫你專(zhuān)注，怎么樣做都行。如果是在公共空間或安靜的圖書(shū)館，還請(qǐng)大家在穩(wěn)住自己專(zhuān)注力的同時(shí)，考慮一下其他人的感受。前陣子，我隔壁同事就因?yàn)樯习嗤婧颂遥ㄋf(shuō)這樣有益他的身心），被單位「樹(shù)洞」全員群發(fā)郵件點(diǎn)名批評(píng)了……

音樂(lè)

關(guān)于專(zhuān)注學(xué)習(xí)時(shí)能不能聽(tīng)音樂(lè)，研究也非常多。眾多的研究都指向一個(gè)結(jié)論：不確定。

其實(shí)，對(duì)待這種研究尚不明朗的日常行為，我推薦尊重常識(shí)和個(gè)人感受。直觀去想想，聽(tīng)音樂(lè)的好處有不少：隔絕外部噪音、安撫或振奮情緒。缺點(diǎn)也很明顯：無(wú)論是音樂(lè)還是歌詞都是一種信息，勢(shì)必會(huì)占用一定的腦力，還有可能干擾正在專(zhuān)注做的事情。

很多播放器都有專(zhuān)注專(zhuān)區(qū)，但這些音樂(lè)對(duì)專(zhuān)注的作用是因人因事而異的

那具體我們?cè)撛趺醋瞿兀恳蛉硕惖那疤嵯?，尊重大腦的運(yùn)作規(guī)律，有以下幾個(gè)思路：

• 如果你不聽(tīng)音樂(lè)就能專(zhuān)注學(xué)習(xí)，那么安靜永遠(yuǎn)是最佳選擇。

• 如果你要處理特別困難的任務(wù)，那么多余的信息越少越好，能不聽(tīng)音樂(lè)就不聽(tīng)。

• 如果你在做枯燥、重復(fù)性的工作，比如整理 Excel 格式，音樂(lè)能提供一定的情緒獎(jiǎng)勵(lì)，防止你因?yàn)闊o(wú)聊而中途放棄。

• 如果你需要音樂(lè)來(lái)遮擋外部噪音，那么盡量聽(tīng)白噪音，或是你特別熟悉的音樂(lè)。相比完全陌生的音樂(lè)，它們占用你的腦力更少，更符合純背景音的標(biāo)準(zhǔn)。

• 如果你在專(zhuān)注做的事情涉及「語(yǔ)音回路」，如閱讀、聽(tīng)課、深度思考等，就不要聽(tīng)任何帶歌詞的音樂(lè)，尤其是你會(huì)的語(yǔ)言。

最終，一切還要視你自身情況而定。對(duì)于思維特別活躍、注意力容易渙散的人來(lái)說(shuō)，適度的背景噪音恰好能占用大腦多余的算力，幫助鎖定在當(dāng)前任務(wù)上。但對(duì)神經(jīng)緊張、容易受打擾的人來(lái)說(shuō)，同樣的噪音可能就是純粹的干擾。正所謂，吾之砒霜，彼之蜜糖。

▍小結(jié)

我原本在文末弄了一條長(zhǎng)長(zhǎng)的文獻(xiàn)列表，但這畢竟不是一篇學(xué)術(shù)論文，最后我把論文鏈接直接放到正文引注里去了，大部分都可以直接閱讀全文或下載 PDF。需要完整版文獻(xiàn)列表的朋友可以 cue 我發(fā)到評(píng)論區(qū)里。

關(guān)于專(zhuān)注這個(gè)話題，我讀過(guò)相當(dāng)多的書(shū)和文獻(xiàn)。但隨著了解的深入，我現(xiàn)在對(duì)這件事的認(rèn)知反而更簡(jiǎn)單了。

直播界有一個(gè)「人貨場(chǎng)」理論，其實(shí)專(zhuān)注這件事也要看「人事場(chǎng)」這三個(gè)因素：人（你的先天基因、身心情緒狀態(tài)、個(gè)人習(xí)慣）、事（你要做的這個(gè)任務(wù)，它的難度、類(lèi)型等）、場(chǎng)（你所處的環(huán)境，干擾和噪音多不多，是否舒適等）。如果你真的不知道怎么做，就搞好「人」這一個(gè)環(huán)節(jié)，吃好喝好睡好，養(yǎng)成好的電子設(shè)備使用習(xí)慣，最好還能保持一個(gè)積極樂(lè)觀的好心情，哪怕其他的什么也不做，相信你的專(zhuān)注力也不會(huì)差到哪里去。

最后，雖然戰(zhàn)線拖得較長(zhǎng)，這篇文章仍是「學(xué)習(xí)」系列的其中一篇，歡迎感興趣這個(gè)話題的朋友回看我之前寫(xiě)的文章，也歡迎把你想了解的學(xué)習(xí)內(nèi)容告訴我。下一篇文章我想和大家聊聊學(xué)習(xí)中情緒、態(tài)度、動(dòng)機(jī)等各類(lèi)影響學(xué)習(xí)的因素。

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作者：知道分子吳先先