問(wèn)：

醫(yī)生，您好！

我最近很煩惱，白天忙于工作，晚上回家和妻子一起照顧兩個(gè)年幼的孩子，等孩子們睡了，我才擁有屬于自己的時(shí)間，可以刷手機(jī)放松一下。但最近我發(fā)現(xiàn)，刷完手機(jī)準(zhǔn)備睡覺(jué)時(shí)，我總是翻來(lái)覆去好半天才迷迷糊糊睡去。第二天早上起來(lái)，腦袋昏昏沉沉的，渾身感到不解乏，一整天都提不起精神。

我以前沾枕頭就能睡著，睡眠質(zhì)量很好，一覺(jué)到天亮，現(xiàn)在怎么會(huì)這樣？我該怎么走出“明明很困但就是睡不著，白天又犯困”的惡性循環(huán)呢？

——李先生

答：

李先生，您好！

您這種情況在門診中很常見，我們自己和身邊的朋友、家人都可能遇到這種情況。這可能和睡前大腦過(guò)度興奮、睡眠時(shí)相后移、緊張焦慮情緒等因素有關(guān)。及時(shí)校準(zhǔn)生物鐘、優(yōu)化睡眠環(huán)境與行為、保持健康的生活方式等，有助于大家擁有健康睡眠。

身邊的“睡眠小偷”

睡前大腦過(guò)度興奮

睡前看電腦、刷手機(jī)、玩平板，思考、處理工作上的事務(wù)，遇到重大挫折、重要考試等，都容易使大腦處于興奮狀態(tài)，不利于快速入睡。另外，使用電子產(chǎn)品會(huì)讓我們的眼睛接受更多的藍(lán)光，抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促使人產(chǎn)生睡意的重要物質(zhì)，這也會(huì)影響睡眠。

睡眠時(shí)相后移

作息不規(guī)律或習(xí)慣性熬夜，會(huì)使我們體內(nèi)的生物節(jié)律紊亂或后移，造成實(shí)際入睡時(shí)間和身體的生物鐘睡眠時(shí)間產(chǎn)生偏差，導(dǎo)致入睡困難。

情緒因素

有的人會(huì)低估睡眠時(shí)間、高估清醒時(shí)間，比如，將淺睡眠階段誤判為清醒階段，醒來(lái)后覺(jué)得睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量不好，但客觀監(jiān)測(cè)會(huì)發(fā)現(xiàn)入睡時(shí)間、睡眠結(jié)構(gòu)都是正常的，這種情況被稱為睡眠感知錯(cuò)覺(jué)。還有的人過(guò)度關(guān)注睡眠時(shí)長(zhǎng)，夸大睡眠不足的危害，認(rèn)為每天一定要睡夠7小時(shí)，不然就感到緊張、焦慮。其實(shí)，睡眠時(shí)長(zhǎng)存在個(gè)體差異。

生活方式干擾

攝入咖啡因、飲酒、睡前進(jìn)食、在床上看劇等，都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

睡眠環(huán)境不佳

睡眠環(huán)境光線過(guò)亮、環(huán)境噪聲干擾等，都可能讓人睡不著、睡不好。

疾病因素

某些疾病或藥物會(huì)對(duì)睡眠和白天功能產(chǎn)生影響，比如，睡眠呼吸暫停綜合征、心衰等心血管疾病，以及甲亢、慢性咳嗽、胃食管反流、哮喘等疾病，都會(huì)影響睡眠狀況。

其他因素

午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、過(guò)晚，缺乏運(yùn)動(dòng)，缺少光照，以及睡眠節(jié)律紊亂如輪班工作、時(shí)差等，都可能影響夜晚的入睡時(shí)間和睡眠質(zhì)量。

科學(xué)應(yīng)對(duì)睡眠問(wèn)題

下面介紹一些簡(jiǎn)單、有效的方法，希望可以幫助大家好好睡一覺(jué)。

1.校準(zhǔn)生物鐘。

光照調(diào)節(jié)白天多接受陽(yáng)光照射，尤其是晨間、上午的陽(yáng)光，有助于校準(zhǔn)我們的生物鐘，使晚上睡意提前。睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備，調(diào)暗室內(nèi)光線，盡量避免光線直射入眼。夜班工作者可用強(qiáng)光模擬自然光。

固定作息工作日與周末的入睡和起床時(shí)間相差不要太多，1～2小時(shí)即可。調(diào)整不規(guī)律的作息時(shí)間，可以每天提前15分鐘逐步適應(yīng)。

2.優(yōu)化睡眠環(huán)境與行為。

環(huán)境控制睡眠環(huán)境溫度過(guò)高會(huì)影響睡眠質(zhì)量，適宜溫度為18～22攝氏度。對(duì)于有環(huán)境噪聲或易受聲音影響者，佩戴耳塞或播放白噪聲可以幫助入睡。保持臥室整潔、舒適，有利于睡眠和放松。

精神心理和行為調(diào)整打破臥室與清醒、焦慮的負(fù)面關(guān)聯(lián)，建立床-睡眠的積極關(guān)聯(lián)，如僅在犯困時(shí)上床，不在床上吃東西、刷手機(jī)、看書，床僅用來(lái)睡覺(jué)。如果躺下半小時(shí)后仍未入睡，可以起床做些簡(jiǎn)單的事，如聽柔和的音樂(lè)，產(chǎn)生睡意再上床，在固定時(shí)間起床。

3.調(diào)整個(gè)人生活方式。

飲食管理午餐后避免攝入咖啡因，睡前不飲酒。睡前3小時(shí)不進(jìn)食，睡前2小時(shí)減少飲水量。晚餐避免過(guò)于辛辣油膩、吃太飽。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)每日進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、瑜伽。睡前3小時(shí)不進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)午睡午睡時(shí)長(zhǎng)控制在30分鐘以內(nèi)，下午4時(shí)后不再小睡。

4.處理好特殊情況。

藥物與健康干預(yù)如果有影響睡眠的疾病因素，患者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，接受規(guī)范治療。對(duì)于可能影響睡眠的藥物，患者也要與醫(yī)生及時(shí)溝通和反饋，根據(jù)病情做出適當(dāng)調(diào)整。

特殊人群青少年的生物鐘若表現(xiàn)為睡眠時(shí)相后移，可適當(dāng)延后作息時(shí)間。老年人可增加晨間光照，保持規(guī)律作息與適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。夜班工作者應(yīng)盡量減少連續(xù)夜班時(shí)間。

睡眠與我們的身體健康、生活質(zhì)量息息相關(guān)。睡眠時(shí)長(zhǎng)因人而異，我們應(yīng)該用心感知自身的睡眠需求，不必拘泥于“每天睡夠8小時(shí)”的執(zhí)念，對(duì)擁有優(yōu)質(zhì)睡眠有信心，積極付諸行動(dòng)，就能收獲能量滿滿。

來(lái)源：《大眾健康》雜志

文：清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科中心主治醫(yī)師 張紅、主任醫(yī)師 葉京英

策劃：余運(yùn)西

編輯：李君 馬楊

校對(duì)：于洋

審核：秦明睿 徐秉楠