如果你想改善扁平足、足底筋膜炎或是膝蓋疼痛的話，那么Calf Raise（提踵）是你絕對(duì)不能錯(cuò)過(guò)的足部訓(xùn)練，也就是雙腳朝前并攏墊腳尖的動(dòng)作。然而鮮少人告訴我們其實(shí)改變腳踝位置其實(shí)會(huì)影響不同肌肉的活化程度，實(shí)際上又該如何應(yīng)用呢?查閱百科上關(guān)于提踵運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的解釋：

提踵動(dòng)作就是抬起后腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運(yùn)動(dòng)后要做適當(dāng)?shù)睦钸\(yùn)動(dòng)才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和騎人三種。各種提踵動(dòng)作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。 腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到 。站立提踵的動(dòng)作要領(lǐng)是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴于肩上，然后反復(fù)做提踵動(dòng)作。也可站在特制的站立提踵架上進(jìn)行練習(xí)。The influence of foot position on lower leg muscle activity during aheel raise exercise measured withfine-wire and surface EMG

這篇文獻(xiàn)給大家提供了一個(gè)答案。

研究表明，腳踝位置的變化會(huì)影響小腿肌肉的活動(dòng)情況。研究中找了14位健康的男性并使用肌電圖檢查(EMG)去測(cè)量腳踝的四條關(guān)鍵肌肉：

1.脛后肌(tibialis posterior , TP)2.腓骨長(zhǎng)肌(peroneus longus ,PL)3.趾長(zhǎng)屈肌(flexor digitorum longus , FDL)4.內(nèi)側(cè)腓腸肌 (medial gastrocnemius ,MG)　并請(qǐng)測(cè)試者做提踵動(dòng)作時(shí)做以下三個(gè)動(dòng)作：腳掌朝向正前方腳掌朝外腳掌朝內(nèi)

去比較各個(gè)肌肉收縮的活化程度，研究結(jié)果如下：1.脛后肌 : 腳掌朝內(nèi)> 腳掌朝前>腳掌朝外2.趾長(zhǎng)屈肌：腳掌朝內(nèi) > 腳掌朝前 >腳掌朝外3.腓骨長(zhǎng)?。耗_掌朝外 > 腳掌朝前 >腳掌朝內(nèi)4.內(nèi)側(cè)腓腸?。簾o(wú)明顯差異聽起來(lái)很復(fù)雜，說(shuō)簡(jiǎn)單點(diǎn)的意思就是：腳尖朝前：主要激活比目魚肌和腓腸肌，這兩種肌肉共同組成跟腱，分別負(fù)責(zé)身體平衡和爆發(fā)力。腳尖外旋：會(huì)更多地激活腓腸肌外側(cè)頭及外側(cè)的肌肉，有助于增強(qiáng)小腿外側(cè)肌肉力量。腳尖內(nèi)旋：則會(huì)更多地激活比目魚肌內(nèi)側(cè)及內(nèi)側(cè)的肌肉，對(duì)增強(qiáng)小腿內(nèi)側(cè)肌肉力量有幫助那么，怎么應(yīng)用呢？舉兩個(gè)例子：當(dāng)需要改善扁平足時(shí)，我們需要做提踵訓(xùn)練時(shí)，把腳尖往內(nèi)旋的方向，更有利于內(nèi)側(cè)肌肉的強(qiáng)化，從而增加足弓控制的肌肉力量。

如果是習(xí)慣性踝扭傷，需要強(qiáng)化外側(cè)肌肉力量，則需要做提踵運(yùn)動(dòng)時(shí)，把腳尖往外側(cè)方向，肌肉的激活效果最佳。

來(lái)源：康復(fù)小南寧

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