不管一天過得多「兵荒馬亂」，午后的困意總是格外守時。它不看日程、不講武德，說來就來。久而久之，大家都心照不宣地達(dá)成共識：中午不瞇一會兒，下午容易「崩」；下午再硬扛，晚上大概率直接「報廢」。

確實，很多時候午睡像是一種「溫和的逃生通道」。上午的焦慮、沒想明白的事、卡住的思路，統(tǒng)統(tǒng)先拋到一邊。哪怕醒來之后，問題依舊懸而未決，但大腦仿佛被輕輕擦拭過一遍，變得沒那么「糊」了。

難怪南宋詩人楊萬里會寫下那句極有畫面感的詩：“梅子留酸軟齒牙，芭蕉分綠與窗紗。日長睡起無情思，閑看兒童捉柳花?！蹦欠N午睡醒來后的松弛安寧、心無掛礙，放到今天依然精準(zhǔn)。

頻繁長時午睡，

損傷情景記憶功能

但當(dāng)我們安心把「午睡」視為「續(xù)命方式」時，來自列日大學(xué)的研究團(tuán)隊近期發(fā)表于GeroScience的研究[1]卻發(fā)現(xiàn)，在老年人群中，那些原本有午睡習(xí)慣的人，如果適當(dāng)減少午睡的時長和頻次，反而能夠顯著減緩言語情景記憶的衰退，并在一定程度上延緩整體認(rèn)知功能下降。

很多人可能會覺得，讓一個習(xí)慣了午睡的人突然「戒掉」，幾乎是不可能完成的。但這項研究發(fā)現(xiàn)，從第5個月開始，干預(yù)組的午睡時長和頻率就出現(xiàn)了明顯下降。等到一年隨訪結(jié)束時，這些原本習(xí)慣午睡的人，午睡行為已經(jīng)大幅調(diào)整，整體水平基本接近那些本來就沒有午睡習(xí)慣的人群。

一年之后，他們發(fā)現(xiàn)，那些繼續(xù)保持原有午睡習(xí)慣的對照組，在「自由回憶」這一步的表現(xiàn)，明顯不如一年前，大腦自己「想起來」的能力在下降。相比之下，減少午睡的干預(yù)組，以及原本就沒有午睡習(xí)慣的人群，這種下降要溫和得多，整體表現(xiàn)更加穩(wěn)定。

不僅如此，當(dāng)「想不起來」時，不同人群的應(yīng)對方式也不太一樣。對照組往往需要更多提示，才能把原本記住的詞語找回來，呈現(xiàn)出一種更強(qiáng)的「依賴線索」的傾向。也就是說，他們原本可以主動提取信息，逐漸變成需要外界「提醒」才能完成回憶。而這種現(xiàn)象，通常是記憶檢索策略出現(xiàn)退化的表現(xiàn)。

反過來看，減少午睡的那一組，對線索的依賴沒有明顯加重。大腦在「自己把記憶找回來」這件事上，依然保持著相對從容的節(jié)奏。

這也太反直覺了，「CPU」都要被燒完了！明明午睡這么舒服，怎么反而還可能拖累大腦呢？

研究者指出，人類本質(zhì)上是典型的「白天活動、夜晚休息」的生物，這種生物鐘促使我們在白天保持清醒，夜晚集中修復(fù)、深度休息。但隨著年齡增強(qiáng)，我們體內(nèi)的生物鐘慢慢變得不那么準(zhǔn)了。晚上更容易醒，睡得不踏實；白天反而動不動犯困。其實，午睡本身，就是晝夜節(jié)律開始被「打散」的一個信號。

午睡變得又頻繁、時間又長后，白天清醒時間容易被打斷；到了晚上，也不容易進(jìn)入穩(wěn)定、完整的深睡眠。久而久之，就走進(jìn)了「白天越困越想補(bǔ)一覺，補(bǔ)了覺又影響夜里休息，夜里睡不好，第二天就更沒精神」的怪圈。

所以，「減少午睡」這件事，說到底是在幫大腦重新找回自己的節(jié)律，把清醒盡量留在白天，把睡眠盡量留給夜晚。一旦作息穩(wěn)定下來，那種需要大腦主動去「翻箱倒柜」找信息的情景記憶能力，也就更容易被穩(wěn)穩(wěn)護(hù)住了。

