生活中，我們可能會(huì)因?yàn)楦鞣N各樣的事情而產(chǎn)生內(nèi)疚感。 這種情緒可能每天都會(huì)發(fā)生，但是不怎么被重視，甚至?xí)缓鲆暋?/p>

關(guān)于內(nèi)疚，知乎上就有不少人在問：“上班之后不能好好陪孩子，看著孩子每天對我渴望的眼神，真的好內(nèi)疚。”

“長期在外地工作，無法好好照顧父母，其實(shí)是很心痛和心疼父母，我們又能怎么辦？”

“想和男朋友分手，但是男朋友對自己特別好，感覺內(nèi)疚怎么辦？”

在國外，也曾有人做過一項(xiàng)問卷調(diào)查，他收集的答案也讓我們感到吃驚。

“我順利上完了高中，上了大學(xué)，卻因此而離家在外，這讓我內(nèi)疚不已。我憑一己之力買了房子，但我的家人卻做不到這一點(diǎn)，我也為此感到內(nèi)疚。”

?“內(nèi)疚最終把我玩得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)。它沒有讓我遠(yuǎn)離他人或責(zé)任，只是讓我遠(yuǎn)離了真實(shí)的自己。”

?“近些年來，由于患有免疫性疾病，我的身體十分虛弱。有時(shí)我丈夫不得不背我上樓，幫我完成日常活動(dòng)。我的丈夫比我年紀(jì)小，我時(shí)常會(huì)內(nèi)疚，覺得自己是他和兒子的生活負(fù)擔(dān)?！?/p>

一方面，內(nèi)疚是一種提醒，適度的內(nèi)疚是好的。真的做錯(cuò)事情的時(shí)候，適度的內(nèi)疚可以提醒我們采取行動(dòng)去彌補(bǔ)自己的過錯(cuò)，以便消除內(nèi)疚感。這種內(nèi)疚感是真實(shí)的內(nèi)疚感，可以促使我們吃一塹長一智。做錯(cuò)事情卻沒有一丁點(diǎn)內(nèi)疚感的人，顯然是一個(gè)缺乏同理心的、自私的、冷酷的人。

另一方面，內(nèi)疚感如果過多，過于強(qiáng)烈，人就會(huì)生病。有時(shí)候，我們明明沒有做錯(cuò)什么事情，卻依然會(huì)因?yàn)榉N種原因陷入內(nèi)疚中，變得抑郁，變得悶悶不樂。正如我們在上面的例子中看到的。

真實(shí)的內(nèi)疚感不會(huì)讓你躁動(dòng)不安，它會(huì)促使你改變行動(dòng)。如果你沉湎于開頭我們提到的虛假的內(nèi)疚，就會(huì)浪費(fèi)寶貴的時(shí)間。如果你覺得自己犯下的錯(cuò)誤讓自己變得沒價(jià)值了，那內(nèi)疚這個(gè)敵人就贏了。

面對這樣虛假的內(nèi)疚，我們該怎么辦呢？

首先我們要知道，有幾種思維模式一定會(huì)導(dǎo)致虛假的內(nèi)疚。

1. 我做得不夠。你覺得自己做得不夠多，所以感到內(nèi)疚，但實(shí)際上你已經(jīng)盡了自己最大的努力。

2. 我擁有的比別人多。你因?yàn)樽约旱暮眠\(yùn)氣而產(chǎn)生了內(nèi)疚感，你覺得自己諸事順?biāo)欤鴦e人卻在被痛苦折磨。潛意識里，你覺得自己取得了不公平的優(yōu)勢，你得到了不配擁有的幸運(yùn)，或者別人遭遇的壞運(yùn)氣是不應(yīng)該的。。

3. 我沒做某件事情，但我想做。你會(huì)思慮自己做錯(cuò)了什么事情。雖然實(shí)際上你什么都沒做，但卻想象自己做了，由此引發(fā)你的內(nèi)疚感。

要消除虛假的內(nèi)疚對我們的負(fù)面影響，我們就不能忽視內(nèi)疚，置之不理，而是要勇敢地與內(nèi)疚對話。我們要對自己說：我知道你的存在，但我不會(huì)選擇聽命于你，你不能替我做任何選擇。我要擺脫你，就算做不到，我也不能讓你為我選擇。

內(nèi)疚感往往伴隨著恐懼——懼怕消極后果，如懼怕遭到拒絕、責(zé)備和反對等。給內(nèi)疚貼上標(biāo)簽，停頓下來注意到它，深呼吸，這能讓你有機(jī)會(huì)慢下來，以不同的方式來處理它，從而打破自動(dòng)的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。

