有人長期情緒低落、提不起勁，總覺得“只是心情不好”，卻不知道這可能是抑郁癥的早期信號；也有人莫名陷入自我否定，對生活失去希望，卻不清楚該如何判斷自己的狀態(tài)。

西安康寧心理醫(yī)生徐生玲教大家一個簡單易懂的方法，“三低三無三自”就能快速自查，及時捕捉身心發(fā)出的預警信號。

重點提醒：“三低三無三自”是抑郁傾向的核心表現(xiàn)，不是絕對的診斷標準，但若這些表現(xiàn)持續(xù)超過兩周，明顯影響正常生活，一定要及時關注，尋求專業(yè)幫助。

“三低”最直觀的狀態(tài)變化

“三低”主要體現(xiàn)在情緒、興趣和精力上，是最容易被自己和身邊人發(fā)現(xiàn)的表現(xiàn)，也是抑郁傾向最核心的信號。

第一低：情緒低落

不是偶爾的心情不好，而是持續(xù)的情緒消沉、悶悶不樂，心里總覺得壓抑，沒有開心的感覺，哪怕是以前喜歡的事情，也很難喚起愉悅感，甚至會莫名難過、想哭。

第二低：興趣降低

對生活里的一切都提不起興趣，以前熱衷的愛好、愿意參與的社交，現(xiàn)在都覺得毫無意義，只想回避，慢慢變得孤僻，不愿與人接觸。

第三低：精力下降

每天都覺得疲憊不堪，哪怕沒有做重活，也渾身無力，起床都覺得費力，注意力很難集中，做事拖沓，腦子“轉(zhuǎn)不動”，反應也變得遲鈍。

“三無”藏在心里的負面認知

“三無”是內(nèi)心深處的負面想法，往往不輕易表現(xiàn)出來，卻會悄悄消耗身心，讓狀態(tài)越來越差，也是判斷抑郁傾向的重要依據(jù)。

第一無：無用感

總覺得自己沒價值、沒本事，做什么都做不好，哪怕是小事也會自我否定，覺得自己對家人、對生活毫無用處，陷入深深的自我懷疑。

第二無：無助感

遇到困難時，總覺得孤立無援，沒有人能理解自己，也沒有人能幫助自己，哪怕身邊有關心自己的人，也覺得無法傾訴，心里充滿絕望。

第三無：無望感

對未來沒有任何期待，覺得生活沒有奔頭，不管是工作、生活還是感情，都看不到希望，甚至覺得“活著沒意義”，陷入消極的心態(tài)里無法自拔。

“三自”容易被忽略的自我消耗

“三自”是自我認知和行為上的異常，往往伴隨著“三低”“三無”出現(xiàn)，若不及時關注，會慢慢加重身心負擔。

第一自：自責

不管遇到什么問題，都習慣性怪自己，哪怕不是自己的錯，也會反復自責，覺得是自己不夠好、不夠努力，陷入深深的愧疚感里。

第二自：自罪

過度放大自己的“不足”，甚至覺得自己“有罪”，拖累了家人、影響了身邊的人，產(chǎn)生強烈的負罪感，嚴重時會過度懲罰自己。

第三自：自我否定

全程否定自己的價值，不相信自己能做好任何事，哪怕有別人的肯定，也無法改變自己的負面認知，慢慢喪失自信，變得自卑、敏感。

自查之后，該怎么做？

首先要明確：自查只是初步判斷，不是診斷。如果只是偶爾出現(xiàn)一兩個表現(xiàn)，持續(xù)時間不長，沒有影響正常生活，不用過度焦慮，可通過調(diào)整作息、傾訴情緒慢慢緩解。

但如果“三低三無三自”的表現(xiàn)，持續(xù)超過兩周，且明顯影響工作、生活和人際關系，甚至出現(xiàn)軀體不適。比如失眠、早醒、食欲改變、不明原因的頭暈乏力，就一定要及時關注。

西安康寧心理醫(yī)院始終關注大家的身心狀態(tài)，心理醫(yī)生團隊會結(jié)合每個人的具體表現(xiàn)，進行專業(yè)的評估和疏導，幫大家理清狀態(tài)、緩解不適，逐步走出負面情緒。

記住“三低三無三自”，定期自查，正視自己的情緒變化，不逃避、不忽視。如果陷入負面情緒無法自行調(diào)整，不妨主動尋求專業(yè)幫助。