午睡越多，心腦血管負(fù)擔(dān)越重

不僅如此。此前，來自中南大學(xué)湘雅醫(yī)院的研究團(tuán)隊發(fā)表于Hypertension的一項研究[2]還發(fā)現(xiàn)，與從不午睡的人群相比，經(jīng)常午睡者患原發(fā)性高血壓的風(fēng)險高12%、中風(fēng)的風(fēng)險高24%、缺血性中風(fēng)的風(fēng)險高20%。

這也意味著，午睡越頻繁，這幾類心腦血管風(fēng)險也呈現(xiàn)出一種「隨之走高」的態(tài)勢。

這真是讓午睡愛好者破大防了，難不成疾病的「鍋」就這么被扣在午睡頭上了嗎？

研究者強(qiáng)調(diào)，很多時候，白天頻繁想睡，往往是因為晚上沒睡好。長期睡眠質(zhì)量不佳，可能讓體內(nèi)兒茶酚胺水平持續(xù)偏高，從而推動血壓上升；與此同時，過于頻繁的午睡，也可能打亂原本應(yīng)有的血壓晝夜節(jié)律。時間久了，這種節(jié)律的「失序」給心腦血管系統(tǒng)增加了負(fù)擔(dān)。

午睡每次不超過30分鐘，

每周控制在1-2次

可見，午睡真不是多多益善的，而是一種需要拿捏分寸的「精細(xì)活」。午睡到底該睡多久、怎么睡才是健康的「打開方式」？

從時長方面來說，來自美國約翰?霍普金斯大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究團(tuán)隊此前發(fā)表于J Gerontol A Biol Sci Med Sci的一項研究[3]表明，短午睡（≤30分鐘）與更好的整體認(rèn)知、情景記憶及更低的認(rèn)知下降風(fēng)險掛鉤。

但午睡要是一下「睡爽了」——比如超過30分鐘，情況也會不太妙。一項納入3275名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，與不午睡的人相比，午睡>30分鐘的人，BMI、血壓、血糖以及代謝綜合征的風(fēng)險都更高[4]。

除了時長，頻率同樣藏著玄機(jī)。瑞士一項對3,462名無心血管疾病的成年人追蹤5年多的研究發(fā)現(xiàn)：每周午睡1-2次的人，心梗、中風(fēng)等心血管事件風(fēng)險比從不午睡的人低了約48%[5]。

總體而言，上述研究提示，午睡頻率過高、時間過長時，可能加速情景記憶衰退、增加高血壓和中風(fēng)風(fēng)險。相對而言，如果把午睡控制在更「克制」的范圍內(nèi)，比如每次不超過30分鐘、每周維持在1–2次，有助于保護(hù)認(rèn)知功能、降低心血管事件風(fēng)險。

所以，白天困意來襲，稍微瞇上一會兒確實很治愈，但要是「貪了杯」，可就不劃算了～

注：研究[1]樣本量相對有限，參與者均為依從性較好的健康退休老人，研究結(jié)果可能難以推廣到更虛弱或依從性較差的老年人群；且缺乏對干預(yù)長期持續(xù)效果的追蹤。研究[2]中僅收集了午睡頻率而沒有睡眠時長。

參考資料：

[1]Dourte, M., Hammad, G., de Haan, S.et al. Breaking the nap habit: one-year nap restriction mitigates memory decline in older adults. GeroScience (2026). https://doi.org/10.1007/s11357-026-02240-9

[2]Yang MJ, Zhang Z, Wang YJ, Li JC, Guo QL, Chen X, Wang E. Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. Hypertension. 2022 Jul 25:101161HYPERTENSIONAHA12219120. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.19120. Epub ahead of print. PMID: 35876003.

[3]Li J, McPhillips MV, Deng Z, Fan F, Spira A. Daytime Napping and Cognitive Health in Older Adults: A Systematic Review. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023 Oct 9;78(10):1853-1860. doi: 10.1093/gerona/glac239. PMID: 36472580; PMCID: PMC10562891.

[4]Vizmanos B, Cascales AI, Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Morales E, Aragón-Alonso A, Scheer FAJL, Garaulet M. Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health. Obesity (Silver Spring). 2023 May;31(5):1227-1239. doi: 10.1002/oby.23765. PMID: 37140401.

[5]H?usler N, Haba-Rubio J, Heinzer R, Marques-Vidal P. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study. Heart. 2019 Dec;105(23):1793-1798. doi: 10.1136/heartjnl-2019-314999. Epub 2019 Sep 9. PMID: 31501230.

撰文 | 木白

編輯 | 木白

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