你可以對自己說“這是內(nèi)疚感上來了”，然后深吸一口氣，這樣你就能做出回應(yīng)，而不是簡單地做出反應(yīng)。反應(yīng)是自動(dòng)的，通常受情感和沖動(dòng)的驅(qū)使，而回應(yīng)則是慎重的、有意圖的。

在因?yàn)閮?nèi)疚而想要投入讓你無法平靜的婚姻之前，標(biāo)記一下，結(jié)果會(huì)如何？設(shè)想一下，如果標(biāo)記出了要求加薪所導(dǎo)致的虛假的內(nèi)疚，并拒絕因此而沉默 ，情況將會(huì)如何？

最重要的是，請想象一下，當(dāng)下次的談話中你突然感到了虛假的內(nèi)疚時(shí)，及時(shí)為其貼上了標(biāo)簽，并且在做出反應(yīng)之前先停頓了一下，你的做法會(huì)有什么不同嗎？答案是肯定的。

我們的內(nèi)疚清單可能很長很長。單親媽媽可能會(huì)因?yàn)闆]有給孩子一個(gè)完整的家，沒能給予他們更多的指導(dǎo)，而感到內(nèi)疚；留守兒童的父母會(huì)因?yàn)椴荒芎煤门惆楹⒆佣械絻?nèi)疚；有的人可能會(huì)因?yàn)闆]有足夠的力量幫助別人而內(nèi)疚……

面對種種虛假的內(nèi)疚，我們可以采用自我教練過程，來卸下重負(fù)。

想要成功地進(jìn)行自我教練，你需要把控好三個(gè)基本要素。它們都很簡單，但你必須有意識地進(jìn)行把控。

首先，你必須停下足夠長的時(shí)間來讓自己安靜下來， 這樣你才能留意到自己的想法。

其次，你必須提出強(qiáng)有力的問題， 從而幫自己深入到正為之感到內(nèi)疚的事情的真相。

最后，你必須誠實(shí)地回答。 面對內(nèi)疚困境， 不要恐懼，這會(huì)導(dǎo)致你回避、否認(rèn)或歪曲事實(shí)。

接下來， 我們可以把擺脫內(nèi)疚的過程細(xì)化為四個(gè)步驟。

一，確定內(nèi)疚觸發(fā)點(diǎn)，也就是找到導(dǎo)致你內(nèi)疚的情景。

你的內(nèi)疚觸發(fā)點(diǎn)就是那些讓你感到內(nèi)疚的情景，不管這種內(nèi)疚是否有合理的理由。將其準(zhǔn)確描述出來，也就是給它打上標(biāo)簽，這會(huì)提示你暫停下來。這也能提高你的意識，讓你注意到那些有可能引發(fā)你做出自毀決策的特別的場景和情形。

因此，當(dāng)內(nèi)疚觸發(fā)點(diǎn)出現(xiàn)時(shí)，你知道有必要讓自己慢下來，并搶在產(chǎn)生內(nèi)疚感之前用自我教練工具來控制自己的反應(yīng)，這樣你就能有所準(zhǔn)備。

比如，你覺得你的孩子不如你預(yù)期的那么優(yōu)秀。你本來覺得他應(yīng)該很優(yōu)秀，但是事實(shí)并非如此，所以你會(huì)對此感到內(nèi)疚。你認(rèn)為“本來我能當(dāng)個(gè)好媽媽，但我覺得自己沒有做到。我那時(shí)候太忙了，我只覺得當(dāng)年對不起她。給它加一個(gè)“標(biāo)簽”，你知道是內(nèi)疚感上來了。

不要由著情緒立即做出反應(yīng)的沖動(dòng)，要承認(rèn)內(nèi)疚，停頓，深呼吸，這樣我們就可以不同的機(jī)會(huì)去處理它。

二，審視自己想法。

對于內(nèi)疚觸發(fā)點(diǎn)，你的想法是什么？這一步給你那天馬行空的想法亮起了一盞燈。每當(dāng)想到這個(gè)內(nèi)疚觸發(fā)點(diǎn)時(shí)，你會(huì)對自己說什么？無論你對自己說什么都會(huì)建立起一種敘事。

我們腦海里有各種敘事，有些是積極的，比如”我學(xué)了很多東西，我變得更優(yōu)秀了；以前我孤陋寡聞，現(xiàn)在有機(jī)會(huì)做出更好的選擇了，我很激動(dòng)“。有些敘事是很悲傷的，比如”我那時(shí)候應(yīng)該好好照顧孩子的，但是我糊弄他了?！俺姓J(rèn)對內(nèi)疚觸發(fā)點(diǎn)的真實(shí)想法， 你就可以審視這些想法，判斷他們是否準(zhǔn)確、真實(shí)和有幫助。你的想法通?？梢员粴w類到內(nèi)疚的幾種思維模式上。

這一步是很重要的，你不能僅僅因?yàn)槟阌心撤N想法，就認(rèn)為這種想法是正確的。

三，把虛假的想法換成真實(shí)的想法。

針對每個(gè)不準(zhǔn)確的想法，你要問針對這種情景更準(zhǔn)確的想法是什么？我們可以重新改寫內(nèi)心對此事的看法。真實(shí)的想法不是要你直接對內(nèi)疚做出反應(yīng)，而是讓你從信任、愛和真相出發(fā)進(jìn)行回應(yīng)。這一步是你重寫敘事的機(jī)會(huì)，這樣你就可以針對這個(gè)情景開始講一個(gè)新的真實(shí)的故事。這樣你后續(xù)的決策更清晰，也更有力量。

誰愿意一直活在內(nèi)疚當(dāng)中呢？你愿意一直因?yàn)樽约河X得沒有照顧好孩子而內(nèi)疚嗎？你要看看，你用以判斷照沒照顧好孩子的標(biāo)準(zhǔn)是否客觀公正。換個(gè)視角，可能想法就不一樣了。

比如，一切都是最好的安排，你一直都在盡力而為，孩子得到了很好的成長。再比如，你雖然不能常常待在父母身邊，但是你天天打電話，父母理解你，并且他們也很開心看到你事業(yè)順利。

四，列出你的證據(jù)。

也就是說，什么樣的行動(dòng)、價(jià)值觀和證據(jù)會(huì)支撐關(guān)于這一情景的真實(shí)想法。如果你想對新敘事的真實(shí)性有信心，那么最后一步是必不可少的。當(dāng)審視你的想法時(shí)，你就是在尋找證據(jù)來證明這些想法是否真實(shí)、準(zhǔn)確。在這最后一步，簡單列出那些你用以替代謊言的準(zhǔn)確而且真實(shí)的想法。

比如，雖然以前因?yàn)槊β?，我對孩子疏于照顧。但是，現(xiàn)在我的孩子學(xué)習(xí)不需要操心，他獨(dú)立自主，自我管理能力很強(qiáng)，我真的是太幸運(yùn)了。我相信我的孩子就能力過好自己的人生。我雖然不能天天陪在父母身邊，但是我天天給他們打電話、視頻，我了解父母的情況，有什么問題，我也能及時(shí)發(fā)現(xiàn)。只要一放假，我就回去陪他們。他們看到我積極向上，感到很開心。

這種對內(nèi)疚感層層剖析過程并不總是線性的。當(dāng)你最終突破自我后，心情總是不平靜的。無論你所經(jīng)歷的是興奮還是敬畏的心情，流下的是釋放還是解脫 的淚水，最根本的是你守住了你的正直。

你愿意說出關(guān)于你的想法的真相，這就給了你一雙慧眼，讓你能最終看清真相—— 無論這個(gè)真相揭示的是需要認(rèn)真對待的真實(shí)內(nèi)疚，還是需要放下的虛假內(nèi)疚。

你的敘事其實(shí)是你向自己講述關(guān)于生活事件的故事。正是你選擇的思想流解釋了你的生活是以什么樣的方式展開、如何展開，以及為什么會(huì)這樣展開的。你的敘事會(huì)影響你的感受，以及你如何為故事中接下來要發(fā)生的事情做決策。

所以，如果你的敘事在你沒犯錯(cuò)的情況下說你有過錯(cuò)，那你接下來也會(huì)感到羞愧，遭到懲罰，甚至需要賠償。

好消息是，你可以改變你的敘事。選擇新的想法，建立一個(gè)真實(shí)的、能讓自己解脫的敘事。當(dāng)你感到自己深陷內(nèi)疚（尤其是虛假的內(nèi)疚）時(shí)，你可以反復(fù)使用“剝離流程"這一工具，挖掘自己最真實(shí)的想法。

思想感悟能力是一種有韌性的技能，它能讓你了解自己對生活中某些內(nèi)疚觸發(fā)點(diǎn)的反應(yīng)，需要你用心的去發(fā)現(xiàn)。